Alimentación durante el embarazo: ¿qué puedo comer y qué debo evitar?

A pesar de que la alimentación durante el embarazo puede resultar todo un reto para muchas futuras madres, en el fondo, no dista mucho de una dieta saludable típica, aunque con algunos “peros”. Se habla mucho sobre los embutidos, el pescado crudo (como el sushi) o los ahumados, los excesos de grasas… si bien es cierto que en todos estos puntos hay que aclarar cosas, la realidad es que cada vez estamos mejor informados sobre qué se debe comer y qué no durante la gestación.

Hoy repasaremos todos estos puntos, teniendo en cuenta tanto lo que dicen organizaciones oficiales como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, como lo que han llegado a afirmar algunos estudios al respecto.

No, no es necesario comer el doble durante el embarazo

Young Teens at a Diner

Recientemente volví a escuchar el típico comentario ligado a la alimentación durante el embarazo: cómo hay una nueva vida, “hay que comer por los dos”. Esto puede llegar a malinterpretarse, mucho, llegando al punto donde el exceso de calorías en una embarazada ha demostrado provocar problemas domo la diabetes gestacional (que suele resolverse tras el parto si se toman las medidas adecuadas), obesidad (que puede alargarse más allá del embarazo) y sus respectivas consecuencias en el futuro bebé (autismo y alteración del desarrollo psicosocial, abortos prematuros, preeclampsia e incluso obesidad y diabetes tipo 2 en la edad adulta de los futuros recién nacidos).

Sí, es cierto que durante el embarazo hay que comer más, pero no el doble. Según un documento de consenso italiano publicado el pasado año 2016, las necesidades calóricas en una mujer con normopeso y sin ninguna enfermedad previa a dicho embarazo (asumiendo una vida moderadamente activa), debería aumentar ligeramente sus calorías diarias. Con ligeramente me refiero a un aumento de apenas 69 kcal diarias más durante el primer trimestre, unas 266 kcal diarias más durante el segundo y unas 500 kcal diarias más durante el tercer y último trimestre. Asimismo, durante los seis primeros meses de lactancia, este documento aconseja también continuar con esta ingesta de 500 kcal diarias adicionales, como en el tercer trimestre.

Como vemos, esto no es “comer el doble”, pues una alimentación saludable en una mujer sana rondaría las 1.700 – 2.000 kcal aproximadamente dependiendo de su peso basal, y los estudios tan solo recomiendan aumentar hasta un 25% la ingesta y solo en el tercer trimestre y primeros seis meses de lactancia materna exclusiva.

Alimentación durante el embarazo: carne, según el tipo

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Durante el embarazo no está prohibida la carne, ni siquiera los embutidos, pero ambas cosas hay que mirarlas con lupa. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, se debe evitar la carne cruda o poco hecha (se aconseja llegar a los 71ºC de cocción, donde el color del centro de la carne cambia de color), evitar los productos cárnicos loncheados envasados (aunque sí pueden consumirse si se cocinan a más de 71ºC, como las croquetas o las pizzas por ejemplo), evitar los patés que se vendan refrigerados y evitar los embutidos y productos cárnicos crudos, según el caso.

Nos detendremos en este último punto, los embutidos y carnes crudas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición  hace está recomendación en referencia a la toxoplasmosis, un tipo de infección parasitaria que pueden tener graves consecuencias en el recién nacido si la madre no está inmunizada. Por ello, durante el primer trimestre del embarazo, es típico realizar pruebas sobre infección por toxoplasmosis (serología) y otros microorganismos en la madre embarazada por protocolo. Si dicha serología da positivo, significa que la embarazada tiene anticuerpos contra el parásito porque en algún momento de su vida ha tenido contacto con este (en muchas ocasiones sin ningún tipo de síntoma); en este caso no habrá problemas con el consumo de estos alimentos. Si da negativo, y no hay anticuerpos, la obligación del médico será recomendar evitar el consumo de embutidos y carnes crudas en el embarazo, y hacer hincapié en un correcto lavado de frutas y hortalizas crudas, ya que el parásito se transmite mediante el contacto con heces de gato y puede llegar a habitar en estos alimentos si no se lavan como es debido. Aún así, actualmente los controles sanitarios sobre embutidos y otro tipo de carnes son cada vez más estrictos y el riesgo cada vez es menor.

Aún así, la recomendación de evitar la carne cruda sigue vigente, pues hay muchos otros microorganismos a tener en cuenta que pueden poner en riesgo tanto a la madre como al bebé. La toxoplasmosis destaca por habitar en embutidos, pero se debe evitar el consumo de carne cruda.

Alimentación durante el embarazo: pescado, depende

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En su documento de consejos, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumir pescado (sobre todo pescado azul) hasta 3 o 4 veces por semana, ya que aporta gran cantidad de grasa saludable como los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales. De hecho, recientemente, un estudio afirmó que el consumo de pescado es ventajoso para el desarrollo cognitivo del futuro bebé.

Sin embargo, como sucede con la carne, este punto también tiene matices.

La organización gubernamental aconseja evitar pescados como el pez espada, tiburón, atún rojo y el lucio como parte de la alimentación durante el embarazo. Todos estos pescados destacan por contener altos niveles de mercurio, una sustancia que puede llegar a la placenta y alterar el desarrollo del bebé (solo una ración de pez espada semanal ya superaría el limite de ingesta máxima tolerable en el embarazo).

Por otro lado, también se aconseja evitar el consumo de pescado crudo, el pescado ahumado, pescado marinado o fermentado y el caviar o marisco cocido. Todos ellos tienen riesgo de estar contaminados por una bacteria, la Listeria monocytogenes, la cual ha demostrado aumentar el riesgo de aborto, nacimiento prematuro e incluso muerte del feto. Eso sí, según refiere el Comité Científico de la Agencia de Seguridad Alimentaria, si se cocina correctamente el pescado se desactiva la bacteria.

Alimentación durante el embarazo: leche con cuidado, frutas y verduras cuantas más mejor

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Respecto a la leche, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja lo mismo tanto durante el embarazo como en una alimentación saludable normal: no debe consumirse leche cruda.  

Asimismo, también se aconseja evitar quesos frescos o de pasta blanda (incluidos el queso Brie, Camembert, tipo Burgos, mozzarella y quesos azules) si en el etiquetado no se nos asegura que se haya usado leche pasteurizada. El mismo consejo se aplicaría a quesos rallados o loncheados. Y se debe quitar la corteza de cualquier queso, incluidos los curados. Todas estas recomendaciones responden a la prevención de riesgos congénitos del futuro recién nacido.

En cuanto a frutas y hortalizas, se aconseja su consumo siempre y cuando se laven correctamente con lejía apta para desinfección (4 gotas por cada litro e agua, sumergidas durante 10 minutos). Asimismo, se aconseja evitar los brotes tiernos.

Alimentación durante el embarazo: micronutrientes y suplementación

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Actualmente la única suplementación aprobada y usada por protocolo tanto unos meses antes como durante el mismo embarazo es el ácido fólico o vitamina B9.

Por su parte, y aunque el embarazo aumenta las necesidades de hierro (siendo la anemia por déficit de hierro una enfermedad que afecta al 22% de mujeres fértiles en Europa, y hasta a un 50% de mujeres fértiles en los países en desarrollo), por el momento no se aconseja su uso en forma de suplementación a menos que se detecte este tipo de dolencia mediante pruebas analíticas en los sucesivos controles que se efectúan durante el embarazo. Mediante la alimentación es posible llegar a las dosis diarias adecuadas de hierro gracias al consumo de carne y pescado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.

Una ingesta insuficiente de hierro puede provocar la mencionada anemia (además de aumentar el riesgo de aleteraciones del desarrollo del feto, riesgo de bajo peso, parto prematuro y hemorragias post-parto, e incluso aumentar el riesgo cardiovascular en la edad adulta del futuro bebé), pero un exceso de hierro puede aumentar el riesgo de alteraciones del metabolismo y de hipertensión gestacional.  Actualmente las recomendaciones están alrededor de los 30-60 mg diarios.

Por otro lado tenemos otro tipo de micronutrientes importantes en el embarazo, como el yodo (presente en la sal yodada, pescados, mariscos, frutas, verduras, leche y huevos), calcio (presente en leche y derivados, cereales y hortalizas) y la vitamina D (solo afectada en mínima parte por la ingesta, pues su síntesis depende en gran parte de la toma de luz solar). Por el momento, tampoco ninguno de estos micronutrientes requiere suplementación externa por protocolo, a menos que se descubra un déficit mediante estudios analíticos.

Alimentación durante el embarazo: poca cafeína y cero alcohol

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Finalmente, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja lo obvio: evitar tabaco, alcohol y cualquier tipo de drogas (susceptibles de provocar defectos en el futuro bebé), y limitar el consumo de cafeína.

Destaca, en este último punto sobre la cafeína, el hecho de que dicha sustancia es capaz de traspasar la placenta y se ha asocuado con algunos efectos tales como alteración de la frecuencia cardíaca, tensión elevada y alteraciones del sueño. Las recomendaciones actuales limitan la ingesta de cafeína en el embarazo a 200 mg diarios (una taza de café son 103 mg de cafeína de media).

Sin embargo, paradójicamente, algunos estudios como el Estudio Colaborativo Español de Malformaciones Congénitas no han observado una relación clara entre la cafeína y estos defectos al nacer, aunque la recomendación sigue vigente.

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