Estos son los sencillos consejos de los expertos para que el cambio de hora no altere tu sueño

Con el cambio de hora de verano, la complicación para conciliar el sueño y la calidad del descanso se ven comprometidas. La secreción de melatonina se ve alterada como consecuencia del cambio de horario, y esto hace que, durante unos días, nos cueste más conciliar el sueño o que este no sea tan reparador.

Cuando ajustamos nuestros relojes para adelantar una hora en primavera, se pueden interrumpir nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son los ciclos biológicos que regulan nuestras funciones corporales a lo largo del día y la noche, como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la secreción de hormonas. Por ejemplo, es posible que nos cueste conciliar el sueño a la hora habitual o que nos despertemos más temprano de lo deseado debido al cambio en la hora de salida del sol.

La clave de los efectos nocivos del cambio de horario en nuestra salud está en la exposición a la luz. La neuróloga Beth Ann Malow, directora de la división del sueño del centro médico de la Universidad de Vanderbilt (Nashville, Estados Unidos), apunta dos variables. La primera, el incremento de horas de luz aumenta nuestros niveles de cortisol, una hormona que modula la respuesta al estrés. La segunda, al estar expuestos a luz hasta más tarde, se retrasa la liberación de melatonina en el cerebro, la hormona que facilita el proceso de dormir, por lo que se puede perder calidad en el sueño.

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En cuanto a las consecuencias, "la falta de sueño implica daños irreparables a la salud y la calidad de vida de las personas. Algunos de los efectos de no dormir bien son: cambios de humor, ansiedad, depresión y problemas médicos, como cardiovasculares, del sistema inmunitario u obesidad", afirma la doctora Victoria Fernández, jefa del Servicio de Neurofisiología y especialista de la Unidad del Sueño del hospital Quirónsalud Málaga.

Descansar del tirón siete u ocho horas es clave para poder funcionar con normalidad. Estas son las recomendaciones para descansar con normalidad de la experta en descanso de la Unidad del Sueño del hospital Quirónsalud:

• Mantenga una misma rutina de sueño, intentando levantarse y acostarse a la misma hora, incluyendo los fines de semana.

• Por la mañana, expóngase a luz intensa, preferiblemente solar.

• Evite hacer siestas durante el día.

• Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño, como alcohol, cafeína y nicotina, sobre todo a partir de las 18:00.

• No se vaya a la cama con hambre o sed o después de haber comido o bebido demasiado.

• Mantenga unas condiciones ambientales de la habitación apropiadas para dormir en lo que respecta a ruido, temperatura, colchón y almohada.

• Haga ejercicio físico regularmente, evitando hacerlo tres horas antes de acostarse.

• Establezca un ritual relajante antes de acostarse, como leer algo poco estimulante, evitando ordenador, televisión y móvil en las horas previas al sueño.

• La cama es para dormir: evite realizar otras actividades en ella, como ver la televisión, usar el móvil o comer.

• Evite llevarse los problemas a la cama; una hora antes de dormir, repase una lista de problemas y soluciones del día, sentado y fuera de la habitación.

• Si no puede dormir, no se inquiete ni se angustie demasiado. Lo recomendable es levantarse y hacer algo relajante, monótono y aburrido y no regresar a la cama hasta que no esté somnoliento.

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Otras opiniones de los expertos

Ricardo Martínez Murillo, neurobiólogo del CSIC que trabaja en el Instituto Cajal es de la opinión de que, en contra de lo que a veces se comenta, no es comparable con el jet lag que sufrimos tras los viajes en avión de larga duración, por la sencilla razón de que "no son seis u ocho horas, estamos hablando de sólo una y esto no tiene ninguna repercusión desde el punto de vista cerebral".

En general, "el cerebro se adapta muy bien a los cambios lumínicos" y más teniendo en cuenta que "tenemos la iluminación artificial", una herramienta que diluye bastante la frontera entre el día y la noche en nuestras actividades diarias. En ese sentido, también hay que tener en cuenta que la pérdida de luz natural es muy progresiva, a lo largo del otoño vamos teniendo menos horas de luz y el cambio horario tan sólo contribuye a dar un pequeño salto en la percepción que tenemos de la duración del día por las tardes.