Con solo tres ingredientes y lista en 15 minutos: esta cena era la favorita de mi abuela para las noches frías de invierno
Rápida, nutritiva y deliciosa, se ha convertido en un clásico gracias a su sencillez, siendo ideal tanto como plato principal ligero como guarnición.
Más información: La cena fácil y saludable con 3 ingredientes que se prepara en 10 minutos y me recuerda a mi infancia
- Total: 15 min
- Comensales: 1-2
Hoy en día, el boniato se puede preparar de manera rápida y sencilla en el microondas, dejando atrás las chimeneas de leña de antaño. En apenas unos minutos, se obtiene un alimento perfecto para disfrutar solo o como acompañamiento en otros platos. Esta técnica es ideal para quienes buscan rapidez sin sacrificar sabor.
Solo necesitas un boniato, aceite de oliva virgen extra, sal gruesa, pimienta negra y, si lo prefieres, un poco de mantequilla. Lava y seca parcialmente el boniato, retira los restos de tierra y pincha su superficie varias veces con un tenedor o cuchillo. Colócalo en un recipiente apto para microondas, cúbrelo y cocina a máxima potencia: 5 minutos si es pequeño o entre 8-10 minutos si es grande.
Cuando termine, comprueba su textura pinchando con un cuchillo; debe estar tierno por completo. Si aún está duro, dale la vuelta y continúa en intervalos de 30 segundos hasta que esté en su punto. Una vez listo, puedes aliñarlo con tus ingredientes favoritos y disfrutarlo como guarnición o plato principal.
Ingredientes del boniato asado al microondas
- 1 boniato
- Pimienta negra molida
- Sal gruesa
- Aceite de oliva virgen extra
- Mantequilla (opcional)
Paso 1
Lavar y secar parcialmente los boniatos, frotando con un cepillo para tubérculos o retirando los restos de raíz o tierra.
Paso 2
Pinchar varias veces con un tenedor o cuchillo afilado por toda su superficie.
Paso 3
Colocar el boniato en un plato o recipiente apto para microondas.
Paso 4
Tapar el boniato adecuadamente y colocarlo en el microondas; cocinar a máxima potencia durante 5 minutos si es pequeño o entre 8 y 10 minutos si tiene un tamaño grande.
Paso 5
Retirar con cuidado, destapar el boniato y comprobar el punto de la pulpa pinchándola con un cuchillo; si está tierno por completo, estará listo, pero si muestra resistencia, darle la vuelta y continuar cocinándolo en intervalos de 30 segundos o 1 minuto hasta que alcance la textura deseada.
¿Con qué acompañar el boniato asado?
El boniato asado es una auténtica delicia a pesar de su simplicidad, sobre todo si está recién hecho y se sirve directamente, con un corte longitudinal que permita ir sacando su carne tierna. Es aún más rico si se añade una nuez de mantequilla, dejando que se funda con el calor residual, escamas de sal gorda y pimienta negra, o bien con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.
También se puede mezclar la pulpa con queso rallado o agregar hierbas frescas al gusto. Si se prefiere, es posible pelar y usar para preparar una especie de puré machado con el tenedor y bien aliñado. Si permanece un poco firme, existirá la posibilidad de cortarlo en rodajas o cubos para servir como guarnición, saltear o combinar con otras verduras y disfrutar junto a un huevo escalfado.
Beneficios del boniato para la salud
El boniato es un tubérculo de la misma familia que la patata, pero con un sabor mucho más dulce. De forma alargada, piel gruesa y un color anaranjado (aunque también puede ser morado o rojizo), está repleto de beneficios para el organismo, entre los que hay que destacar los siguientes:
- Aporte de energía: el boniato es ideal para aquellos momentos en la vida en la que se necesita incrementar el nivel de energía, como sucede en el caso de la infancia, embarazo, lactancia o en personas deportistas. No obstante, es apto para todo tipo de personas, incluidas para personas que quieran perder peso o sean diabéticas, puesto que su índice glucémico es bajo.
- Acción antioxidante: los betacarotenos que contiene, junto a las vitaminas C y E, protegen a las células frente al daño provocado por los radicales libres y que contribuyen a la aparición de determinadas enfermedades y que son claves en el proceso de envejecimiento.
- Mejora las molestias digestivas: es un animal de fácil digestión gracias a los antioxidantes y la fibra que contiene, que además suaviza el aparato digestivo y desinflama la mucosa digestiva e intestinal.
- Cuida de la salud ocular: los carotenoides contribuyen a la prevención del daño oxidativo provocado por la luz, protegiendo al ojo frente a distintos problemas relacionados con la edad como la degeneración macular o la aparición de cataratas.