Septiembre es un mes de transición, se unen los últimos días del verano con los primeros del otoño y los productos estivales van dando paso a los de otoño-invierno de la misma manera que las sandalias ceden el sitio a las botas en el armario.
Este mes no solo supone la llegada de las primeras calabazas de temporada y la despedida los últimos tomates del verano -los mejores-, sino que es tiempo de otras verduras y hortalizas, aparte de las que podemos encontrar todo el año como patatas, puerros o cebollas.
Las verduras que reciben al otoño, cuyas propiedades nutricionales están ampliamente documentadas por la Fundación Española de la Nutrición, son las siguientes:
Acelgas
La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Aporta fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo, hierro, magnesio y potasio.
Entre sus vitaminas destaca la presencia de folatos, vitamina C, vitamina A y niacina. También presenta una importante cantidad de luteína, un caroteno sin actividad provitamínica A.
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Berenjena
Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas, siendo el componente mayoritario en su peso el agua. Es de contenido fibroso medio, pero más localizado en piel y semillas. La piel de la berenjena contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante.
Es importante señalar que la berenjena contiene cierta cantidad de un alcaloide llamado solanina, que aparece mucho más en las partes verdes de la planta especialmente cuando están poco maduras. La solanina desaparece con el calor, de modo que una berenjena completamente cocinada no supone el más mínimo riesgo.
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Calabacín
El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico. Aporta menos fibra que la calabaza, pues tiene una proporción ligeramente superior de agua. Destaca la presencia de mucílagos, un tipo de fibra soluble que hace que se trate de un alimento muy fácil de digerir.
Además, mientras que la calabaza es rica en β-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Aun así, su consumo contribuye a cubrir las necesidades de vitaminas, especialmente las de vitamina C.
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Calabaza
La calabaza posee pocas calorías y grasas. Destaca el aporte de vitamina C, aunque esta se pierde durante el proceso de cocción.
Además, cabe destacar su contenido en carotenoides: luteína (moderado-alto), β-criptoxantina (moderado-alto), β-carotenos (bajo-alto) y zeaxantina (moderado). Estos, se transforman en vitamina A en nuestro organismo.
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Endivias
La endivia es un alimento con pocas calorías. Destaca por su contenido en inulina, un oligosacárido al que se le destaca por su acción prebiótica. Es fuente de folatos y vitamina A.
Además, al consumirse generalmente en forma cruda (ensalada) se evitan las pérdidas de nutrientes durante el cocinado.
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Espinacas
Son fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E. También aportan alto contenido en β-carotenos, compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo.
Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada.
Son fuente de hierro y potasio, aunque el hierro es «no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro.
Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales.
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Judías verdes
Las judías verdes son una fuente de folatos y vitamina C. También presentan pequeñas cantidades de α y β-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.
Lechuga
Aporta muy pocas por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, se puede decir que aporta de vitamina C y folatos. Contiene flavonoides y fitosteroles que participan en importantes funciones del organismo.
Es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales.
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Nabo
Aportan pocas calorías y son un buen sustituto de las patatas. Su principal aporte nutricional es la vitamina C y, al igual que otras crucíferas, destaca la presencia de fitonutrientes del grupo de los glucosinolatos/isotiocianatos/indoles.
Como contrapartida, el nabo contiene algunas sustancias bociógenas que, en personas con predisposición, pueden producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo de esta forma la asimilación del yodo.
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Pepino
Apenas tiene calorías y carbohidratos, si se compara con otras hortalizas. Aporta pequeñas cantidades de folatos y en proporciones aún menores, tiamina y niacina. El aporte vitamínico más elevado es el de vitamina C.
El pepino no se considera una hortaliza rica en minerales, si bien el más abundante es el potasio. En menor proporción se hallan el fósforo, magnesio y hierro.
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Remolacha
La remolacha es un alimento de bajo contenido energético. Tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante. En cuanto a vitaminas, es significativo el contenido de folatos.
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Repollo
Euente de vitamina C y folatos como el resto de las coles. Contiene fitonutrientes específicos llamados glucosinalatos, destacando la sinigrina. Entre los minerales destaca el potasio, el cual contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
Tomate
El tomate está compuesto principalmente por agua e hidratos de carbono. Destaca el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C.
Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo.
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