Pablo Ojeda, nutricionista: "Congelar el pan en España puede mejorar tu salud gracias al almidón resistente"

Pocos lo sospechan, pero un simple gesto como dejar enfriar el arroz o la patata en la nevera puede tener implicaciones positivas en la salud metabólica e intestinal. Así lo explica el nutricionista Pablo Ojeda, quien pone el foco en el llamado almidón resistente, un tipo particular de carbohidrato que, a diferencia del almidón convencional, no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. "Este almidón llega intacto al colon y se comporta como una fibra fermentable", apunta.

Es decir, no se convierte en glucosa rápidamente, sino que alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota. Este comportamiento lo convierte en un componente funcional de la dieta, con múltiples efectos sobre el equilibrio digestivo y metabólico. El almidón resistente se encuentra de forma natural en ciertos alimentos ricos en almidón como las patatas, el boniato, la yuca, la quinoa o el arroz. Sin embargo, su concentración puede modificarse mediante un sencillo proceso térmico: cocinarlos y luego enfriarlos durante al menos 12 horas en la nevera, o bien congelarlos. 

Este proceso cambia la estructura del almidón, lo que se conoce como retrogradación, haciendo que una parte de ese almidón se vuelva resistente a la digestión. Esta transformación convierte a estos alimentos cotidianos en fuentes accesibles de un tipo de fibra que, además, tolera bien un posterior recalentado: "Incluso recalentados los beneficios siguen ahí", subraya.

Pablo Ojeda, nutricionista: "Debería ser obligatorio en España tomar encurtidos en todas las comidas del día"

La relevancia del almidón resistente no es solo una cuestión teórica. Diversos estudios respaldan sus efectos sobre la salud. Un análisis  evaluó decenas de trabajos clínicos y concluyó que el consumo de almidón resistente reduce significativamente la glucosa postprandial, mejora la sensibilidad a la insulina y podría representar una herramienta útil en la prevención de la diabetes tipo 2. De hecho, los efectos beneficiosos parecen ser más pronunciados en personas con resistencia a la insulina o con prediabetes, en quienes la modulación del índice glucémico de la dieta es especialmente crítica.

Más allá de su impacto en el metabolismo de la glucosa, el almidón resistente ha mostrado ser un excelente modulador de la salud intestinal. Este tipo de almidón fermenta lentamente en el colon, lo que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium o Lactobacillus, conocidas por su papel en la regulación de la inflamación y el fortalecimiento de la barrera intestinal. Estas bacterias transforman el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que se ha vinculado con propiedades antiinflamatorias, un mejor control del apetito y efectos protectores contra enfermedades del intestino.

Desde una perspectiva energética, este tipo de carbohidrato se comporta de manera distinta a los azúcares simples o almidones convencionales. El almidón resistente aporta una liberación más sostenida de energía, sin provocar los típicos picos y bajadas de glucosa que generan fatiga o hambre repentina, tal y como destaca el nutricionista. Esto se traduce en una mayor saciedad, lo que puede ser de utilidad tanto en estrategias de control del peso como en la mejora del rendimiento físico o mental durante el día.

Las 9 comidas del nutricionista Pablo Ojeda para tener un vientre plano: "Hay que tomar alimentos que deshinchan"

A pesar de estos beneficios ampliamente documentados, no todos los alimentos ricos en almidón responden igual al proceso de refrigeración. El pan y la pasta, por ejemplo, contienen estructuras más procesadas y modificadas durante su fabricación, lo que reduce su capacidad de formar almidón resistente en cantidades significativas tras el enfriado. En estos casos, el impacto es mucho menor, aunque congelarlos puede aportar una ligera mejora. Pero no debemos esperar el mismo efecto que con la patata o el arroz. 

Por tanto, aunque el gesto de congelar pan no es inútil, su efecto sobre la salud es limitado en comparación con otros alimentos ricos en almidón más 'puro'. El fenómeno de la retrogradación, clave en esta transformación, ha sido objeto de múltiples investigaciones. Coincidiendo en que una refrigeración durante al menos 12 horas incrementa significativamente el contenido de almidón resistente en alimentos como el arroz y la patata, lo que se mantenía incluso tras un recalentamiento posterior. 

Estas estrategias pueden integrarse de forma natural en la dieta sin necesidad de grandes esfuerzos o cambios radicales en el estilo de vida. No estamos hablando de hacer dieta ni de eliminar grupos alimenticios, sino de optimizar la forma en que preparamos y conservamos algunos alimentos que ya consumimos de manera habitual. Así, enfriar el arroz antes de servirlo, reutilizar la patata cocida del día anterior o tener boniato cocido congelado pueden convertirse en pequeños gestos cotidianos con impacto real.