Mantener la salud del corazón es sinónimo de mantener un buen nivel de salud general. En dicho sentido, el estilo de vida en general, y tanto la dieta como el ejercicio en particular, son cruciales en esta batalla contra las enfermedades cardiovasculares.
Recientemente, John Burke, director médico de AXA Health, ha querido compartir sus principales consejos sobre alimentación y ejercicio para mantener un corazón sano en el medio anglosajón Express; sus pilares básicos: pescado graso, cereales integrales, chía y ejercicio.
En primer lugar, Burke recomienda el consumo de pescado azul al menos dos veces por semana: caballa, sardina, atún o salmón, dado su elevado contenido en grasas saludables omega-3, las cuales han demostrado asociarse a una mejor salud cardíaca y un menor riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los cereales integrales, o los pseudocereales como la quinoa, no deberían faltar en ningún patrón alimentario: tanto la quinoa como el arroz integral contienen altos niveles de fibra, cuyo consumo se ha relacionado con un mejor control de la tensión arterial y el colesterol siendo prioritaria en el control de la salud cardíaca. Además, la quinoa no contiene gluten, por lo que es una buena alternativa a otros cereales y está repleta de fibra, magnesio, vitaminas B, hierro y antioxidantes.
"La quinoa favorece la digestión, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía sostenida todo el día. El proceso por el cual pasa la fibra por el organismo requiere ácidos biliares, que son creados en parte por el colesterol lo que implica que a mayor cantidad de fibra, más colesterol necesita nuestro organismo para procesarla, lo que implica reducir nuestros niveles de colesterol malo o LDL".
Por su parte, Burke recuerda que el consumo de semillas de chía es excelente para el corazón, dada su riqueza en fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega-3, sin olvidar micronutrientes como calcio, magnesio y antioxidantes. Además, las semillas de chía pueden ayudar a estabilizar el azúcar sanguíneo, mejorar la digestión y favorecer la salud cardíaca.
Realmente, como explica Burke, realizar pequeños cambios en la dieta puede otorgar grandes beneficios: elegir leche desnatada, cortes magros de carne, cocinar alimentos al vapor o la parrilla en lugar de fritos, entre otros posibles cambios. Eso sí, "no hay que evitar las grasas, ya que son esenciales en una dieta sana y equilibrada" , explica Burke. Como regla general, se deben evitar las grasas trans, limitar el consumo de grasas saturadas, y tratar de consumir más grasas insaturadas.
En cuanto al consumo de sal, Burke advierte que "para mantener una presión arterial saludable, los adultos no deberían consumir más de 6 g de sal al día, aproximadamente una cucharadita. La sal ya está presente en algunos alimentos que consumimos, como el pan y los cereales para el desayuno".
Ejercicios para mantener un corazón sano
Burke también hace hincapié en la importancia de controlar el peso y evitar tóxicos como el tabaco:
"El sobrepeso puede aumentar el riesgo cardiovascular. Siga una dieta equilibrada, rica en variedad y rica en frutas y verduras, y combínela con mucha actividad física para maximizar sus beneficios. Por otro lado, fumar es una de las principales causas de enfermedad coronaria, dado que la nicotina aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, lo que supone una carga adicional para el corazón y los vasos sanguíneos".
Respecto al ejercicio físico, Burke tiene claro qué tres ejercicios recomendaría: ciclismo, correr y nadar.
"Por regla general, la mejor actividar para mejorar la circulación es el ejercicio aeróbico, el que te calienta y te deja ligeramente sin alimento. Es ideal porque puedes modificar la intensidad y la duración del mismo para adaptarlo a tu experiencia, capacidad y salud".
Tanto el ciclismo como correr se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y riesgo de cáncer, además de relacionarse con reducir factores de riesgo como la hipertensión, el IMC y los niveles de colesterol. La natación también es un buen ejercicio cardiovascular, según Burke, dado que "fortalece el corazón y le permite bombear mejor la sangre, ayudando a reducir la frecuencia cardíaca en reposo".