Qué comer cuando trabajas todo el día sentado

Cada vez somos más las personas que, sea cual sea nuestra función, nos dedicamos a trabajar sentados durante horas. En esas condiciones es importante saber qué comer si tienes un trabajo sedentario que hace que pases gran parte del día sin apenas moverte.

En el trabajo pasamos, al menos un tercio de nuestro día, hay quienes incluso más. Y el otro tercio aproximado, deberíamos estar durmiendo, lógicamente en reposo. Esto supone una actividad muy baja, que se traduce en un desgaste calórico muy reducido.

Si combinamos esta situación con una dieta poco apropiada, el resultado puede derivar en un elevado índice de grasa en nuestro cuerpo y una salud poco cuidada.

Así que vamos a guiaros con algunas recomendaciones a la hora de elaborar vuestro menú para comer si tienes un trabajo sedentario. 

Qué comer si tienes un trabajo sedentario

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Hemos hablado con el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, quien nos ha ayudado a pautar algunas cuestiones a la hora de saber qué comer si se tiene un trabajo sedentario.

“El sedentarismo es un gran problema, y si a ello le sumas una dieta inadecuada, el resultado en diez años será que probablemente te sobren diez kilos”, comenta Román.

Este nutricionista nos confiesa que la mejor dieta para estos casos, es la mediterránea. Y es que si la dieta mediterránea es beneficiosa para toda la población en general, lo es aún más para las personas con poca actividad y mucho sedentarismo, porque:

• Está constituida en su mayoría por frutas y verduras.
• Incluye la ingesta de productos ricos en proteínas, como la carne y el pescado a la plancha.
• Es rica en cereales y legumbres.
• Incluye mucha fibra a través precisamente de los cereales y de los productos integrales.

Y esto es justo lo que debe contener la dieta de las personas que tienen un trabajo sedentario: frutas y verduras y fibra en abundancia. Sin olvidarnos de las sustancias que nos aporta la proteína y que nuestro cuerpo necesita.

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Además, es preferible que esta dieta diaria se divida en cinco comidas. Un desayuno fuerte que asuma entre el 20 y el 25% de nuestro aporte de energía; un almuerzo ligero a base de fruta; una comida que se configura como la ingesta más importante del día, combinando verduras, proteínas y fibra; una merienda para que las fuerzas no decaigan y una cena ligera para terminar el día.

Consejos para comer si tienes un trabajo sedentario

Además de realizar un trabajo sedentario, muchas personas se ven en la situación de tener que comer fuera de casa a diario. La jornada continua nos permite conciliar nuestra vida familiar y laboral, pero nos provoca quizás algunos descuidos en nuestra dieta.

Comer de táper no siempre nos permite las mismas opciones que comer comida recién hecha en nuestra casa, está claro. Pero existen algunas opciones que harán que comer fuera de casa teniendo un trabajo sedentario no sea un problema para nuestra salud.

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Evitar las fritangas

Resulta muy tentador freír unas croquetas o unos filetes empanados, y llevarlos como comida al trabajo al día siguiente. A un trabajo que por cierto, probablemente sea de oficina y sedentario. ¡Error! Debemos evitar al máximo esta práctica si no queremos entrar en el círculo peligroso del sedentarismo y la dieta inadecuada con un alto nivel de grasas.

La fruta en el menú

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Hay muchas frutas muy cómodas para comer si se tiene un trabajo sedentario o de oficina. Puedes hacer un descanso en tu horario y comer, en cuestión de pocos minutos, una manzana, una mandarina, o incluso algunas cerezas o fresas. Reconocemos que las frutas que tienen más agua, como las peras o los melocotones, pueden llegar a ser incómodas para comer con la mano en la oficina, porque al final ponemos todo perdido: la mesa, las manos, el material de oficina…

Sin embargo, puedes cortar la fruta en trozos antes de ir a trabajar, meterla en un túper y guardarla a poder ser el frigorífico del trabajo hasta que la consumas. Al estar ya en pequeñas piezas, no tendrás el problema de pringarte a ti y a todo lo que te rodea.

Puedes utilizar las piezas de fruta tanto para almorzar como de postre de tu comida.

No a los precocinados

Con el poco tiempo del que disponemos en general toda la sociedad actual, también es una gran tentación acostumbrarse a la comida preparada. Como sabréis, nosotros estamos en contra de esta modalidad. Como lo hecho en casa, nada. Tú sabes qué ingredientes añades a tus platos, pero no puedes estar seguro de lo que otros han añadido por ti. Que por otro lado, te aseguramos de antemano que será mucho menos saludable a lo que tú prepares.

Incluso las ensaladas es preferible prepararlas uno mismo en vez de comprarlas envasadas.

Así que tanto si comes fuera como si comes en casa, y con más razón si planeas qué comer si tienes un trabajo sedentario y no tienes, por lo tanto, un gran desgaste calórico, di no a los platos preparados y precocinados.

Escapa del picoteo

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Es muy común que en las empresas existan máquinas vending de snacks o similares. O un bar cercano donde ya que tomas un café, por qué no picar un pequeño dulce o un aperitivo. Es especialmente importante que huyas de este tipo de acciones. Si vas a comer algo entre el desayuno y la comida, que sea una pieza de fruta, tal y como te hemos explicado. Esto evitará que ingieras más grasa de la que debes y que tu organismo funcione de la manera más saludable posible.

Además, en el caso de quienes comen en el trabajo y no pueden hacerlo siempre tan saludable como quisieran, Román nos aconseja: “Lo ideal es poder complementar con las cenas lo que no has podido comer a mediodía. Si no hay un lugar cerca de tu trabajo donde sirvan siempre verdura, acostumbra a que tu cuerpo la ingiera en las cenas, por ejemplo”.

En un trabajo sedentario también tiene cabida el movimiento

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Por muy sedentario que sea tu trabajo, ten en cuenta que movilizarte un poco a lo largo de tu jornada puede venirle muy bien a tu cuerpo.

“Se recomienda añadir cualquier tipo de actividad en el trabajo. Estar de pie, aunque sea para hablar por teléfono; pasearte, levantarte… En vez de enviar un documento por mail, si lo tienes impreso, levántate y entrégalo en mano al receptor. Son pequeños gestos que evitan que la inactividad sea total durante tu horario laboral”, nos explica Román.

Y, por supuesto, añade que complementar este carácter sedentario con algo de actividad física fuera del trabajo, sería lo óptimo.

En definitiva, se trata de cuidarnos y mimarnos al máximo. Ya que quienes tienen un trabajo sedentario se ven obligados a no poder tener una gran actividad durante una buena parte del día, al menos se debe intentar que la alimentación sea lo más ligera y saludable posible. Así, el cuerpo agradecerá que, ante la falta de ejercicio o movimiento, le premies con alimentos saludables.