Cada día son miles de personas las que tratan de adoptar nuevos hábitos de vida y métodos eficientes para conseguir adelgazar. En algunos casos es posible llegar a conseguir un impacto muy positivo sobre la figura con pequeños cambios en la rutina diaria, destacando especialmente un sencillo ejercicio para bajar de peso con solo 30 segundos diarios.

Se trata de la sentadilla isométrica, un ejercicio con el cual se trabajan los músculos del abdomen, los glúteos y las piernas, contribuyendo a la quema de calorías y la tonificación de estas partes del cuerpo. Al ser un ejercicio en el que se necesita de un esfuerzo muscular intenso, esta sentadilla favorece el aumento del metabolismo, lo que permite que se sigan quemando calorías incluso una vez finalizado el entrenamiento.

Por si esto fuera poco, el ejercicio regular de esta sentadilla puede mejorar la resistencia muscular, lo que favorecerá la práctica de otras actividades físicas.

Cómo hacer sentadillas isométricas

Para realizar una sentadilla isométrica hay que colocarse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos, para luego flexionar las rodillas y bajar lentamente el cuerpo como si fueses a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.

Cuando los muslos estén en paralelo al suelo o lo más cerca posible, llegará el momento de detenerse, manteniendo la posición durante 30 segundos, tras los cuales hay que regresar a la posición inicial, también de forma lenta, extendiendo las piernas hasta volver a ponerse de pie. Con solo realizar este ejercicio una vez al día, podrás ir mejorando tu aptitud física, lo que permitirá aumentar de forma gradual el tiempo de mantenimiento a medida que te puedas sentir más fuerte.

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En el momento de hacer sentadillas isométricas hay que asegurarse de mantener una buena técnica, con la espalda recta, para evitar así posibles lesiones, además de ser necesario combinar el ejercicio con una dieta equilibrada y otros ejercicios cardiovasculares para conseguir mejores resultados en la pérdida de peso.

Se trata de un ejercicio simple, pero efectivo, que ayuda a la hora de notificar músculos, quemar calorías y favorecer la pérdida de peso, y todo ello con apenas 30 segundos diarios.

Tipos de sentadillas

Además de las sentadillas isométricas, nos encontramos con otros tipos de sentadillas que pueden ser interesantes para poder disfrutar de un mejor estado de forma. Algunas de ellas son las siguientes:

  • Sentadilla sumo: con la finalidad de ejercitar en mayor medida los glúteos y femorales, se puede realizar este tipo de sentadilla en la que se parte de una postura con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera, con la punta de los pies mirando hacia afuera y formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Al bajar, deberás desplazar el glúteo hacia atrás, como si te fueras a sentar.
  • Sentadilla sobre la cabeza: en este caso se trabaja también con una barra o estructura de peso que se sitúa encima de la cabeza y que habrá que sujetar con las manos extendidas y con la espalda recta. Partiendo de esta posición inicial, se debe mantener la espalda recta y sacar los glúteos hacia afuera, haciendo que los pies se mantengan de la misma forma que en la sentadilla clásica, con rodillas hacia fuera y piernas abiertas. Con este tipo de sentadilla se ejercita el core así como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, además de reforzar los hombros y el tren inferior.
  • Sentadilla goblet: esta sentadilla se puede llevar a cabo con una mancuerna, kettlebell o un peso, situado en el pecho, partiendo de la posición de la sentadilla clásica y, con el peso en esta posición, se debe bajar hasta la posición de cuclillas. Al realizar el movimiento se debe mantener la espalda, la cabeza y el pecho completamente rectos. Una vez en la posición baja, se debe mantener durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial, siendo necesario empujar las rodillas hacia afuera haciendo uso de los codos.
  • Sentadillas con barra: utilizando un elemento habitual del gimnasio como la barra, la finalidad de este tipo de sentadillas es la de activar el tren inferior, desarrollando la fuerza de las piernas. En este caso, la barra se sitúa en la espalda, apoyándola en la parte superior del dorsal. Es un ejercicio que ayuda a ejercitar los cuádriceps y otros grupos musculares del tren inferior y de la zona lumbar.
  • Sentadilla Jefferson: también hecha con una barra, se debe sujetar la misma entre las piernas y los pies, que se mantienen una posición separada y formando un ángulo de 90 grados. Aunque con ella se trabajan principalmente los cuádriceps, también ayuda a la tonificación de otros músculos como los lumbares, los aductores y los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: es una sentadilla que tiene una gran variación con respecto a la clásica, de ahí que también se la denomine Split con elevación de pierna, un ejercicio con el cual se puede trabajar el tren inferior al mismo tiempo que se tonifican los glúteos y las piernas. Para ello habrá que colocar la punta de un pie en un banco y flexionar la otra pierna hasta que se encuentre en paralelo con el suelo.

Estas son solo algunos de los muchos tipos de sentadillas existentes, pudiendo optar por unas u otras en función de los objetivos de cada persona y de su condición física.