Ayuno intermitente: qué es y cómo practicarlo con seguridad

Si buscamos en el diccionario el término “ayuno”, lo primero que se nos describirá es la abstención total o parcial de comida y/o bebida, en algunos casos por motivos religiosos. Sin embargo, dentro de este amplio término, el ayuno intermitente ha ido cobrando protagonismo durante los últimos años como una forma de alimentación más, siempre acompañado de una buena base alimentaria.

Históricamente, existía un ayuno involuntario en la época del hombre cazador: si había comida, podían comer, y sino, había que ayunar; era fácil, pero nada controlado, y en estos casos el ayuno podía durar desde horas hasta varios días. Actualmente el ayuno voluntario más destacable es el religioso, pero el ayuno intermitente está ganando adeptos por sus potenciales beneficios sobre la salud humana.

Hoy explicaremos qué es exactamente el ayuno intermitente, qué beneficios aporta y cómo podemos practicarlo de forma controlada.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente, como su propio nombre indica, no es un ayuno total y descontrolado sino voluntario y bien pensado. Aunque este tipo de ayuno puede otorgar ciertos beneficios ya tras las primeras 12 horas sin consumir alimento, lo más adecuado es practicar un ayuno de un mínimo de 16 horas e incluso de hasta 24 o 36 horas como explicaremos más adelante.

Aunque anteriormente muchos individuos creían que el ayuno intermitente provoca una serie de perjuicios en el organismo humano, sobre todo en cuanto al rendimiento deportivo se refiere, se trata de mitos que han ido desterrándose uno a uno durante los últimos años.

Mitos y potenciales beneficios del ayuno intermitente

Nutrition facts

Por ejemplo, que el ayuno intermitente puede provocar una ralentización del metabolismo, o incluso que dicho ayuno puede provocar pérdida de masa muscular. Ambos mitos se caen por su propio peso, dado que este tipo de ayuno se practicaba de forma involuntaria en la época paleolítica cuando los seres humanos salían a cazar. Si realmente se produjesen alguna de estas dos situaciones, los cazadores no habrían sido capaces de aguantar horas y mucho menos días buscando alimento como solían hacer.

Por si esta lógica no fuese suficiente, los estudios científicos también contradicen a los mitos. Por un lado, un trabajo publicado este mismo año en Annals of Thoracic Medicine afirma que el ayuno intermitente aumenta la producción de orexina, un neurotransmisor que aumentaría el metabolismo (no lo reduciría como se suele pensar). Por otro lado, sí cabe destacar que un ayuno total de tres días sí ralentizaría el metabolismo, aunque apenas un 8% según descubrió un trabajo publicado en 1987 en el American Journal of Clinical Nutrition.

Por otro lado, en cuanto al músculo se refiere, las investigaciones también han llegado a conclusiones totalmente contrarias a los mitos más extendidos: el ayuno intermitente puede reducir la pérdida de masa muscular, y aumentar la pérdida de grasa, según un trabajo de 2011 publicado en Obesity Reviews.

Finalmente, cabe destacar un par de mitos más respecto al ayuno intermitente: que puede aumentar el riesgo de hipoglucemias o disminución del azúcar en sangre, o que incluso puede provocar aumento de peso (como posible efecto rebote tras pasar demasiadas horas sin consumir alimento). La realidad es que el ayuno intermitente ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en individuos con diabetes mellitus tipo 2. Una excepción serían los individuos proclives a las hipoglucemias o bajadas de azúcar, en los cuales aún hay falta de evidencia. También cabe destacar que la realización de ayuno intermitente mientras se toman fármacos contra la diabetes mellitus, como la insulina, debería regularse de forma más estricta para evitar riesgos innecesarios.

Finalmente, respecto al aumento de peso, se trata de un mito con bastante poca lógica. Cuando se vuelve a comer tras el ayuno no se produce un aumento del hambre, y de hecho el ayuno intermitente ha demostrado en varias ocasiones ser un buen método para perder peso, como afirmó un trabajo de 2015 publicado en el International Journal of Obesity.

Qué tipos de ayuno intermitente existen

correr-en-ayunas-3

Existen múltiples formas de practicar el ayuno intermitente, aunque hoy tan solo nombraremos las formas más comúnmente practicadas.

Ayuno de 12 horas

La forma más fácil de practicar ayuno intermitente, y que ya solemos realizar muchos sin darnos cuenta, es el ayuno de 12 horas: basta con dormir las aconsejadas ocho horas por noche, cenando relativamente pronto (sobre las 20:00 o 20:30 h) y desayunar al día siguiente sobre las 8:00 u 8:30 h de la mañana. Se trataría, en este caso, de abrir un poco la ventana de ayuno típica, tan solo cenando un poco antes o desayunando un poco más tarde. Como digo, muchos individuos ya realizan este “ayuno” de forma diaria sin ser conscientes de ello.

Ayuno de 16 horas

Aunque este ayuno inicial ya otorgaría algún que otro beneficio para la salud, habría que ir un paso más allá en el ayuno intermitente con el ayuno de 16 horas o ayuno 16/8. Aunque también existen varias formas de realizarlo, la más fácil sería similar al caso anterior: cenar sobre las 20:00 o 21:00 h y no tomar alimento hasta comer a las 12:00 o 13:00 h del día posterior. Otros métodos serían eliminar la cena y adelantar un poco la hora del desayuno (comer sobre las 15:00 h de la tarde y desayunar al día siguiente a las 7:00 h por ejemplo), o bien merendar a las 18:00 h de la tarde y no comer nada hasta desayunar un poco más tarde de lo habitual, sobre las 10:00 h.

A nivel personal, el único método que he probado yo mismo en un par de ocasiones es este tipo de ayuno de 16 horas, normalmente tras una cena más abundante de lo habitual (en fin de semana). En los momentos de hambre, se suele aconsejar tomar agua, infusiones o incluso café solo sin azúcar, leche ni ningún otro acompañante (y suele funcionar bastante bien).

ayuno-01

Ayunos de mayor duración

Por otro lado, otro paso más en el ayuno intermitente sería el ayuno de 24 horas también conocido como Eat Stop Eat, un tipo de ayuno que no se recomienda realizar más de una o dos veces a la semana, y en días no consecutivos. En este caso hay dos formas de hacerlo, por ejemplo cenando sobre las 20:00h y no volver a comer hasta la cena del día siguiente; o bien desayunando sobre las 8:00h de la mañana y no tomar alimento hasta la misma hora del día siguiente.

Para finalizar, está el ayuno en días alternos, ayuno 5:2 o alternative day fasting. Este tipo de ayuno es un poco diferente a los anteriores, dado que se trata de realizar dos días de un consumo de calorías limitado a 500-600 kcal al día, dos veces a la semana, alternados con cinco días de consumo sin ningún tipo de restricción. Esta forma de ayuno es la más popular en los países anglosajones, y comparte algunas características con el Eat Stop Eat, como el hecho de no poder realizarse más de dos veces a la semana, y siempre alternando con días de consumo normal de alimento.