La lucha contra el colesterol alto es una preocupación común en la sociedad actual, y encontrar alimentos que contribuyan a reducirlo de manera natural es esencial para mantener una salud cardiovascular óptima. En este sentido, la avena emerge como un superalimento que no solo es delicioso sino también eficaz en la reducción del colesterol.

Propiedades y valor nutricional de la avena

La avena es rica en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL o "colesterol malo". Estos compuestos actúan disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino, lo que contribuye a mantener niveles saludables en el cuerpo.



La avena es una excelente fuente de macronutrientes esenciales para la salud. Una taza de avena cocida proporciona aproximadamente 379 calorías, 5.8 gramos de grasa, 69.8 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra y 12.5 gramos de proteínas. Además, contiene vitaminas del grupo B, calcio, hierro, magnesio y antioxidantes.

Fuente: United States Department of Agriculture

Tipos de avena

1. Avena instantánea: Es pre-cocida y enrollada en hojuelas más delgadas, lo que la hace ideal para preparaciones rápidas como batidos o galletas.

2. Avena de cocción rápida: Similar a la instantánea, pero ligeramente más gruesa. Requiere menos tiempo de cocción y conserva muchos nutrientes.

3. Avena tradicional o de grano entero: Requiere más tiempo de cocción pero mantiene todos los componentes nutritivos y es ideal para quienes prefieren una textura más robusta.

4. Avena de irlandesa:  Integral, solo que está cortada con cuchillas de acero para que el tiempo de cocción sea menor, es la avena menos procesada y conserva más nutrientes. Requiere más tiempo de cocción, pero muchos consideran que su textura y sabor son superiores.

Recetas saludables con avena para el día a día

1. Batido de avena y frutas:

- Ingredientes: 1 taza de avena, 1 plátano, 1 taza de fresas, 1 taza de leche de almendras.

- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave. Este batido es una opción deliciosa y saciante para el desayuno.

2. Galletas de avena y canela:

- Ingredientes: 2 tazas de avena, 1 taza de puré de manzana, 1 cucharadita de canela, 1/4 taza de nueces picadas.

- Preparación: Combina los ingredientes y forma pequeñas galletas. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos. Estas galletas son una excelente alternativa a los snacks comerciales.

3. Avena cocida con frutos rojos:

- Ingredientes: 1 taza de avena, 1 taza de leche, 1 taza de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas).

- Preparación: Cocina la avena con la leche y añade los frutos rojos. Esta opción caliente es perfecta para los días más frescos y proporciona una dosis de antioxidantes.

Incorporar la avena en la dieta diaria no solo beneficia la salud cardiovascular sino que también aporta variedad y sabor a las comidas. Es importante recordar que, junto con una alimentación equilibrada, la práctica regular de actividad física también es clave para mantener unos niveles saludables de colesterol.

En conclusión, la avena se posiciona como un aliado nutricional fundamental para quienes buscan reducir el colesterol de manera natural. Al incluir este superalimento en recetas deliciosas y saludables, podemos disfrutar de sus beneficios mientras cuidamos de nuestra salud cardiovascular.