Por qué no es buena idea cenar "un yogur y una fruta"

Dada la proximidad de la época veraniega, con la operación bikini en mente, son muchos (demasiados) los que piensan equivocadamente que para perder peso y “estar en forma” hay que comer menos. Como ya discutimos en su día, ni una caloría es una caloría, ni comer menos la mejor opción: hay que comer alimentos fresco, de calidad, y con una forma de cocinarlos adecuada. No es tan fácil como reducir la ingesta, ya que continuar comiendo menos cantidad de alimentos poco saludables sigue haciendo el mismo daño (y sigue sin servir para perder peso).

Una de las modas más proliferantes durante los meses de abril a junio es cambiar radicalmente la cena, sustituyéndola por un yogur y una fruta, y ya está. Y ojo, que el yogur sea desnatado, para que su densidad calórica sea menor si cabe. Y tras esto, a dormir, que mañana ya será otro día.

Esto es un error, ya que lleva hasta el extremo la hipótesis de que “hay que comer menos para perder peso”. Veamos por qué.

No hay que comer menos, hay que comer mejor

Aunque toda la vida se nos ha insistido en que los porcentajes de macronutrientes deben ser aproximadamente 45-55% de hidratos de carbono, un máximo de 30% de grasas y alrededor de un 15% de proteínas, la realidad es que los estudios más recientes no están demasiado de acuerdo con esta perspectiva. Lo que sí comparten todos ellos es la necesidad de consumir un mínimo de proteínas al día, un mínimo que la OMS sugiere que debe rondar los 0,8 g/kg/día por persona, aunque algunos trabajos ya se atreven a afirmar que esta cantidad es un mero “pacto de mínimos” y no un consumo ideal, llegando a sugerir que debería aumentar a 1,2g/kg/día de forma estandar, y hasta 2-2.4g/kg/día en caso de buscar una ganancia de masa muscular.

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A partir de esto, podemos decir que probablemente el porcentaje de proteínas diarias debería rozar el 20%, y el resto de nutrientes debería depender del gusto personal: las dietas cetogénicas se basan en una gran cantidad de proteínas y grasas, y menos de 50 g de hidratos al día. Han demostrado ser una buena opción en múltiples aspectos, aunque se trata de una forma de alimentación complicada de seguir para algunos; de hecho, las dietas altas en grasa han demostrado alargar la vida, aunque mantenerlas a largo plazo no parece ser fácil ni adecuado. Lo que jamás se debe sacrificar o disminuir en exceso son las proteínas, y al comer menos tendemos a sacrificarlas por el camino.

En el caso del típico yogur y fruta nocturnos, como máximo se suelen comer 4-5 g de proteínas en la comida de la noche, una comida que si bien no suele recomendarse que sea tan contundente como la del medio día, sigue siendo una de las principales para el ser humano. Además, comer menos y precisamente en forma de yogur y fruta no es la mejor opción a nivel de saciedad, dado que ambos tipos de alimentos no solo carecen de un aporte proteico adecuado, sino que al contener pocas grasas y ser en gran parte azúcares libres (el azúcar de la fruta es el mejor que se puede consumir, pero continúa siguendo relativamente fácil de absorber), nos provocará un pico de glucosa en la sangre, que rápidamente será contrarrestado en el organismo por la insulina, algo que en consecuencia nos provocará una sensación de hambre bastante más rápida que si nuestro plato nocturno fuese más completo y variado.

Crononutrición: la importancia de saber dividir las comidas

De hecho, teniendo en cuenta que el motivo principal para reducir tan radicalmente nuestra ingesta es precisamente la pérdida de peso (a ser posible en forma de grasa), lo ideal es mantener todo lo posible la masa muscular, ya que perder peso en forma de músculo es como caminar hacia atrás. Y algunos estudios ya han demostrado que, en cuanto a proteínas se refiere, habría que duplicar la ingesta proteica si se busca perder peso, algo que aumenta la sensación de saciedad y evita la pérdida de músculo en el proceso. Otra vuelta de tuerca al mal concepto de “no debemos comer menos, sino comer mejor”.

Por otro lado, es conveniente conocer el concepto de crononutrición, la rama de la nutrición que estudia el comportamiento de las hormonas a lo largo del día y cómo su regulación afecta a nuestra saciedad y nuestro apetito. Como ya comentó el Dr. Alvaro Campillo en el pasado ICNS Congress 2018, algunos estudios abogan por dividir adecuadamente el consumo de proteínas durante el día. Así pues, si se hacen tres comidas al día, el consumo total de proteínas debería dividirse entre las tres: un tercio de proteínas en cada comida. Y ahí, si solo comemos un yogur y una fruta, no llegamos ni de lejos a una correcta ingesta de proteínas en la cena.

dieta

Para finalizar, el Dr. Campillo también hizo hincapié en el mito de que “los hidratos engordan por la noche“. Aunque el concepto es relativamente acertado, la afirmación es una radicalización del mismo: durante la noche la insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa (“azúcar”) de los alimentos funciona un poco más lenta, es decir, existe cierta resistencia a la insulina. El problema surge cuando excedemos el consumo de carbohidratos por la noche, ya que esta resistencia provocará que se absorban peor y sea más fácil que acaben acumulándose en forma de grassa. Dicha resistencia no significa que no debamos consumir hidratos por la noche, pero es más adecuado reducirlos a estas horas que hacerlo al medio día, por ejemplo.

Como conclusión final, la forma más adecuada de cenar, si lo que buscamos perder peso, es adecuar el famoso Plato de Harvard a nuestras necesidades: proteínas (a poder ser un tercio del consumo diario), verduras y hortalizas, grasas saludables (aceite de oliva, por ejemplo) y los hidratos, dependiendo de nuestras necesidades, y sin exagerar con las cantidades al tratarse de la noche. Y si queremos eliminar dichos hidratos de la cena, no será ninguna tragedia. ¡Ah! Y la fruta, siempre es una buena opción de postre, sea en la comida que sea.