El insomnio tiene un nuevo enemigo y ha nacido en Tik Tok. Sí, la red social culpable de que se te pase la hora de irte a la cama día sí, día también viendo vídeos hasta las tantas de la noche. Entre los usuarios de esta red social se ha puesto de moda la receta de un bebedizo casero que te promete dormir a pierna suelta, por lo que sea. Bautizado como sleepy girl mocktail —algo así como el cóctel sin alcohol de las chicas con sueño—, este trago se caracteriza por su sabor a cerezas, su intenso color rojo y sus burbujas.
Para prepararlo en tu casa sólo necesitas hielo, zumo de cereza ácida, magnesio en polvo y agua con gas. Según los usuarios que salen elaborando esta pócima, el zumo de cereza ácida es una fuente natural de melatonina y el magnesio ayuda a relajar los músculos. Pero, ¿tiene esto algo de sentido para los expertos? "Sorprendentemente, lo que más sentido puede tener en todo esto es el zumo de cerezas", explica Javier Puertas, neurofisiólogo clínico y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES).
"Sí es cierto que las cerezas son algunas de las frutas que más melatonina contienen y se han hecho estudios sobre su capacidad para mejorar el sueño. Pero bueno, no es una cosa espectacular", apunta el experto. Puertas se refiere a este estudio realizado en Estados Unidos y publicado en la revista científica American Journal of Therapeutics: en él, los autores explican que hasta ocho de los sujetos con insomnio que estudiaron consiguieron aumentar su tiempo de sueño en 84 minutos, según pruebas de polisomnografía.
Alimentos somníferos
"De hecho, la Universidad de Extremadura también ha estudiado en ocasiones la cereza del valle del Jerte para aplicarla en tratamientos para mejorar el sueño", cuenta Puertas. En el 2023 se publicó una revisión de hasta 277 estudios en Current Sleep Medicine Reports sobre cerezas y el sueño: "Aunque los individuos pueden no experimentar beneficios subjetivos, sí que objetivamente hay evidencia para apoyar la mejora subjetiva en el tiempo total de sueño y su eficacia", concluye el metaanálisis.
Sin embargo, hay que puntualizar algunos aspectos. Aunque la cereza puede ser fuente de melatonina y también de triptófano y pueden estar relacionados con beneficios en el sueño, la cantidad que contiene un sleepy girl mocktail sería demasiado baja. Además, Puertas advierte que hay que ser cuidadoso al hablar sobre tratar la falta de sueño con alimentos: "Estas cosas podrían tener sentido de forma coordinada. Evidentemente, esta bebida no le va a hacer mucho a alguien que va ciego de cafeína, alcohol o se expone a una gran cantidad de luz blanca y azul por la noche".
Según el neurofisiólogo, existen otras muchas frutas ricas en melatonina que, teóricamente, podrían ayudar a dormir. Entre ellas están la piña, los cítricos y también el tomate, "pero son alimentos que pueden provocar acidez de estómago por la noche. El consejo nutricional que solemos dar los expertos en sueño suele ser evitar las comidas copiosas, cenar dos horas antes y no tomar alcohol por la noche", señala Puertas. Aunque sí sostiene que algunos rituales antes de dormir como beber un vaso de leche o una infusión, como la tila o la valeriana, pueden ser interesantes.
Rituales nocturnos
Establecer rituales que nos ayudan a bajar revoluciones sí que tienen efectividad para conciliar mejor el sueño: "Las rutinas son muy buenas, piense que la vida más saludable para los seres humanos se encuentra en los monasterios". De hecho, la melatonina es una de las hormonas más conocidas que regulan el ciclo de vigilia-sueño. Actúa como una especie de mensajera que va avisando al cuerpo que es hora de irse a la cama y el hecho de que se produzca en el organismo tiene mucho que ver con los hábitos.
"Los niveles de melatonina en la sangre hacen un 'efecto espejo' con los del cortisol, la hormona de la actividad y del estrés. Poco antes de despertarte, es el momento en el que el cortisol alcanza sus valores máximos y luego empieza a decaer. Unas horas antes de dormir, es la melatonina la que está en valores máximos, o debería, y el cortisol está en mínimos", explica Puertas. Podemos ayudar a la melatonina con suplementos, pero lo mejor es que este equilibrio de las hormonas se produzca de manera orgánica.
"Si por la noche aumentamos nuestra actividad, el estrés y nos exponemos a la luz blanca y azul no dejas que caigan los niveles de cortisol y aparezcan los de melatonina", alerta el experto. "Las luces cálidas que tienden al rojo no alteran mucho la melatonina, pero las azules y blancas sí". El cerebro reconoce estas luces como diurnas y retrasa la orden de iniciar los procesos del sueño en el cuerpo. Estas luces son, precisamente, las que emiten los dispositivos como nuestros móviles. "Vamos, que es mejor que dejes Tik Tok dos horas antes de meterte en la cama que tomar una bebida", razona Puertas.