Caminar es una de las actividades físicas más practicadas por las personas, sobre todo teniendo en cuenta que es una de esas formas de hacer ejercicio para las cuales no es necesario ningún tipo de equipamiento más allá de una ropa y un calzado cómodo. Es además la primera opción a la que se recurre cuando se buscan cambiar los hábitos diarios e incorporar el entrenamiento en una rutina diaria.

Al ser una actividad que no genera un gran desgaste y que puede ser realizada por cualquier persona, es una de las primeras recomendaciones de los expertos para poder mantener un buen estado de salud, ya que aporta numerosos beneficios al organismo. En este sentido, también recalcan que lo ideal es caminar 30 minutos todos los días.

Un estudio llevado a cabo por un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Lodz, en Polonia, liderado por Maciej Banach y publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology, aconseja dar 4.000 pasos diarios para la mejora del estado físico y mental, pero también para poder beneficiarse del resto de ventajas que el ejercicio físico aporta al organismo.

¿Qué les pasa a los españoles que caminan 30 minutos diarios?

Los españoles que adoptan el hábito de caminar 30 minutos diarios pueden experimentar una serie de beneficios significativos para su salud y bienestar. Este patrón de ejercicio regular, accesible y sencillo, tiene efectos positivos tanto a corto como a largo plazo:

1. Previene enfermedades 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza los beneficios de la actividad física regular, como caminar 30 minutos al día, para mejorar la salud general y prevenir enfermedades. Caminar reduce el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y algunos tipos de cáncer en un 6% a 10%, además de mejorar la circulación y oxigenación sanguínea, lo que fortalece los pulmones y facilita la eliminación de toxinas.

Caminar regularmente también juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis, fortaleciendo los huesos y mejorando su densidad. Esta práctica es especialmente importante en poblaciones con alta esperanza de vida, como la española, donde el riesgo de osteoporosis aumenta con la edad, en particular entre mujeres postmenopáusicas. Mantener una estructura ósea fuerte a través del caminar ayuda a prevenir fracturas y otras complicaciones relacionadas con el envejecimiento, mejorando así la salud general y la calidad de vida.

2. Controla el colesterol 

Andar un mínimo de 30 minutos al día ofrece múltiples ventajas para la salud, como mejorar la regulación del colesterol y la salud cardiovascular, según indica un estudio en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Esta actividad también facilita la quema de unas 150 calorías en media hora, beneficiando el control del peso.

Caminar por la mañana es especialmente recomendable, ya que puede incrementar la energía y alerta diurnas al reducir la melatonina, de acuerdo con investigaciones del Journal of Circadian Rhythms. Además, seguir una dieta equilibrada, consumiendo un desayuno nutritivo antes de caminar, mejora el rendimiento físico, según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, siendo crucial evitar tanto el exceso como la insuficiencia de alimentos para mantener un nivel de energía óptimo.

3. Regula el azúcar en sangre

Realizar este tipo de actividad física es una estrategia efectiva para controlar el azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes. Estudios, como los publicados en Diabetes Care y el Journal of the American Medical Association, han demostrado que esta actividad mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, para quienes ya padecen diabetes, caminar puede disminuir la necesidad de medicación y ayudar en el control del peso, un aspecto crucial en el manejo de esta condición. Se recomienda consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

4. Mejora la salud mental

La práctica regular de este ejercicio moderado ofrece beneficios significativos para la salud mental, incluyendo la reducción de la ansiedad y la depresión, y la mejora del estado de ánimo.

Esta actividad estimula la liberación de endorfinas, que generan sensaciones de bienestar y felicidad. Además, favorece la calidad del sueño, esencial para el equilibrio emocional y mental. Asimismo, proporciona oportunidades para la socialización, mejorando así la salud mental a través del apoyo emocional y la reducción de la sensación de soledad.

5. Favorece el sistema digestivo

Andar regularmente beneficia significativamente el sistema digestivo, ayudando a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Esta actividad física estimula la motilidad intestinal, facilitando el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y mejorando la eficiencia del proceso digestivo, especialmente después de las comidas. Incorporar caminatas en la rutina diaria puede ser una forma simple y efectiva de mantener una buena salud digestiva.

6. Facilita el sueño

Esta forma de actividad física moderada puede mejorar significativamente la calidad y regularidad del sueño. Contribuye a sincronizar los ritmos circadianos, promoviendo un ciclo de sueño-vigilia saludable, especialmente cuando se realiza al aire libre durante el día. Además, alivia el estrés y la ansiedad, facilitando la relajación y un sueño más profundo y reparador.

7. Fortalece el sistema inmunológico

Por último, caminar de manera regular es beneficioso para fortalecer el sistema inmunológico. Esta actividad aumenta la circulación de células inmunitarias, mejora la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades, y reduce el estrés, lo que a su vez disminuye la supresión inmunológica. Asimismo, reduce la inflamación crónica y puede mejorar la respuesta a las vacunas, reforzando las defensas naturales del cuerpo.

La técnica ideal para caminar

Andar puede parecer una actividad que no implica tener nada más en consideración que ponerse a andar por cualquier lugar que se desee, ya sea dentro de una ciudad o en plena naturaleza. Sin embargo, la realidad es que es fundamental adoptar una buena postura y unos movimientos decididos para que realmente sirva para mejorar el estado físico.

Para adoptar la postura adecuada hay que comenzar por mantener la cabeza en alto, mirando hacia adelante y no hacia abajo, para mantener cuello, espalda y hombros relajados, sin que estos se encuentren levantados ni tensionados. Al caminar se deben balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de codos.

Por otro lado, los expertos recomiendan apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada, hacia delante o hacia atrás, y siempre caminando de forma fluida, apoyando el talón y posteriormente los dedos.