Esta es la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para 'compensar' todo un día sentado

Junto a la mala dieta, sobre todo en el caso de la conocida dieta occidental, el sedentarismo es otra de las lacras de nuestra época: gracias al avance tecnológico generalizado, cada vez es menos necesario que nos movamos para realizar determinadas tareas del día a día. Incluso los supermercados colaboran en potenciar dicho sedentarismo, facilitando las compras con cada vez menos movimiento por nuestra parte. Y, como ya dicen varios expertos: envejecemos porque dejamos de movernos, no dejamos de movernos porque envejecemos; justo al revés de lo que se nos suele vender.

Ahora bien, si por el motivo que sea debemos pasarnos todo un día sentados y sin poder realizar movimiento alguno, ¿cuánto tiempo de ejercicio necesitaríamos para 'compensar' ese día de senderatismo? No son pocos los estudios que le han dado vueltas al asunto, e incluso se han publicado revisiones y metanálisis al respecto, como repasaremos a continuación.

En primer lugar cabe puntualizar que la mejor forma de 'compensar' el sedentarismo no es alternar días de ejercicio con días de sedentarismo absoluto, sino que la mejor opción, y más equilibrada, es movernos y realizar ejercicio a diario. Por poco que sea, cualquier actividad física diaria cuenta, y cuanta más mejor, sin caer en el sobreentrenamiento, por supuesto.

[Dime cuántas horas al día pasas sentado y te diré cómo se dispara tu riesgo de muerte]

Dicho esto, diversas investigaciones coinciden en afirmar que realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio de moderado a intenso, de forma diaria, sería suficiente para compensar hasta 10 horas de sedenarismo. Y, de nuevo, estas investigaciones hacen hincapié en que cualquier cantidad de ejercicio, e incluso simplemente estar de pie, tiene beneficios hasta cierto punto.

Esta sería la conclusión de un metanálisis publicado en el año 2020, en el cual se analizaron datos de hasta nueve estudios previos donde participaron un total de 44.370 personas de cuatro países diferentes, los cuales llevaban algún tipo de monitor de actividad física. Y, según dichos análisis, el riesgo de muerte entre los participantes más sedentarios aumentaba a medida que disminuía el tiempo que dedicaban a realizar actividad física moderada o intensa.

Como comentan los autores del estudio, "en personas activas que realizan entre 30 y 40 minutos de actividad física moderada o intensa, la sociación entre un elevado tiempo de sedentarismo y el riesgo de mortalidad no es significativamente diferente al de aquellos que dedican menos tiempo al sedentarismo".

En otras palabras, la realización de actividades físicas de una intensidad razonable, como el ciclismo, caminar rápido, e incluso ciertas tareas de jardinería, se relacionaría con un menor riesgo de muerte prematura; al contrario de lo que pasaría si en lugar de realizar estas actividades físicas nos mantuviésemos ese mismo tiempo sentados.

De hecho, este metanálisis en particular destaca sobre el resto, dado que se suele requerir una unión de diferentes factores estudiados, en diferentes tipos de voluntarios, diferentes escalas temporales y diferentes condiciones; en este caso los datos fueron relativamente objetivos porque se obtuvieron a través de dispositivos de monitorización, y no en datos autoinformados por los participantes como suele suceder.

Así mismo, cabe destacar que este metanálisis se publicó junto a las Directrices Globales 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre Actividad Física y Sedentarismo, elaboradas por 40 científicos de seis continentes. El mismo British Journal of Sports Medicine (BHSM) publicó una edición especial para incluir tanto el estudio como estas directrices revisadas.

Si comparamos, los resultados del metanalisis basado en rastreadores de actividad física están en línea con las directrices de la OMS de 2020, las cuales recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, de forma semanal, para 'luchar' contra el sedentarismo: subir escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con niños y mascotas, practicar yoga o baile, realizar tareas domésticas, caminar o ir en bicicleta son solo algunas de las actividades que propone la OMS para reforzar la actividad física y llegar a los 30-40 minutos de actividad diaria siempre que sea posible.

Como es habitual, hacer recomendaciones según edad y morfología corporal es complicado, aunque la recomendación generalizada de los 40 minutos de actividad diarios encajaría con los resultados de estudios previos. Como siempre, a medida que se obtengan más datos, será posible ser más específicos en este aspecto. De hecho, aún no se tiene claro cuánto es "demasiado tiempo sentado", pero se espera tener respuesta para esta y otras dudas en el futuro. Lo que sí sabemos es que cualquier nivel de actividad cuenta, y siempre será mejor que no hacer nada.