Cuando suben las temperaturas, es común reducir el consumo de ciertos alimentos como las legumbres. Sin embargo, seguir disfrutando de sus beneficios es posible con platos como la ensalada de garbanzos. Esta alternativa ligera y refrescante, elaborada con tomates y ventresca de atún, permite disfrutar de las propiedades nutritivas de los garbanzos sin la pesadez de un guiso caliente, ideal para los días calurosos.

Esta receta versátil no se limita a garbanzos; se puede adaptar fácilmente con lentejas, habas o una mezcla de legumbres, manteniendo la misma proporción de ingredientes. Independientemente de la elección, resulta un plato completo y satisfactorio para el verano.

La facilidad de preparación de la ensalada de garbanzos es otro punto a favor, especialmente utilizando garbanzos en conserva, que simplifican aún más el proceso. Esto la convierte en una opción práctica y saludable para quienes desean mantener una dieta equilibrada durante los días más calurosos del año.

Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún

300 gramos de garbanzos cocidos en conserva.

250 gramos de ventresca de atún en conserva.

200 gramos de tomate cherry de tres variedades.

90 ml de aceite de oliva virgen extra.

30 ml de vinagre de vino blanco.

6 rabanitos.

20 aceitunas negras.

Una cebolla morada.

Un apio.

Dos cucharadas soperas de mostaza de Dijon.

Una cucharada sopera de miel.

Tomillo fresco (al gusto).

Sal y pimienta (al gusto).

Paso 1

Escurrir y lavar los garbanzos en conserva. Escurrir también el aceite de la lata de ventresca de atún y reservar.

Paso 2

Lavar y cortar los tomates cherry por la mitad. Cortar la cebolla en rodajas finas. Cortar los rabanitos y el apio en rodajas.

Paso 3

En una ensaladera grande, mezclar los garbanzos escurridos con los tomates cherry, la cebolla, los rabanitos, el apio y la ventresca de atún desmenuzada. Salpimentar al gusto y mezclar bien. Reservar.

Paso 4

Preparar la vinagreta: en un recipiente pequeño, combinar la mostaza de Dijon, el vinagre de vino blanco y la miel. Remover hasta que esté bien integrado.

Paso 5

Añadir el aceite de oliva virgen extra a la vinagreta, mezclar bien y aliñar la ensalada con esta preparación.

Paso 6

Espolvorear tomillo fresco picado por encima de la ensalada como toque final.

Paso 7

Disfrutar de la ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún como un plato sabroso y saludable, ideal para el verano.

Beneficios de los garbanzos

Los garbanzos ofrecen varios beneficios para la salud. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, esenciales para la estructura y función celular. Además, son ricos en fibra, lo que promueve la salud digestiva y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Contienen una variedad de vitaminas y minerales como las vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo y zinc, fundamentales para diversas funciones corporales. También pueden contribuir a la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (malo) gracias a su contenido en fibra soluble.

Los garbanzos son conocidos por promover la saciedad debido a su combinación de proteínas y fibra, lo cual puede ayudar en la gestión del peso. Además, poseen beneficios antiinflamatorios gracias a sus fitoquímicos, ayudando a reducir la inflamación en el cuerpo.

Otras formas de comer legumbres en verano

Las legumbres no pueden faltar nunca en la dieta, ya que son fuente de proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales, además de tener un poder saciante elevado que hace que se conviertan en un alimento ideal para perder peso. Por este motivo, en verano también se deben consumir, y sus posibilidades van más allá de las ensaladas.

Aunque estas son una de las formas más sencillas y refrescantes de comer lentejas, garbanzos o habas, existen otras alternativas que también son interesantes para poder disfrutar de su sabor y beneficios, entre las que hay que destacar las siguientes:

• Hamburguesas de legumbres: las hamburguesas vegetales no han dejado de ganar cada vez más adeptos, y es por ello por lo que se consumen con cada vez mayor frecuencia. Su gran ventaja es que encajan a la perfección con un plato de ensaladas o verduras, además de que se trata de una elaboración que es muy sencilla de preparar.
• Patés y cremas: a través del uso de legumbres, también se pueden preparar cremas y patés. El más conocido es el hummus, además de que es uno de los más sencillos de preparar. En lugar de garbanzos, también se pueden usar otras legumbres como las lentejas o bien agregar otros productos como tomates, setas, frutos secos, especias o cualquier otro ingrediente al gusto. De esta forma, se pueden disfrutar de muchas posibilidades en la cocina, siendo el límite la propia creatividad culinaria de cada uno y sus preferencias.
• Aperitivos y snacks: en este sentido, podemos preparar una gran cantidad de aperitivos para disfrutar este verano, donde el protagonismo va para las legumbres, como el propio hummus con palitos de zanahoria u otras verduras, hasta cacahuetes o garbanzos tostados. Aunque muchos lo desconocen, los cacahuetes son parte de la familia de las leguminosas, siendo una gran fuente de energía y minerales, por lo que tomarlas junto a una pieza de fruta puede ser ideal para la hora de la merienda o a media mañana.
• Batidos y smoothies: otra posibilidad es disfrutar de las legumbres con un batido como el de leche de soja, o bien optar por un yogur de soja con arándanos y frambuesas. La soja es una legumbre que tiene muchos beneficios para la salud, por lo que es una opción muy a tener en cuenta.