¿Cuál es la mejor bebida vegetal a nivel nutricional si no tomas leche de vaca?

Actualmente, las alternativas a la leche de vaca o “leches” procedentes de plantas han empezado a copar el mercado usando el aliciente de ser una buena alternativa a la leche de toda la vida. Como ya sabréis, hace poco una sentencia del Tribunal de Justicia de Luxemburgo prohibió llamar “leche” a los derivados de la soja, algo que ya se aplica en el resto de bebidas vegetales. Por tanto, usaremos ese termino a partir de ahora.

Pero, a nivel nutricional, ¿cuál es realmente la mejor bebida vegetal? Esa misma pregunta se la realizó el estudiante de doctorado Sai Kranthi Vanga junto a su supervisor Vijaya Raghavan, del Departamento de Ingeniería de la Universidad McGill. Sus hallazgos, tras comparar las cuatro bebidas vegetales más populares en la actualidad según su criterio (soja, almendra, arroz y coco) se han publicado en el Journal of Food Science & Technology.

La mejor bebida vegetal, nutricionalmente hablando

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Aunque poder catalogar a las bebidas o “zumos” de plantas con el título de “mejor bebida vegetal” es algo arriesgado, estos investigadores han intentado ser lo más objetivos posibles usando pros y contras en cuanto a valor nutricional se refiere.

Si bien es cierto que actualmente la diversidad de bebidas vegetales en el mercado es enorme (almendra, arroz, sésamo, coco, avena, alpiste, avellana, semillas de girasol, quinoa, espelta…), los investigadores han considerado para su estudio las cuatro “más populares”, que para el caso han sido la bebida de soja, la bebida de almendra, la bebida de arroz y la bebida de coco.

Según sus hallazgos, la bebida de soja sería la ganadora con diferencia, siendo la mejor alternativa a la leche de vaca, en comparación a las otras tres bebidas vegetales estudiadas. Cabe destacar, eso sí, que todas las bebidas estudiadas eran versiones sin azúcar y la comparativa se dio a nivel de servicios de 240 ml de cada tipo de bebida.

El perfil nutricional de la bebida de soja

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Los investigadores responsable de este trabajo destacan el alto contenido de fitonutrientes, como las isoflavonas. Asimismo, se sabe que hace casi cuatro décadas que se consume este tipo de bebida vegetal, por lo que se ha podido estudiar mucho al respecto.

Entre los pros destacables está su riqueza en proteínas (similar a la leche común, unos 8 g de proteínas por cada servicio) y su equilibrado balance nutricional general en comparación a la leche de vaca, con un contenido de grasas y carbohidratos  equivalente a la mitad del contenido de la leche de vaca. Asimismo, el contenido de calcio sería similar entre ambas bebidas.

Como contra, los investigadores destacan su “sabor a frijol”, las posibles alergias a la soja, y la presencia de los llamados “antinutrientes”, los cuales podrían alterar la absorción de nutrientes saludables, como sucede con el resto de legumbres. Aunque este es un tema polémico que actualmente requiere más estudios al respecto.

El perfil nutricional de la bebida de arroz

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Por su parte, la bebida de arroz destaca por poder ser consumida por parte de los individuos alérgicos a la lactosa, soja y almendras.

Como pros, los investigadores destacan el sabor dulce de esta bebida y un nivel calórico y de contenido de calcio similar a la leche de vaca (158 kcal y 130 kcal respectivamente).

Como contras, la bebida de arroz tiene un perfil nutricional bastante desequilibrado, con un contenido de más de el doble de carbohidratos respecto a la leche de vaca, y un nivel de proteinas y grasas significativamente bajo. Por ello, los investigadores aconsejan su consumo con cuidado, pues si se usa como alternativa a la leche de vaca, existe el riesgo de llegar a la desnutrición, sobre todo en lactantes según refieren.

El perfil nutricional de la bebida de coco

Cómo abrir un coco sin destrozarlo

Por otra parte, tenemos la bebida de coco, un tipo de bebida vegetal muy popular en Asia y América del Sur, cuyo sabor la hace atractiva para su consumo.

Como pros, los investigadores destacan también su sabor, y su bajo nivel calórico respecto a la leche de vaca (45 kcal respecto a 158 kcal). Asimismo, sugieren que el consumo de bebida de coco puede reducir los niveles de LDL o “colesterol malo”, un parámetro analítico asociado a un aumento del riesgo cardiovascular.

Como contras, la bebida de coco parece reducir su valor nutricional si se almacena durante más de dos meses sin ser consumida. Asimismo, destaca su bajo contenido en carbohidratos, su nulo contenido proteico y su riqueza en grasas satudadas. Como sucede con la bebida de arroz, esto implicaría un desequilibrio nutricional en comparación a los parámetros de la leche de vaca.

El perfil nutricional de la bebida de almendra

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Finalmente, esta la bebida de almendra, la cual parece representar para los investigadores una buena alternativa a nivel de equilibrio nutricional.

Como pros, además del contenido equilibrado entre su contenido de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), los investigadores destacan su sabor y su bajo contenido calórico. Asimismo, las grasas que contiene la bebida de almendra son monoinsaturadas, las cuales actualmente se consideran beneficiosas en la búsqueda del control o pérdida de peso.

Como contras, los investigadores tan solo destacan una posible alergia a las almendras.

Leche de vaca: beneficios e inconvenientes de su consumo

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Actualmente el consumo de leche de vaca es elevado en todo el mundo, dado su equilibro nutricional entre grasas, carbohidratos y proteínas. Asimismo, contiene otro tipo de nutrientes a tener en cuenta, como el calcio, pero cabe destacar que todas las bebidas vegetales analizadas en este trabajo contienen niveles similares de este micronutriente en comparación.

Además, existen otras importantes fuentes de calcio a nivel dietético a tener en cuenta, como las sardinas, frutos secos (almendras, avellanas), marisco, legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas), vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas), pescados (bacalao)… las alternativas al consumo de leche de vaca, si lo que se busca es aumentar el calcio dietético, son muy diversas.

Por otro lado, la leche de vaca y sus derivados contienen una amplia gama de proteínas beneficiosas para el organismo.

En cuanto a los inconvenientes del consumo de leche de vaca, destaca la elevada presencia de microorganismos como Salmonella spp y Escherichia coli O157:H7 en la leche, asociados a múltiples brotes infecciosos en todo el mundo (de ahí la necesidad de procesarla y no consumirla de forma “natural”).

Por otro lado, la alergia a la leche de vaca es cada vez más común a nivel mundial, llegando a afectar a un 3,5% de los niños (superando los porcentajes de alergias a los cacahuetes y otros frutos secos). A los 5-6 años, el 35% de los niños superan su alergia, y a los 16 años casi el 80% deja de ser alérgico. Sin embargo, la intolerancia a la lactosa es un caso diferente, la cual afecta al 15-75% de individuos en todo el mundo, un porcentaje que varía según la raza, los hábitos alimentarios y la salud gastrointestinal. De hecho, algunos estudios sugieren que hasta el 80% de los individuos de origen africano y hasta el 100% de los individuos asiático-americanos e indígenas serían intolerantes a la lactosa.