Durante los últimos años, la vitamina D ha empezado a ser una de las “preocupaciones” de las consultas de atención primaria, tanto por parte de médicos como por parte de pacientes. La conocida como “vitamina del Sol” no debería ser un problema en un país como España, donde la exposición solar es uno de los grandes reclamos turísticos. Sin embargo, según algunos trabajos, no es suficiente para que nuestros niveles de vitamina D estén en el rango adecuado: en España existe déficit de vitamina D.

La vitamina D es necesaria para absorber algunos micronutrientes, como el calcio y el fósforo, a nivel intestinal, todos ellos relacionados con la salud ósea: a menor nivel de micronutrientes, mayor riesgo de baja densidad ósea, osteoporosis y posibles fracturas patológicas. Por ello, suplementar la vitamina D mediante medicación se ha convertido casi en una obligación actualmente, a pesar de que entre el 80-90% de este micronutriente se obtiene gracias a la exposición solar y solo el 10-20% gracias a la alimentación.

Sin embargo, un nuevo trabajo de origen español ha desechado muchas de estas ideas: los suplementos de vitamina D no solo son inútiles, sino que tan solo deberían recetarse en casos muy específicos. Además, es relativamente fácil consumir suficiente vitamina D mediante la dieta.

Confirmado: los suplementos de vitamina D no son eficaces

En el reciente trabajo, llevado a cabo por la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, junto al Centro Cochrane Iberoamérica, se ha llegado a la conclusión de que el consumo regular de vitamina D artificial (o suplementos de Vitamina D), no ayudaría a prevenir las fracturas por osteoporosis. De hecho, ya durante el año 2018 otro trabajo realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard ya descartó que la toma de suplementos pudiese prevenir enfermedades como el cáncer, u otras patologías cerebrovasculares como el ictus.

En total, esta investigación ha revisado hasta 81 estudios donde han participado más de 50.000 individuos de diferentes países.  Todos ellos, según el investigador principal Alonso Coello, han sido realizados de forma consistente, por lo que refutar la conclusión actual sobre los suplementos de vitamina D sería complicado.

Aún así, la revisión sí ha detectado algunos casos concretos donde los suplementos de vitamina D podrían ser útiles: en personas de edad avanzada, que no se exponen al Sol, y a la vez padecen desnutrición; otros casos concretos (ya conocidos anteriormente al boom de la vitamina D) serían aquellos pacientes que sufren raquitismo u osteomalacia. En el resto de casos, incluyendo las mujeres postmenopáusicas y otros individuos proclives a padecer osteoporosis, los suplementos artificiales no tendrían beneficio alguno.

En esta misma revisión, los investigadores concluyen que la suplementación en masa actual se debería más a una moda que a una evidencia real, algo que también denunciaba recientemente el conocido médico de familia Rafael Bravo en su perfil personal de Twitter:

Así mismo, hay cierta controversia y gran falta de consenso científico respecto a este micronutriente: mientras algunas guías aconsejan niveles superiores a 20 ng/ml, en España las guías clínicas catalogan como “nivel óptimo” un rango superior a 30 ng/ml, aunque desaconsejan la suplementación a menos que se baje de los 20 ng/ml.

En el otro estudio mencionado, el estudio VITAL publicado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, se estudió a 12.927 pacientes, siendo 793 de ellos diagnosticados de cáncer mientras tomaban suplementos de vitamina D. Por su parte, entre los 12.944 pacientes que tomaban placebo, 824 padecieron cáncer, lo que determinaría que la suplementación con vitamina D es inútil también en este aspecto. En el caso de accidentes cerebrovasculares, infartos de corazón e incluso muerte de causa cardiovascular, los resultados fueron muy similares, por lo que los investigadores también desaconsejaron en su momento la suplementación de vitamina D sin motivo alguno.

Los alimentos ricos en Vitamina D que debes conocer

Cabe recordar que, esencialmente, la vitamina D en el organismo humano se obtiene de forma mayoritaria gracias a la exposición solar: con tan solo una exposición de 10 minutos, tres veces a la semana, sería suficiente para satisfacer unos niveles aceptables de este micronutriente.

Aún así, se sabe que un escaso porcentaje del mismo (10-20%) proviene de la alimentación, por lo que no está de más saber qué alimentos lo contienen.

El primer alimento de la lista debería ser el pescado, donde destacan el salmón, el atún y la caballa como fuentes primordiales de vitamina D. De hecho, solo con 100 gramos de salmón o una ración de caballa se cubrirían el 90% de las necesidades diarias de vitamina D, mientras que con 80 gramos de atún rojo o blanco se cubren el 50% de las necesidades diarias de este micronutriente. Por su parte, una lata de sardinas puede proporcionar hasta el 66% de las necesidades diarias de la misma.

Seguidamente está el marisco, como las gambas, langostinos u ostras. De hecho, por cada 100 gramos de estas últimas, se consume la mitad de las necesidades de vitamina D de un solo día.

Los productos lácteos, como quesos, yogures o leche pueden llegar a aportar una cantidad similar, hasta el 50% de las necesidades diarias por cada 100 g de producto. Un caso similar al de los cereales enriquecidos, o incluso a una ración de 100 g de hongos y setas.

Finalmente, por su parte está el huevo, que puede llegar a aportar el 10% de las necesidades diarias de este micronutriente por cada unidad.

Por tanto, la variedad de alimentos ricos en vitamina D hace posible y factible obtener este micronutriente en base a una buena alimentación y probablemente de forma mucho más efectiva que cualquier suplementación artificial.