Qué comer para aliviar el Síndrome Premenstrual

El síndrome premenstrual está siendo poco a poco un tema menos tabú entre la población. A pesar de que son muchas las mujeres que sufren sus múltiples síntomas, sigue siendo bastante desconocido. De hecho, su origen y causa real siguen siendo toda una incógnita, y no está del todo claro cuál es el mejor tratamiento al respecto.

En cuanto alimentación se refiere, son múltiples los consejos alrededor del síndrome premenstrual. Sin embargo, tampoco son pocas las terapias no-alimentarias al respecto, teniendo en cuenta tanto los cuidados de la piel como la necesidad de ejercicio físico. Hoy, gracias a las explicaciones de María Casas, farmacéutica y profesora en el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud (ICNS),  hablaremos sobre qué es el síndrome premenstrual y cómo pueden mejorarse sus síntomas, sobre todo en cuanto a la parte alimentaria se refiere.

Qué es el Síndrome Premenstrual

síndrome premenstrual

Si nos basamos en la definición oficial del síndrome premenstrual, hablaríamos de un conjunto de síntomas de diversa naturaleza, tanto físicos como psicológicos, que afectan al 20-40% de las mujeres en edad fértil (es decir, que aún tienen la menstruación) durante el proceso de ovulación (al menos cinco días antes de iniciar la menstruación). De hecho, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), hasta el 85% de las mujeres sufriría al menos uno de los síntomas de este síndrome en cada ciclo menstrual.

Aunque no se sabe exactamente cuál es el origen del síndrome premenstrual, se especula que podría deberse a los cambios en los niveles hormonales, junto a una disminución de ciertos neurotransmisores cerebrales; aunque existen otras teorías más enfocadas al ámbito nutricional, que abogarían por relacionar este conjunto de síntomas con una falta de vitamina B6, vitamina E, calcio y/o magnesio.

Se conocen hasta 150 posibles síntomas del síndrome premenstrual, muy variables entre cada mujer, siendo más intenso en el 5-10% de las mujeres y moderado en alrededor del 30% de las mismas. El ACOG divide estos síntomas entre “emocionales” y físicos o “fisiológicos”, entre los cuales destacan la sensación de hinchazón y retención de líquidos, distensión y dolor abdominal y/o mamario, dolor de cabeza, aumento de apetito, trastornos en la piel, dismenorrea o dolor con la menstruación y cambios de humor.

Qué comer para aliviar el Síndrome Premenstrual

frutas

Aunque la eficacia de la alimentación durante el síndrome premenstrual depende sobremanera de los síntomas sufridos, es decir, de cada tipo de mujer, Casas explica que existen determinadas pautas dietéticas que parecen haber demostrado cierta mejoría de la sintomatología. Cabe destacar que una buena alimentación durante este periodo no es algo mágico, y tan solo podrá mejorar en mayor medida la situación, nada más.

Según algunos trabajos, hasta el 63% de los casos de síndrome premenstrual mejoran significativamente mediante una alimentación adecuada. No se ha demostrado que la dieta reduzca los síntomas, pero sí se destaca una mejoría en la composición corporal y el estado de ánimo. Realmente, siendo objetivos, las pautas dietéticas aconsejadas en este síndrome no varían excesivamente de lo que se consideraría una “dieta equilibrada”, aunque con algunos matices.

Frutas y verduras, las mejores amigas para esos días

Por ejemplo, Casas aconseja un consumo abundante de frutas y sobre todo verduras, dado su importante aporte nutricional, el retraso del vaciado gástrico y su potencial saciante, sin olvidar el aporte de triptófano (precursor de la serotonina, uno de los neurotransmisores que se ha relacionado con los trastornos del estado del ánimo en el síndrome).

No huyas de las grasas si son buenas

Sin embargo, y aunque pueda sonar ilógico, Casas puntualiza que durante esta fase del ciclo se aconseja aumentar el consumo de grasas progresivamente (en detrimento de los carbohidratos), sobre todo en forma de grasas esenciales, dado que tienen propiedades antiinflamatorias. Además, aunque en los hombres los carbohidratos suelen ser la principal fuente energética durante el ejercicio, en el caso de las mujeres los triglicéridos intramusculares o TGIM son la principal fuente de energía, por lo que es más aconsejable una dieta rica en grasas que en carbohidratos, incluso cuando se realiza ejercicio de fuerza.

Ojo con los azúcares

Por su parte, se aconseja evitar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares libres o alimentos de alto índice glucémico), dado que estos contribuyen a la retención hídrica y colaboran en alterar el correcto control del azúcar en sangre. En este punto del ciclo menstrual el control glucémico cobra más importancia si cabe, ya que en los días previos a la menstruación o fase lútea, los estrógenos se encuentran en su punto más bajo, algo que a su vez disminuye la sensibilidad a la insulina. En otras palabras, existe una mejor tolerancia a los carbohidratos en general, y a los azúcares simples en particular, aumentando así la capacidad para almacenar grasa.

Así mismo, dado el pico que se produce en la retención de líquidos debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, también se aconseja evitar sal y azúcares con el objetivo de evitar esta retención todo lo posible.  Finalmente, el consumo de café, tabaco y alcohol también está más que desaconsejado.

Otros consejos para aliviar el Síndrome Premenstrual

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En cuanto a las terapias no alimentarias durante el periodo premenstrual, Casas también aconseja un cuidado más específico de la piel, pues dados los cambios hormonales se produce un mayor riesgo de sufrir acné. Aunque alimentos como el chocolate o los embutidos no han evidenciado colaborar en la producción de este trastorno dermatológico, otros alimentos como los lácteos (curiosamente, los desnatados), si han demostrado cierta relación. Así mismo, se aconseja aumentar el consumo de vitamina D y ácidos grasos omega-3, junto al comentado incremento de frutas, verduras y hortalizas, con el objetivo de mejorar la hidratación.

En cuanto al ejercicio físico se refiere, se sabe que la práctica de ejercicio durante la etapa premenstrual mejora el estado de ánimo, el ambiente hormonal general y los dolores cólicos típicamente asociados a esta etapa. Eso sí, es aconsejable, en los entrenamientos de fuerza, disminuir progresivamente la intensidad de los mismos a medida que se acerca el momento de la menstruación, a medida que se aumentaría el volumen y la frecuencia de los mismos (menos carga y más repeticiones, evitando llegar a picos máximos de fuerza). Además, también es aconsejable asociar entrenamientos de resistencia o cardiovasculares ligeros o moderados, como yoga, pilates, correr, bicicleta o natación, en una medida de 3-4 horas semanales.

Finalmentente, en cuanto a tratamientos médicos se refiere, existen algunos fármacos que han demostrado otorgar algunos beneficios, tales como los antiinflamatorios, diuréticos o incluso ciertos tipos de antidepresivos. Sin embargo, en este caso, se debería consultar previamente con un médico de familia o un ginecólogo/a previamente.