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Nunca es tarde para descubrir que hay ingredientes que, aunque no nos gusten por separado, pueden ser maravillosos cuando se mezclan entre ellos. De eso va la receta de hoy y de la sabiduría de las abuelas, que se las ingeniaban como nadie para hacernos comer de todo.

Cocinar platos sanos que también estén ricos es siempre un reto para los cocineros, pues a poca gente le gusta un trozo de pollo hervido o unas hortalizas cocinadas sin gracia. Pero ¿y si los juntamos? ¿Y si añadimos algún ingrediente más y preparamos un guiso delicioso? Sumar un poco de aceite de oliva virgen extra y algunos condimentos no hará que la receta sea poco saludable y hará mucho más felices a los que se la tienen que comer. Y en eso las abuelas han sido siempre expertas.

Un guiso de pollo con tomate con sus zanahorias, un poco de patata y su sofrito de pimiento, ajo y cebolla en un poco de aceite de oliva virgen extra es algo que a muchos nos reconecta con la infancia, aunque puede que en su momento ver una zanahoria en el plato nos hiciese arrugar la nariz.

Un ingrediente rico en proteínas

En función del tipo de alimentación que haya recibido el pollo, su carne será más blanca o más amarilla sin que ello afecte notablemente a sus propiedades nutricionales.

La carne de pollo contiene un 70 % de agua, un 20 % de proteínas y menos de un 10 % de grasas, porcentaje este último que varía según el corte que empleemos, pues la pechuga tiene menos grasa que muslos y contramuslos. Esto quiere decir que el pollo puede considerarse una carne magra, especialmente cuando se consume sin piel, pues en ésta se concentra una parte de la grasa.

Según la Fundación Española de la Nutrición, el pollo es fuente de minerales como el fósforo, que contribuye a la salud ósea y dental. También aporta selenio, con función antioxidante; zinc, que aporta beneficios al sistema inmunológico y, en menor cantidad que las carnes rojas, hierro.

En el apartado de vitaminas, destaca el aporte de vitaminas del grupo B, concretamente, niacina (B3), que ayuda al metabolismo energético, la salud de la piel y el sistema nervioso; vitamina (B6), que es importante para la salud del cerebro y vitamina B12, necesaria en el proceso de formación de los glóbulos rojos.

Nos equivocamos si pensamos que un guiso es siempre un plato altamente calórico y una prueba de ello es esta receta que hoy se presenta. Una ración de este guiso de pollo con tomate y hortalizas aporta entre 350 y 400 kcal, unos 35 gramos de proteínas, unos 10 o 12 gramos de grasas y entre 15 y 20 gramos de carbohidratos.

El truco de la abuela

Cuando yo era niña, la mayoría de las abuelas tenían el superpoder de llenar la mesa de comida en cuanto los nietos entraban por la puerta. Aunque llegasen sin avisar, las abuelas enseguida se ponían manos a la obra y conseguían preparar comida en tiempo récord y sin usar microondas, que muchas no tenían.

Algunos trucos que usaban las abuelas para preparar guisos de chuparse los dedos en poco tiempo:

  • Picar las verduras del sofrito muy finas, en el tamaño que en cocina profesional se llama brunoise, para que se cocinen enseguida y de manera uniforme.
  • Cortar el resto de ingredientes en trozos de bocado para reducir el tiempo de cocción.
  • Utilizar una olla a presión, qué abuela en España no ha tenido la mítica Magefesa.
  • Tener siempre a mano un caldo casero (aunque en 2024 uno de brik de buena calidad también nos vale.

Ingredientes para hacer un guiso de pollo rápido como lo haría una abuela

  • Pollo, 1 kg
  • Cebolla, 1 ud
  • Ajo, 2 dientes
  • Tomate triturado, 1 bote de 400 g (o 400 g de tomates frescos rallados)
  • Pimiento rojo, 1 ud (también se pueden usar 4 o 5 pimientos del piquillo asados)
  • Zanahorias, 2 ud
  • Patatas, 2 ud
  • Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
  • Caldo de pollo, 1 vaso grande (250 - 300 ml)
  • Vino blanco, 1/2 vaso
  • Pimentón dulce, 1 cucharadita (opcionalmente, se puede añadir un poco de picante)
  • Laurel, 2 hojas
  • Sal, al gusto
  • Pimienta negra recién molida, al gusto

Paso 1

Cortamos la cebolla, los ajos y el pimiento en trozos pequeños para hacer un sofrito. Las zanahorias las pelamos y las cortamos en rodajas. Las patatas las pelamos, las lavamos y las cortamos en trozos medianos “chascándolas”, esto es, metiendo el cuchillo y haciéndolo girar para arrancar el trozo. Reservamos.

Paso 2

En la olla a presión, calentamos el aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Doramos las piezas de pollo previamente salpimentadas por ambos lados, durante unos 5 minutos. Retiramos y reservamos.

Paso 3

En la misma olla, sofreímos la cebolla, los ajos y el pimiento rojo durante 5 minutos hasta que estén tiernos. Añadimos las zanahorias y continuamos cocinando por 3 minutos más.

Paso 4

Incorporamos el pimentón dulce y mezclamos rápidamente para que no se nos queme.

Paso 5

Subimos el fuego, echamos el vino blanco y dejamos que reduzca durante 3 minutos a fuego alegre para que se evapore el alcohol.

Paso 6

Añadimos el tomate triturado (o los tomates maduros rallados) y cocinamos durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando para que se integren bien los sabores.

Paso 7

Volvemos a colocar los trozos de pollo en la olla, añadimos las patatas, las hojas de laurel, el caldo de pollo y rectificamos de sal si es necesario.

Paso 8

Cerramos la olla a presión y cocinamos a fuego medio-alto. Una vez que suba la válvula, reducimos a fuego medio y cocinamos durante unos 15 minutos. Si es posible, se aconseja revisar las tablas de tiempos de cocción que proporciona el fabricante para ajustar mejor el tiempo.

Paso 9

Transcurrido el tiempo, apagamos el fuego y dejamos que la olla pierda presión de forma natural antes de abrirla. Removemos con cuidado, probamos y, si es necesario, rectificamos el punto de sazón añadiendo un poco de sal y pimienta recién molida.

Algunas recetas para acompañar este guiso de pollo y tener un menú completo

Aunque la receta de hoy ya podría ser perfecta para un menú de plato único, si acaso con una porción algo mayor. También podemos servirlo con algún entrante, algunas guarniciones y un postre para hacer un menú completo.

Si buscamos un menú equilibrado y saludable, estas son algunas ideas que nos pueden ayudar a prepararlo.

  • Entrantes ligeros. Pueden funcionar muy bien una ensalada de brotes verdes con pepino, encurtidos y una vinagreta ligera con una pizca de mostaza; una sopa o crema de verduras o unos espárragos a la plancha con limón y aceite de oliva.
  • Guarniciones. El guiso propiamente dicho puede acompañarse de un poco de arroz en blanco -mejor si el arroz es integral-, quinoa, cuscús integral o un trozo de pan integral.
  • Postre. Alguna pieza de fruta fresca; un yogur natural con un chorrito de miel y frutos secos picados; o una compota de manzana casera sin azúcares añadidos y con un poco de canela para darle sabor.

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