Después de una jornada de ocio en la playa o en la piscina, una deliciosa y completa ensalada es una perfecta opción de cena rápida y fácil de preparar con la que refrescarnos antes de ir a dormir. Pueden elaborarse con muchos y variados ingredientes, e incluso algunas se pueden preparar con antelación para que al llegar sólo tengamos que sentarnos y disfrutar.

[22 recetas de ensaladas fáciles y ricas para el verano]

Ya sea como plato único o como acompañamiento, con este tipo de ensaladas nos aseguramos una cena saludable evitando que acabemos picando cualquier cosa al llegar cansados después de un día de playa. Una decisión que en muchos casos se traduce en una ingesta extra de calorías que no aportan los nutrientes necesarios.

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Beneficios nutricionales del huevo

Según la Fundación Española de la Nutrición «el huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado (84 kcal/unidad de tamaño medio). La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales».

En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54 % de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina).

Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el fósforo (por su elevado contenido en fosfolípidos), el yodo, y el selenio.

Además, hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante.

Recetas de ensaladas con huevo

Pazo de Vilane, empresa dedicada a la producción de huevo campero, propone cinco recetas de ensaladas y ensaladillas en las que, como no podría ser de otra forma, el huevo es el gran protagonista.

Ensalada de aguacate, salmón y huevo

Esta ensalada de aguacate, salmón ahumado y huevo campero es un entrante perfecto para los almuerzos o cenas veraniegas. De lo mejor es que se puede preparar en apenas 10 minutos. 

Ingredientes (para 2 personas)

• Huevos camperos, 2 ud
• Aguacate, 1 ud
• Salmón ahumado, 120 g
• Mango, 1 ud
• Brotes de ensalada, 1 bolsa
• Cebollino fresco (al gusto)
• Nueces peladas, 2 cucharadas
• Kikos gigantes, 1 cucharada
• Vinagre de Módena
• Aceite de oliva virgen

Paso 1

Ponemos a hervir una cazuela con agua y añadimos los 2 huevos camperos. Cuando rompa el hervor, cocemos los huevos entre 6 y 10 minutos (según tu gusto). Transcurrido este tiempo, los pasamos a un bol con agua muy agua fría.

Paso 2

Mientras, pelamos el aguacate y lo cortamos en rodajas en forma de medias lunas. Reservamos.

Paso 3

Pelamos el mango y lo cortamos en trocitos pequeños. Asimismo, troceamos el cebollino y lo guardamos aparte en un cuenco.

Paso 4

Separamos las lonchas de salmón ahumado y las cortamos en trocitos pequeños con ayuda de unas tijeras.

Paso 5

En un mortero, machacamos las nueces peladas y los kikos de maíz. Pelamos los huevos cocidos y los cortamos en rodajas.

Paso 6

Emplatamos colocando en la base un buen puñado de brotes verdes para ensalada (ya lavados y escurridos). Incorporamos encima los trozos de salmón y el mango, y en el medio, las rodajas de huevo cocido. Alrededor del huevo, ponemos medias lunas de aguacate.

Paso 7

Por último, espolvoreamos todo el plato con las nueces y los kikos en polvo y con el cebollino fresco. Aliñamos con un pelín de sal y vinagre de Módena.

Ensaladilla de pulpo, melocotón, gambas y huevo

Una versión diferente de la ensaladilla rusa tradicional.

Ingredientes (para 2 personas)

• Patatas grandes, 3 ud
• Gambas crudas peladas, 200 g
• Pata de pulpo cocida, 1 ud
• Melocotón, 1/2 ud
• Huevos frescos, 3 ud
• Sal
• Pimienta
• Aceite de Oliva Virgen Extra
• Brotes verdes/germinados

Paso 1

Cocemos las patatas en abundante agua con sal durante 20 - 25 minutos hasta que estén tiernas.

Paso 2

Mientras tanto, pelamos las gambas y reservamos las cabezas. Damos un ligero hervor a las gambas, las apartamos y las reservamos.

Paso 3

En una plancha o en una sartén de fondo grueso, marcamos la pata de pulpo cocida.

Paso 4

Cortamos en dados las gambas, la pata de pulpo y el medio melocotón. Salpimentamos y reservamos.

Paso 5

Cocemos un huevo, lo picamos finamente y reservamos.

Paso 6

Marcamos con un golpe fuerte de sartén las cabezas de las gambas que habíamos reservado. A continuación, las confitamos a temperatura suave en una cantidad de aceite suficiente como para luego hacer una mayonesa y dejamos que se hagan las cabezas de las gambas a fuego muy bajo durante unos 15-20 minutos.

Paso 7

Colamos el aceite obtenido, dejamos que se enfría y montamos con dos huevos la mayonesa.

Paso 8

Finalmente, mezclamos todos los ingredientes y adornamos con algún brote verde o germinado.

Ensalada de lentejas

Porque las legumbres también se pueden disfrutar en verano, sirva como ejemplo esta ensalada de lentejas aderezada con unos ingredientes originales. Además, como es tan completa no sólo constituye una manera ideal de iniciar una comida; también puede ser un plato único perfecto para la cena o el almuerzo.

[13 recetas de ensaladas de legumbres fáciles que se hacen en un momento]

Ingredientes (para 2 personas)

• Lentejas cocidas, 400 g

• Cuscús, 1 taza

• Huevos, 2 ud

• Pimientos rojos asados, 200 g

• Tomatitos cherry confitados

• Albahaca y hojas de menta machacadas

• Queso fresco (tipo Burgos), 50 g

• Almendras saladas picadas, 50 g

• Cebollino

• Aceite de oliva virgen extra, 90 ml

• Vinagre de Jerez, 2 cucharadas

• Miel, 1 cucharadita

• Azúcar moreno, 2 cucharadas

• Sal

Paso 1

Cocemos las lentejas, añadiendo un poquito de sal, o bien, si son lentejas cocidas en conserva, las lavamos y las escurrimos bien.

Paso 2

En un cazo aparte, cocemos también los dos huevos, 10 minutos desde que alcancen el primer hervor. Retiramos del fuego y los sumergimos en agua fría.

Paso 3

Confitamos a fuego lento los tomates cherry con un chorrito de aceite y un par de cucharadas de azúcar moreno. Añadimos un poco de agua si fuese necesario. Mientras se hacen los tomates, vamos troceando los pimientos rojos.

Paso 4

Preparamos la taza de cuscús con agua caliente y sal, tal como indican las instrucciones en el envase.

Paso 5

Machacamos o cortamos en trocitos muy pequeños el cebollino, la albahaca y las hojas de menta y troceamos el queso fresco.

Paso 6

Finalmente, mezclamos todos los ingredientes: las lentejas ya frías, el cuscús, los huevos cocidos troceados, las tiras de pimiento, los tomatitos, el queso, las hierbas machacadas y el aliño de aceite, vinagre, miel, azúcar y sal. Terminamos espolvoreando con almendras saladas picaditas.

Ensalada campera con alcachofas

La ensalada campera es uno de esos excelentes platos de 'fondo de armario' que conviene tener en la nevera para poder improvisar cuando no sabes qué comer o cenar en verano. 

Ingredientes (para 2 personas)

• Huevos, 3 ud
• Patatas, 500 g
• Cebolleta o cebolla dulce, 1 ud
• Pimiento rojo, 1 ud
• Pimiento verde, 1 ud
• Tomates cherry, 2 ud
• Lomos de atún, 1 bote
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Alcachofas cocidas, 1 bote
• Aceitunas

Paso 1

Cocemos las patatas, con su piel, durante 20 minutos (o hasta que se puedan atravesar con la punta de un cuchillo). Cuando ya estén frías, las pelamos y las cortamos.

Paso 2

Mientras, ponemos a cocer los huevos camperos 10 minutos a partir del primer hervor. Cuando estén listos, los pasamos por agua fría, los pelamos y los cortamos en cuartos.

Paso 3

Cortamos la cebolla muy fina (podemos hacerlo con una mandolina o un cuchillo bien afilado). Partimos en trozos los pimientos verde y rojo. Cortamos en mitades los tomates cherry y las alcachofas.

Paso 4

Separamos en trozos el atún y preparamos una vinagreta con vinagre, sal y un buen aceite de oliva. Podemos añadir también un diente de ajo picadito.

Paso 5

Ponemos todo en una ensaladera o fuente, añadimos las aceitunas y llevamos enseguida a la mesa o la tapamos con papel film y la dejamos en la nevera.