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Cada vez más personas desean mantener una dieta sana y balanceada, aunque a menudo no saben qué receta elegir, especialmente cuando tienen poco tiempo o no tienen ganas de cocinar.
Afortunadamente, existen recetas saludables, altas en proteínas y bajas en carbohidratos que se preparan rápidamente. Un buen ejemplo es la tortilla de brócoli con claras de huevo, que se puede hacer en solo cinco minutos y solo requiere tres ingredientes.
Para dos porciones, necesitas 200 gramos de flores de brócoli, 300 ml de claras de huevo y 50 ml de leche. Puedes añadir tus especias favoritas para darle un toque especial. Se recomienda usar pimentón o cúrcuma, ya que además de sabor, aportan color al plato.
Ingredientes de la tortilla de brócoli
- 200 gramos de flores de brócoli
- 300 ml de clara de huevo
- 50 ml de leche
- Sal y pimienta al gusto
- Especias al gusto (pimentón, cúrcuma)
- Opcional: queso rallado fino o levadura de cerveza nutricional
Paso 1
Lavar las flores de brócoli apropiadamente, escurrirlas con suavidad y cocinar al vapor o en el microondas durante cinco minutos. Cuando el brócoli esté tierno, pero al dente, cortarlo en trozos pequeños e incorporarlo a una sartén antiadherente con un poco de sal y pimienta.
Paso 2
En un recipiente, batir las claras de huevo con unas varillas junto con la leche y las especias o condimentos que prefieras. Puedes agregar un poco de queso rallado fino o levadura de cerveza nutricional.
Paso 3
Verter la mezcla de claras sobre el brócoli que está siendo salteado en la sartén. Remover y esparcir de forma homogénea. Bajar el fuego, tapar y dejar que se cocine durante varios minutos, hasta que el borde esté firme y el centro cuajado pero aún jugoso. Opcionalmente, dar vuelta a la tortilla y servir boca abajo o deslizarla sobre la fuente y servir con perejil o cilantro picado.
Recetas de tortillas para el desayuno
Comenzar el día con una tortilla ligera y saludable es una muy buena opción para poder disfrutar de las grandes ventajas que ofrecen a nivel nutricional. En este sentido, puedes preparar la mencionada tortilla de brócoli con claras de huevo, pero existen otras muchas posibilidades, como:
- Tortilla de beicon y pimiento: para elaborar esta receta necesitas dos huevos, una loncha de beicon gruesa o beicon en taquitos (unos 30 gramos), un trozo de pimiento verde o rojo, (o ambos), sal, pimienta y aceite de oliva. Para prepararla necesitarás saltear el beicon con los pimientos en una sartén con un fondo de aceite, para dejarlos durante dos minutos a fuego medio, batiendo seguidamente los huevos y se salpimienta. Finalmente, se pone sobre el salteado de la sartén, se revuelve y se deja que cuaje la tortilla.
- Tortilla de jamón y hierbas: En este caso será necesario reunir un chorrito de leche o nata líquida (una cucharada), dos huevos, una cucharada de cebollino picado, una cucharada de perejil, una loncha de fiambre de pollo o pavo, aceite de oliva, sal y pimienta. En este caso habrá que mezclar los huevos con las hierbas picadas, la sal, la leche y la pimienta, batiendo con fuerza y poniendo al fuego en una sartén con un fondo de aceite. Cuando se encuentra a medio cuajar, es el momento de poner encima la loncha de jamón y, finalmente, se dobla la tortilla.
- Tortilla de queso y tomate fresco: otra opción ideal para coger fuerzas por la mañana es preparar una tortilla de queso y tomate fresco, para lo cual tendrás que hacerte con los siguientes ingredientes: una loncha de queso fresco picado en cubitos, perejil fresco, un tomate pequeño sin semillas y picado en daditos, dos huevos, pimienta, sal y aceite de oliva. Es una receta muy fácil de elaborar, ya que será suficiente con batir los huevos para mezclarlos con el resto de ingredientes, para finalmente cuajar la tortilla al fuego en un poco de aceite de oliva virgen extra y, en cuestión de apenas unos minutos, podrás tener una tortilla ideal para la hora del desayuno o para una cena ligera.
- Tortilla vegetariana: para preparar esta receta se debe saltear en una sartén al fuego un poco de cebolla y unos pimientos picados en juliana, para seguidamente agregar unos champiñones picados y saltear durante un minuto más. A continuación, se deben batir los huevos y salpimentar, para verter sobre la verdura y revolver brevemente antes de dejar que la tortilla cuaje.
- Tortilla de claras: por último, hay que hablar de una tortilla muy habitual por los deportistas y personas con problemas de colesterol, que aporta pocas calorías y muchas proteínas. En este caso será suficiente con batir las claras salpimentadas hasta que comiencen a montar y llevar a la sartén al momento, antes de que bajen, pudiendo aromatizar con ajo, hierbas frescas o cebolla en polvo, o aquello que prefieras en cada ocasión.