Con la llegada de la primavera y de las buenas temperaturas, las ensaladas se convierten en uno de los platos estrella de nuestro menú diario durante los siguientes meses. Pero para elaborar ensaladas nutritivas y completas, hay que tener en cuenta algunas cuestiones.
Una fuente de proteínas. Algunos ingredientes típicos en las ensaladas que nos aportan proteínas son, por ejemplo, el huevo o el atún. Pero también podemos utilizar otros alimentos como el pavo, el pollo y el jamón, en el caso de las carnes; o el salmón ahumado, la caballa o la merluza desmigada en el caso de los pescados. En el caso de querer elaborar una ensalada vegana, el tofu es una opción perfecta para añadir proteína al plato.
- Una fuente de proteínas. Algunos ingredientes típicos en las ensaladas que nos aportan proteínas son, por ejemplo, el huevo o el atún. Pero también podemos utilizar otros alimentos como el pavo, el pollo y el jamón, en el caso de las carnes; o el salmón ahumado, la caballa o la merluza desmigada en el caso de los pescados. En el caso de querer elaborar una ensalada vegana, el tofu es una opción perfecta para añadir proteína al plato.
Por ejemplo, debemos saber cómo combinar ingredientes para que el resultado visual sea atractivo. O lo más importante: qué productos son necesarios para que, desde el punto de vista nutricional, la ensalada que preparemos sea de lo más completa.
Y es que podemos utilizar las ensaladas como plato único, pero también como entrante o como guarnición de platos de carne o pescados.
¿Quieres conocer todos los trucos para elaborar ensaladas nutritivas y perfectas, sean para el momento que sean?
La ensalada como plato único, los elementos que no deben faltar
Si queremos hacer ensaladas equilibradas como plato único, debemos tener en cuenta, principalmente, qué tipos alimentos debemos añadir. Que la ensalada sea completa nutricionalmente hablando, es lo más importante para que pueda servir como plato único.
Para ello, es importante que nuestra ensalada contenga:
- Una base de vegetal verde. Los diferentes tipos de lechugas, las espinacas o los canónigos son algunos ejemplos de este tipo de ingrediente, que nos van a aportar mucha fibra.
- Otras fuentes de fibra y hierro. Las legumbres también son una buena opción que aporta fibra a la ensalada, como las lentejas, que además son ricas en hierro. Con el buen tiempo y el calorcito, ¿no os apetece la legumbre fresquita en vez de en potajes?
- Hidratos de carbono. Si vamos a tomar la ensalada como un plato único, es importante que sea lo más completa posible para que nos aporte energía hasta la siguiente comida. Por ello, si añadimos hidratos de carbono como la pasta o la patata cocida, conseguiremos preparar una ensalada perfecta.
Y a partir de esto, podemos completarla con otros ingredientes que aporten sabor, color y textura a este plato.
Ensalada de espinacas y tofu
La ensalada como guarnición de carne y pescado
Para elaborar un plato único de lo más completo, podemos preparar una carne o un pescado y acompañarlo de una ensalada como guarnición. En este caso, debemos tener en cuenta algunas consideraciones especiales.
Por ejemplo, trataremos de incluir en esta ensalada básicamente vegetales y frutas, puesto que la fuente de proteína ya la tenemos en el plato de carne o pescado en cuestión. Deben ser ensaladas ligeras, ricas en fibra y con texturas suaves, que contrasten con la textura y sabor más fuerte y contundente del plato principal.
Cómo elaborar ensaladas equilibradas y perfectas
Ten en cuenta el aspecto visual
Que la ensalada esté rica y sea nutricionalmente completa es importante, pero también lo es que su aspecto sea atractivo. Ya sabes eso que se dice de que muchas veces ‘comemos por los ojos’, así que una buena presentación y una armonía de colores es algo esencial a la hora de preparar una ensalada perfecta.
Debemos mezclar el verde de la base vegetal con otros colores, como por ejemplo el rojo de los tomates o el pimiento, el naranja de la zanahoria, el morado de la col o la cebolla, y en definitiva, cualquier fruta, vegetal u otro tipo de alimento saludable que pueda aportar un plus de color y que encaje bien en el plato.
Escurre bien los vegetales verdes
Ya sabréis que antes de añadir lechuga o cualquier otro vegetal a la ensalada, debe lavarse bien. Y, después de esto, escurrirse. Las lechugas son especialmente propensas a absorber el agua y, si no realizamos correctamente el proceso de escurrirlas, caemos en el peligro de que la ensalada termine teniendo un caldo aguachinado insípido y desagradable. Por ello, escurre bien las lechugas, a poder ser eliminándoles toda el agua con papel de cocina para asegurarnos de que están perfectas para añadir a nuestra ensalada.
Combina texturas
Ensalada de espinacas, queso y nueces
Además de combinar colores, también es importante combinar adecuadamente las texturas de tu ensalada. Se recomienda siempre añadir algo crujiente a la ensalada, como por ejemplo, frutos secos o alguna fruta que aporte esta textura, como la manzana en pequeños tacos. Estos ingredientes crujientes se complementan a la perfección con otros más blanditos y el resultado es una textura perfecta para el paladar.
Mezcla sabores
También es vital que los sabores encajen en la ensalada, y que haya algunos suaves y otros más fuertes. Puedes combinar las hierbas aromáticas con quesos suaves, o las frutas ácidas, como la naranja, con otros sabores como los de los frutos secos o el tomate. El contraste, si se combina bien, puede dar lugar a ensaladas nutritivas y perfectas.
No subestimes las frutas en la ensalada
Aunque lo más común para muchas personas es añadir vegetales a la ensalada, cada vez las ensaladas nutritivas se preparan a base de fruta. Y es que además de aportar un sabor fresco y sabroso, también es una manera deliciosa de tomar fruta de una manera que no sea únicamente en el postre. La piña, la naranja, la manzana o la pera son sólo algunas de las frutas que podemos añadir a nuestras ensaladas.
Los peligros de las ensaladas: no nos pasemos de calorías
Ensalada César con pollo crujiente
La ensalada es tradicionalmente un plato saludable. Y aunque este plato ha evolucionado mucho en los últimos años, puesto que he hemos sabido añadir nuevos y sabrosos ingredientes, es importante que sepamos que hay algunos productos que no debemos incorporar si no queremos pasarnos de calorías.
El bacon es uno de ellos. Es un producto, como bien sabemos, graso. Tampoco es adecuado el pollo rebozado o las salsas con exceso de grasa. Y ojo con el queso, si es fresco, mejor. Y si no lo es, es preferible que optemos por pequeñas cantidades, o nos pasaremos también de grasa. En general, cualquier producto rebozado o que veamos que es poco saludable, debemos descartarlo.
Y como adelantábamos, ojo con los aliños. El aceite de oliva, la sal y el vinagre es el aderezo más saludable, aunque podemos encontrar otros, como la miel y la mostaza, que dotan al plato de un toque diferente y delicioso.
Con estos consejos seguro que consigues preparar las ensaladas nutritivas y saludables más deliciosas del mundo. Y es que para elaborar este plato, la creatividad es un punto a favor. ¿Cuál es tu ensalada favorita?