El chef José Andrés se encuentra estos días en España disfrutando de nuestra gastronomía y buscando inspiración para sus restaurantes. Mientras tanto, continúa compartiendo recetas en su boletín Longer Tables. 

En esta ocasión, ha querido recordar la receta de una ensalada típica de Cataluña que, según él, es perfecta para esta época del año: el empedrat de mongetes. Así es como se conoce a esta saludable ensalada de alubias con tomate, cebolla, pimientos y, tradicionalmente, bacalao desalado. Admite también ingredientes adicionales como huevo duro o aceitunas y sustituir el bacalao por atún o bonito, la ventresca en conserva, por ejemplo, es ideal.

Según José Andrés, es una forma de transportarse a España para los que están fuera sin tener que subirse a un avión. Pero también es una receta con pocas grasas, muchas proteínas y rica en fibra. Además, es rapidísima de hacer, si se utilizan legumbres cocidas en conserva, solo necesitaremos el tiempo que tardemos en trocear los vegetales y en mezclar todos los ingredientes.

No solo se trata de un plato fresco y rico en nutrientes de calidad, sino que también es perfecto para llevarlo en el táper, tanto para la oficina como para comer en la playa. De hecho, es una receta que, si se prepara con horas de antelación y se deja en la nevera, los sabores se asientan y está aún más deliciosa.

Plato único y completo con pocas calorías

A pesar de ser una receta muy fácil y rápida de preparar y cómoda de comer, la ensalada de alubias o empedrat es una receta completa y equilibrada que sirve perfectamente para una comida de plato único. Una ración de esta receta aporta solo unas 400 kcal y macronutrientes de todos los grupos (proteínas, grasas y carbohidratos).

• Proteínas. Las alubias aportan proteínas vegetales y el bacalao (o el atún) aporta proteínas de alto valor biológico necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos, así como para mantener nuestra musculatura en buen estado.
• Fibra y carbohidratos complejos. En esta receta, los carbohidratos están presentes también en forma de fibra dietética. Con una cocción adecuada, como la de las legumbres en conserva, las alubias aportan fibra que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento. La fibra y los carbohidratos complejos también tienen un efecto beneficioso a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre.
• Grasas. El aceite de oliva virgen extra y las aceitunas son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón. El bacalao y el atún contienen omega-3, que desempeña un papel importante en la salud cardiovascular.

Al incluir vegetales, también es una receta que aporta interesantes micronutrientes:

• Vitaminas y minerales. Los tomates aportan vitaminas A y C, necesarias para la salud ocular y para reforzar el sistema inmunológico. La cebolla y el pimiento aportan vitaminas C y B6 -el pimiento, concretamente, aporta más vitamina C que las naranjas-; también aportan minerales como el potasio, imprescindible para el funcionamiento del corazón.
• Antioxidantes. El tomate contiene licopeno y las aceitunas negras y el aceite de oliva contienen compuestos fenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ayudando a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y la inflamación crónica.