El truco de las nueces y las lentejas: así puedes evitar la subida de azúcar en sangre en España sin privarte de nada

El consumo excesivo de azúcares libres y añadidos se ha vinculado a diversas complicaciones metabólicas, incluyendo la obesidad y la diabetes tipo 2. Estas formas de azúcar, presentes en numerosos alimentos procesados, son rápidamente absorbidas por el organismo, provocando elevaciones abruptas en los niveles de glucosa en sangre.

Este fenómeno puede desencadenar una sobreproducción de insulina, la hormona responsable de regular la glucemia, y con el tiempo, contribuir al desarrollo de resistencia a esta misma hormona, una condición precursora de la diabetes. Además, fluctuaciones frecuentes en los niveles de azúcar pueden afectar negativamente la salud cardiovascular y cognitiva, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.

Absorción de los azúcares

Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total, sugiriendo una reducción adicional al 5% para obtener beneficios adicionales para la salud. Para un adulto con un requerimiento energético de aproximadamente 2.000 calorías diarias, esto equivale a un máximo de 25 gramos de azúcares libres al día. Sin embargo, alcanzar este objetivo no implica necesariamente una eliminación completa de los alimentos dulces de la dieta. En su lugar, se pueden implementar estrategias dietéticas que modulen la absorción de azúcares, minimizando sus efectos adversos sin sacrificar el placer gastronómico.

Tomar alimentos con proteínas

Una estrategia efectiva para mitigar los picos glucémicos postprandiales es la combinación de alimentos ricos en azúcares con nutrientes que ralentizan la digestión y absorción de carbohidratos, como las proteínas y la fibra. Las proteínas, presentes en alimentos como carnes magras, pescados, legumbres y productos lácteos, tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre cuando se dispone de una función insulínica adecuada.

Estudios han demostrado que la ingesta de proteínas no provoca incrementos significativos en la glucemia, ya que los aminoácidos resultantes de su digestión son utilizados principalmente para la síntesis proteica y el mantenimiento de la masa muscular, en lugar de ser convertidos en glucosa.

Fibra dietética

La fibra dietética, especialmente la soluble, desempeña un papel crucial en la modulación de la respuesta glucémica. Se encuentra en alimentos como avena, legumbres, frutas y verduras, y forma un gel viscoso en el tracto digestivo que ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de glucosa. Este mecanismo ayuda a prevenir elevaciones rápidas de la glucemia tras las comidas, contribuyendo al control glucémico en individuos con y sin diabetes. Por si fuera poco, una ingesta adecuada de fibra se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

La combinación de proteínas y fibra no solo atenúa los picos de glucosa en sangre, sino que también prolonga la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta calórica total y facilitar el mantenimiento de un peso corporal saludable. Por ejemplo, acompañar una porción de fruta con un puñado de nueces o añadir legumbres a una ensalada que contiene ingredientes dulces puede equilibrar la carga glucémica de la comida. Esta práctica no solo enriquece el perfil nutricional de las comidas, sino que también modula la respuesta glucémica, promoviendo una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.

El orden de los factores

El orden en que se consumen los diferentes macronutrientes durante una comida también influye en la respuesta glucémica. Investigaciones han demostrado que ingerir proteínas y verduras antes que los carbohidratos puede resultar en niveles más bajos de glucosa e insulina postprandiales. Este enfoque dietético puede ser una herramienta útil para mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 y aquellos con riesgo de desarrollar la enfermedad.

Es importante destacar que su calidad también juega un papel fundamental en la regulación de la glucemia. Optar por carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos integrales y ricos en fibra, en lugar de azúcares refinados, puede contribuir a una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Presentes en granos integrales, legumbres y tubérculos, contienen fibra y almidones resistentes que disminuyen su índice glucémico. En contraste, los azúcares refinados, como los presentes en bebidas azucaradas y bollería, provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre y se asocian con mayor riesgo de diabetes tipo 2.