Cada 33 segundos se produce una muerte por enfermedad cardiovascular en todo el mundo, y hasta hace poco la enfermedad cardiovascular era la primera causa de mortalidad en España, siendo superada por el cáncer en estos últimos años. Lo peor de todo es que la mayoría de los casos de enfermedad cardiovascular podrían prevenirse con un buen estilo de vida.
Aunque las cosas se están haciendo mejor en dicho aspecto, los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión o hipercolesterolemia no han dejado de aumentar durante los últimos años. Pero existe otro factor de estilo de vida que no se suele nombrar tanto, aunque es sobradamente conocido: el sedentarismo.
Como comenta Melissa Tracy, cardióloga del Rush University Medical Center, existiría un hábito en particular que desearía que todos abandonaran durante el próximo año, dado que este hábito aumenta el riesgo de sufrir otros tantos factores de riesgo cardiovascular.
"La pereza genera pereza, lo cual conduce a un peso poco saludable y al aumento de otros factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes e incluso la baja autoestima, la depresión, la falta de sueño y los malos hábitos alimenticios".
Aunque pueda sonar exagerado, la evidencia científica es clara sobre el impacto del sedentarismo en la salud cardíaca. Por ejemplo, un estudio publicado en 2010 sugirió que los hombres que eran sedentarios durante más de 23 horas a la semana tenían entre un 64-82% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que los hombres más activos.
Por su parte, otro trabajo publicado en Circulation Research sugirió que tanto el sedentarismo como la inactividad física serían los principales factores de riesgo modificables para evitar sufrir enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa.
Solo con movernos un poco más, el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular empieza a disminuir, aunque es un hábito que debe mantenerse constante. Como recuerda Trazy, las pautas actuales sobre actividad física aconsejan realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica intensa a la semana; además, las actuales guías recomiendan también un mínimo de dos sesiones de ejercicio anaeróbico o de fuerza a la semana.
"Debemos encontrar formas de movimiento y ejercicio que disfrutemos para lograr estos objetivos. Hay muchas formas de incorporar ejercicio a nuestra vida: caminar, trotar, bailar, nadar, ir en bicicleta, hacer yoga o los ejercicios tradicionales chinos son solo algunos ejemplos. A nuestro cuerpo le gusta realizar una variedad de movimientos, por lo que es mejor diversificar este ejercicio".
Otro consejo que da Tracy es realizar ejercicio junto a amigos o junto a un ser querido, como dar paseos en familia por las noches tras la cena, o bien acudir al gimnasio o a la actividad física que nos guste junto a algún amigo o junto a nuestra pareja. El objetivo es, sobretodo, ser constante.
Por otro lado, además de aumentar el movimiento y evitar el sedentarismo, los cardiólogos como Mustali Dohadwala, director médico de Heartsafe Boston, recuerdan que hay otras formas de modificar nuestro riesgo. Una de dichas formas sería dejar de fumar o vapear, siendo una de las mejores medidas para cuidar nuestro corazón, y la cual ha demostrado reducir significativamente el riesgo de diversas patologías:
- Enfermedad cardiovascular y sus complicaciones.
- Enfermedad pulmonar crónica.
- Cáncer y diabetes tipo 2.
- Enfermedad gastrointestinales, como la úlcera gástrica.
- Enfermedad periodontal.
- Osteoporosis.
- El riesgo de muerte por cualquier causa.
Aunque Dohadwala reconoce que cesar el hábito tabáquico es muy difícil, sobretodo si se ha fumado durante décadas, el principal consejo a seguir en este aspecto sería anticipar los antojos y tener un plan a seguir cuando estos aparezcan: masticar chicle o chupar caramelos pueden ser algunas opciones. Además, hoy en día existen servicios especializados y tratamientos farmacológicos potentes que pueden facilitar este hábito.
Finalmente, además de movernos más y evitar fumar, otras formas de reducir el riesgo cardiovascular serían reducir el consumo de carne roja, evitar los refrescos (incluyendo los edulcorados), mantener el estrés bajo control y mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño.