Cinco comidas al día, ¿es realmente la mejor opción?

Durante años se nos ha bombardeado con la idea de que “hacer cinco comidas al día es saludable“, como si el número de veces que nos alimentamos fuese un factor más a tener en cuenta. De hecho, esta premisa es una de las que más se suelen añadir en la larga lista de consejos para perder peso, incluso por parte de los profesionales sanitarios en general y los médicos en particular.

La lógica detrás del consejo de hacer cinco comidas al día es que, al comer más veces, “se acelera el metabolismo“, lo que conllevará que al final del día quemaremos más calorías que si solo hubiésemos hecho dos o tres comidas al día. Y, para rizar el rizo, algunos añaden a esta afirmación otra teoría más, como el hecho de que “comer más seguido y en menor cantidad controla mejor el apetito“; o lo que es lo mismo, comer menos veces al día provocaría un aumento del apetito y nos haría comer en más cantidad en menos comidas. Como veremos a continuación, todas estas afirmaciones son falsas y carecen de evidencia.

Cinco comidas al día no aceleran el metabolismo

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Si analizamos bien la afirmación de que cinco comidas al día aceleran el metabolismo, objetivamente, se cae por su propio peso.

Si bien es cierto que existe una parte de energía diaria que gastamos en el procesado de los alimentos, llamada Thermic Effect of Feeding o TEF en sus siglas inglesas. Es decir, el efecto térmico de los alimentos, que a nivel general implicaría alrededor de un 10% de la energía total que gastamos al día. Los alimentos no se absorben solos, y el organismo precisa usar cierto nivel de energía para todos estos procesos metabólicos.

Sin embargo, el TEF no aumenta o disminuye según el número de comidas, sino por el número total de calorías ingeridas durante el día. Da igual si las dividimos en tres comidas, en cinco comidas o en diez comidas. El TEF será siempre aproximadamente un 10%, un porcentaje que puede variar (de forma poco significativa) según los nutrientes, siendo algo mayor si se consume fibra o proteínas, que precisan más energía para su metabolismo. Por tanto, el número de comidas totales tiene un efecto inútil, y las horas que pasen de una comida a otra también. Lo que importa, repito, son las calorías totales consumidas a lo largo de todo el día.

Cinco comidas al día no disminuyen el apetito

comer de forma equilibrada

La segunda falacia respecto a la necesidad de realizar cinco comidas al día es que, a más comidas, mejor control del apetito y menos hambre, por lo que se consumirán menos calorías al día. De nuevo si analizamos esta afirmación, se cae por su propio peso.

Realmente la frecuencia de las comidas como método de control del apetito es algo muy personal, y más cultural que nutricional: antiguamente, cuando el ser humano necesitaba cazar para sobrevivir, hacer dos o tres comidas al día era tener suerte. En la época medieval también era bastante común realizar solo tres comidas al día. Hoy en día se realizan cinco por un factor más cultural, dado que se aprovechan las horas del “almuerzo” (o media mañana) y la “merienda” (o media tarde) para comer algo porque son periodos de tiempo que coinciden con descansos laborales, pero no por una necesidad intrínseca del organismo.

De hecho, reducir la frecuencia de las comidas suele producir que la gente en general se sienta más saciada que al revés, sobre todo cuando se busca perder peso: realizar tres comidas más abundantes en lugar de cinco más pequeñas controlará mejor el apetito, ya que si aumentamos el número de comidas a su vez debemos reducir su densidad calórica (a menos que busquemos aumentar de peso, claro). Y realizar “pequeñas comidas” suele producir hambre, y no saciedad. O, por el contrario, mayor facilidad para excedernos en dichas comidas.

Por tanto, la única situación en la cual se obtendría cierto beneficio de aumentar el número de comidas sería justo en el caso contrario al que suele buscar la mayoría de la gente: cuando se quiere ganar peso, como en el caso de las dietas hipercalóricas para ganar masa muscular. En este caso sí sería conveniente aumentar el número de comidas, porque así se podrá consumir más alimento más fácilmente que si se intenta dividir todas esas calorías de más en tan solo tres grandes comidas.

Cinco comidas al día: qué dice la ciencia

Nutrition facts

Por si estas explicaciones no han sido suficientes, también existen estudios al respecto. Por ejemplo, un trabajo publicado en Annals in Nutrition & Metabolism en el año 1987 y otro más reciente, publicado en el British Journal of Nutrition en 2010, llegaron a la misma conclusión: hacer cinco comidas al día, o aumentar el número de comidas en general, ni acelera el metabolismo, ni mejora los niveles de glucosa en sangre, ni controla mejor el apetito.

Posteriormente, en 2015, una revisión publicada en Frontiers in Nutrition volvió a concluir algo similar: aumentar el número de comidas al día no tiene beneficio alguno para el organismo.

Por tanto, como conclusión final, la moraleja del asunto sería que el número de comidas depende de cada persona en particular y de sus objetivos a largo plazo: si se busca perder peso en forma de grasa, vale más la pena realizar tres grandes comidas; si se busca ganar peso en forma de masa muscular, hacer cinco comidas al día (o más) sería una buena opción. Disminuir el número de comidas ni altera el metabolismo, ni hace perder músculo, ni nada de nada.