Que no te engañen: Los superalimentos no existen

Durante los últimos años, donde la ya conocida como Dieta Occidental ha dominado de forma imparable los países del primer mundo o, valga la redundancia, países occidentales, también ha habido quién ha visto la oportunidad y ha aprovechado para publicitar determinados alimentos como algo más allá de lo terrenal. Son los conocidos como “superalimentos”, aquellos con propiedades nutricionales que casi parecen de otro planeta. O al menos, así los suelen publicitar los que más dinero ganan con ellos.

Teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad donde es mucho más fácil comer mal que comer bien, donde es más barato adquirir comida rápida que preparar un sabroso y saludable plato compuesto de verduras, granos enteros, proteínas de calidad y grasas saludables, la verdad es que hay bastantes flancos por donde atacar a los compradores incautos con “superalimentos” que pretenden sustituir a otros mucho más fáciles de adquirir: granos integrales, legumbres, verduras, frutas, aceite de oliva, carnes magras, pescado… Hoy hablaremos de unos pocos de estos “superalimentos”, y cómo es más fácil obtener sus todopoderosas propiedades nutricionales mediante otras alternativas más asequibles, tanto económicamente como por proximidad geográfica. Pero, ojo, pues desmontar su engañosa publicidad no significa que no sean muy interesantes nutricionalmente (todo lo contrario), sino que probablemente se les ha dado una publicidad excesiva.

Los supuestos superalimentos más populares a examen

A continuación damos un repaso a algunos de los alimentos que más veces nos han presentado como superalimentos en los últimos tiempos.

Bayas Acai

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Las bayas Acai son una de las frutas cuya propiedad nutricional más destacable es su conjunto de antioxidantes (antocianinas, polifenoles), además de contener vitaminas A, C, E, grupo B y otros nutrientes interesantes como fibra, ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 y fósforo, magnesio y potasio. No podemos negar que se trata de un alimento muy interesante nutricionalmente, ya que puede otorgar beneficios a nivel digestivo (gracias a sus antioxidantes y fibra), a nivel cardiovascular (por sus propiedades antiinflamatorias), y a nivel metabólico.

Sin embargo, como todo en esta vida, nada es mágico. Las bayas Acai son un tipo de fruta bastante completa, pero que por sí misma no es capaz de mejorar el organismo si el resto de la alimentación deja mucho que desear. Además, son aún relativamente difíciles de encontrar, y por tanto su precio se dispara. En cuanto a sus vitaminas, el kiwi por ejemplo tiene el triple de vitamina C que las bayas acai; si bien es cierto que su contenido en fibra es destacable (casi 9 gramos por cada 100 g de bayas Acai), otros alimentos como frutos secos (nueces o avellanas) tienen una cantidad similar. Como comentábamos al principio, se trata de un alimento muy interesante, pero no milagroso.

Semillas de chía

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Las semillas de chía son otro de los alimentos completos del momento, también llamativo por su origen exótico (México y Guatemala, un poco lejos de España). En su momento destacó entre los antiguos aztecas por su complejidad nutricional, y de hecho, como sucede con las bayas Acai, destaca en muchísimos sentidos: antioxidantes (flavonoides), vitaminas B, calcio, hierro, fibra (casi 30 g de fibra por cada 100 g de semillas), proteínas (23% de proteínas en su composición) y grasas como las omega-3.

Parece otro alimento todopoderoso, y de hecho pocas sustancias pueden hacerle sombra, pero de nuevo se han exagerado sus propiedades. Sí, es cierto que es rico en fibra y proteínas vegetales, pero la capacidad saciante de estos nutrientes que teóricamente deberían dar a las semillas de chía un potencial suficiente como para mejorar el perfil metabólico de los individuos, y ayudarles a perder peso, no han podido demostrarse científicamente. El poder adelgazante del que suelen vanagloriarse estas semillas es discutible, aunque sí parece que pueden colaborar en la pérdida de peso si se lleva a cabo una dieta adecuada (pero no por sí mismas). Asimismo, aunque no es nada común consumir 100 g de semillas de golpe, si nos pasamos con su consumo es posible sufrir malestar intestinal debido a su elevada y concentrada cantidad de fibra. Y, para finalizar, se debe recordar que estas semillas tienen una elevada densidad calórica (casi 500 kcal por cada 100 g), por lo que no todo son ventajas, y no se debe abusar de ellas.

Quinoa

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La quinoa, un alimento conocido como pseudocereal por su gran parecido a estos, es en realidad una semilla cuyo origen también se encuentra en América del Sur, concretamente en la cordillera de los Andes. De hecho, en esta zona del planeta la quinoa es un alimento muy bien integrado en la dieta típica de sus habitantes.

Como sucede con las semillas de chía, la quinoa destaca por su elevado contenido en antioxidantes (flavonoides), fibra (15 g por cada 100 g), proteínas vegetales (16 g por cada 100 g) y grasas omega-3 y omega-6. Además, también contiene micronutrientes como vitaminas B y E, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, llegando a cubrir casi la mitad o más de las necesidades diarias de estos nutrientes consumiendo tan solo 100 g de este producto. O casi el 100% en el caso del hierro.

La quinoa ha demostrado tener múltiples beneficios a nivel cardiometabólico, pero también tiene algún que otro inconveniente, y su precio, aunque ha ido disminuyendo con el paso de los años, sigue siendo un poco excesivo. Como sucede con las legumbres, la quinoa también contiene lectinas o “antinutrientes”, además de saporinas (las cuales se han relacionado con cierto potencial anticancerígeno, pero también han demostrado provocar problemas gastrointestinales a algunos individuos). Por su parte, aunque destaca su elevado contenido de proteínas vegetales, los frutos secos tienen una cantidad similar (por cada 100 g de nueces o avellanas hay entre 12 g y 14 g de proteínas), e incluso las legumbres tienen más (entre 20 g y 24 g de proteínas en garbanzos, judías, guisantes y lentejas).

Aguacate

Slicing Avocado With Clipping Path

El aguacate es una de las frutas más interesantes del momento, también procedente de México y Centroamérica. Aunque durante años los médicos han desaconsejado su consumo, junto al coco, por su elevado contenido en grasas, poco a poco esta recomendación está cayendo en saco roto. Hoy en día sabemos que las grasas no son el problema, sino el mal estilo de vida en general.

El aguacate destaca por su alto contenido en grasas saludables, como el acido oleico, grasas omega-3, fibra (2,5 g por cada 100 g), potasio, magnesio y vitaminas B y E, además de antioxidantes por supuesto. Por todo ello, el aguacate ha demostrado como beneficios potenciales disminuir la saciedad, mejor el funcionamiento muscular e incluso ayudar a mejorar el colesterol sanguíneo (y no al revés como se creía hasta ahora).

Sin embargo, como sucede con cualquier alimento, el aguacate también tiene sus inconvenientes. Actualmente en nuestro país, aunque ya se cultiva, sigue teniendo un precio elevado; su densidad calórica también debe tenerse en cuenta (alrededor de 200 kcal por cada pieza estándar), y su contenido proteico es más bien escaso. Sí, es un alimento muy interesante a nivel nutricional, y de hecho tomar un aguacate al día es muy recomendable en cuanto al colesterol y pérdida de peso se refiere (su poder saciante no deja lugar a dudas en los estudios), pero no debe abusarse de su consumo, ni tampoco se debe caer en el error de que comer aguacate por sí solo nos ayudará. Debe consumirse junto a una dieta saludable en general, porque no es un producto milagroso.

Soja

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Finalmente, tenemos a la conocidísima soja, un alimento multifuncional sobre todo en individuos veganos. Desde la bebida de soja hasta la actualmente popularizada soja texturizada, se trata de una legumbre con un gran valor nutricional.

La soja destaca, como sucede con algunos de los anteriores alimentos, por elevado contenido en antioxidantes, proteínas vegetales (35 g por cada 100 g, y hasta 50 g si es soja texturizada), fibra (22 g por cada 100 g), grasas saludables y micronutrientes como las vitaminas del grupo B, vitaminas A y E. Asimismo, también destaca por su contenido en potasio, calcio y fósforo. Por todo ello, la soja destaca junto al aguacate y otros alimentos ricos en grasas saludables por su potencial para mejorar el riesgo cardiovascular y su potencial saciante.

Sin embargo, la soja tiene sus inconvenientes. En exceso o abuso, los estrógenos que aporta la soja han demostrado mejorar la salud de las mujeres (incluso mejorando los síntomas de la menopausia), pero en hombres puede tener un efecto negativo; incluso puede provocar alteraciones hormonales en mujeres si existe un exceso. Si bien la seguridad de la soja como tal parece clara, los suplementos derivados de la misma no están tan claros.

Por tanto, podemos llevar a la conclusión de que tanto la soja como el resto de los alimentos comentados hoy son muy interesantes a nivel nutricional, eso nadie lo pone en duda. Sin embargo, ni son milagrosos por sí mismos, ni tampoco en compañía de otros. Pueden mejorar el perfil nutricional de una buena dieta de base, pero nada más.