Correr en ayunas o desayunar antes, ¿qué es recomendable?

Como suele ocurrir con todas las modas, en los últimos años han surgido todo tipo de mitos, “técnicas” y “trucos” alrededor del running. Algunos son bastante acertados sin embargo, como ocurre con las dietas milagro, hay que ser escéptico y escuchar a los verdaderos expertos. Se ha hablado mucho de los beneficios (y desventajas) de correr en ayunas o desayunar antes pero, ¿dónde acaba el mito y comienza la realidad?

¿Qué dice la ciencia de correr en ayunas?

correr-en-ayunas-5

Según la nutricionista canadiense Jennifer Sygo, tanto correr en ayunas como desayunar puede resultar beneficioso, todo depende de los objetivos que se busquen. “Como nutricionista deportiva he aconsejado a infinidad de pacientes que coman antes de hacer ejercicio y, pese a que al principio me mostré escéptica, la evidencia científica ha demostrado que ayunar también puede tener beneficios”, asegura.

Según un estudio de 2010, que se encargo de examinar el efecto correr en ayunas vs correr comiendo antes y durante el ejercicio en el peso corporal y la tolerancia a la glucosa en hombres jóvenes y sanos, ayunar ayuda a mantener/perder peso.

Durante 6 semanas los sujetos fueron alimentados con una dieta que superaba sus necesidades calóricas diarias en un 30% y aquellos que ayunaron sólo aumentaron 0,7 kg frente a los 1,4 kg que aumentaron los que comieron antes y durante el entrenamiento. Este grupo también mostró mejores valores en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, para aquellos que busquen un mejor rendimiento los beneficios del ayuno quedan difuminados. Según el mismo estudio, ambos grupos vieron como se incrementaba su capacidad de entrenar hasta la extenuación en un 15% pero sólo el grupo que comió antes y durante el entrenamiento vio como su VO2 max aumentaba significativamente. O lo que es lo mismo, pese a ganar peso los sujetos que no ayunaron estaban mejor preparados que los que ayunaron.

Todo depende de ti y de tus objetivos

correr-en-ayunas-3

La conclusión que podemos sacar de los datos de estos estudios es clara. Salir a correr antes o después de desayunar depende de tus objetivos aunque también de ti y tu estado físico.

Según Pedro Moya, editor de Omicrono y Palabra de Runner, en el caso de los corredores habituales desayunar antes o después de salir a correr depende mucho de la persona y del entrenamiento. “Si es un rodaje tranquilo y poco exigente a mi, por ejemplo, me viene bien salir en ayunas, pero si es algo más serio soy partidario de desayunar aunque eso implique madrugar más para no salir hinchado”. Aún así recalca que es algo muy particular. “En mi caso lo mismo desayuno un plátano o media tostada pero tengo amigos que se meten un festín y les va bien”.

correr-en-ayunas-1

Por ejemplo, un asiduo del gimnasio puede ayudarse del ayuno para perder algo más de grasa aunque si lo que busca es ganar masa muscular tendrá que comer.

En el caso del rendimiento en ejercicios de larga duración los entrenamientos en ayuno pueden resultar beneficiosos si se mezclan con carreras normales. Ayudan a que el cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar grasa y ahorre carbohidratos. Eso si, nunca cerca o durante una competición de alta intensidad.

Para terminar, Moya hace un especial hincapié en no hacer experimentos. “Si vas a salir a correr en una carrera o tienes una salida especial el finde no trates de desayunar más o probar el ayuno porque probablemente te siente fatal”.