Cuando hacemos deporte estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un gran esfuerzo, y por ello debemos cuidar bien nuestra alimentación, para controlar que a nuestro organismo no le falte de nada. Y es que no solo es importante qué comer después de hacer deporte, sino que también hay que restar mucha atención a qué comer antes y durante el ejercicio físico.

En este sentido, la Dra. Teresa Gaztañaga, médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (Sociedad Española de Medicina del Deporte SEMED), nos lo deja claro. “Para evitar la fatiga, lesiones, recuperarse bien de una actividad física y que esta tenga un impacto positivo en nosotros, la alimentación del antes, el durante y el después, es fundamental”, explica.

Es muy común, por ejemplo, que quienes quieren practican ejercicio a primera hora de la mañana, decidan saltarse el desayuno. Y esto es un grave error según la Dra. Gaztañaga, puesto que aumentará la sensación de fatiga y  que no se desarrollará de manera exitosa el esfuerzo físico. No obstante, en este otro artículo desarrollamos más en profundidad el tema del ayuno antes de hacer deporte.

Además, en la fase de recuperación, es decir, después de la actividad, es cuando reponemos todos los sustratos energéticos y formadores, vitaminas, minerales, agua, ayudamos a mantener e incrementar la masa muscular y el cuerpo se prepara para el siguiente momento de ejercicio. Es un período muy importante en lo referente a la alimentación, pues de ella va a depender lo que ocurra internamente en nuestro cuerpo.

Veamos cuáles son las fases de la alimentación al hacer deporte, antes, durante y después del ejercicio.

La alimentación previa a la actividad deportiva

Así que para afrontar el ejercicio con fuerza, la Dra. Gaztañaga recomienda que comencemos la actividad muy hidratados, especialmente en estos meses de más calor, y con suficiente ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasa.

“Es importante que nos alimentemos bien desde el punto de vista la energía”, explica Gaztañaga. Y en este sentido, también afirma que una dieta sin grasa no tiene sentido, puesto que está demostrado que “disponer de menos de un 20% de la energía total en forma de grasa hace que no mejoren ni el rendimiento ni el objetivo de salud”. Además de que, por supuesto, difícilmente aguantaremos un tiempo prolongado sin este tipo de energía.

Durante el ejercicio…

La hidratación, esencial

No solo los alimentos cumplen una función primordial a la hora de tener en cuenta qué comer después de hacer deporte, sino que la hidratación es un punto clave en este sentido, especialmente en estos meses más calurosos del año.

“Debemos hidratarnos consumiendo alimentos ricos en agua y también bebiéndola por sí sola”, nos cuenta la Dra. Gaztañaga. Esto nos sirve, por supuesto, para estar hidratados, pero también nos ayuda a eliminar toxinas y desechos con mayor facilidad.

Y es que claro, a la hora de hacer deporte perdemos mucha agua de nuestro organismo, que debe ser repuesta y recuperada durante y después de la actividad.

Nútrete en función del tiempo que dure el ejercicio

Por otro lado, según el tiempo que dediquemos a realizar una actividad deportiva, debemos tener en cuenta unos aspectos u otros relacionadas con la alimentación. Así, la Dra. Gaztañaga diferencia entre realizar más de 45 minutos de ejercicio moderado, o hacerlo durante un tiempo que sobrepase las dos horas.

Menos de tres cuartos de horas de deporte es un tiempo que nuestro cuerpo puede soportar sin especiales atenciones, aunque siempre es muy recomendable hidratarse, dure lo que dure la actividad.

Sin embargo, cuando el período del deporte sobrepasa los 45 minutos, sí que es absolutamente necesario tomar líquidos, agua u otras bebidas hidratantes, en los descansos de la actividad o durante la misma. Esto evitará problemas en nuestro organismo y podremos seguir disfrutando del ejercicio sin riesgo.

Por otro lado, si el ejercicio se alarga más de dos horas, debemos empezar a pensar una hidratación más otros nutrientes, con otro tipo de sustancias que nos permitan aguantar el esfuerzo sin riesgos ni complicaciones para nuestro cuerpo.

Hablamos, en este caso, de zumos de frutas, por ejemplo, combinados con agua. De esta forma, estaremos aportando a nuestro organismo vitaminas y minerales adicionales que provocarán que nos encontremos más fuertes ante una actividad de mayor tiempo y/o intensidad.

Qué comer después de hacer deporte

Pero, ¿qué ocurre cuando paramos de hacer ejercicio? En este momento es cuando, como hemos comentado, se recupera nuestro organismo incluida nuestra masa muscular, tanto para mantenerla o incrementarla, en su caso. Y es precisamente cuando debemos cuidar a nuestro cuerpo. Hemos perdido mucha energía y necesitamos que el organismo se recupere.

Por ello es importante saber qué comer después de hacer deporte.Los alimentos de los momentos posteriores a la actividad deben ser ricos en agua, hidratos de carbono, proteína, suficiente cantidad de fibra y vitamina C, según nos explica la Dra. Gaztañaga.

“Por ejemplo, podemos comer una ensalada de fruta o un gazpacho en los momentos posteriores a la actividad”, nos cuenta. Y más tarde, cuando toque la hora de comida o la cena, según el momento en el que hayamos hecho la actividad, serían positivos algún plato de pasta o arroz, que son fáciles de digerir y tienen hidratos de carbono, combinado con un  pescado, que dispone de proteína y grasa, pero no en exceso.

En definitiva, estos son los tips a tener en cuenta para saber qué comer después de hacer deporte. Platos fáciles de digerir, ricos en agua, hidratos y proteínas especialmente, pero a poder ser que aporten vitamina C y fibra también, para lograr que nuestro cuerpo se recupere como es debido y se prepare para la próxima práctica de ejercicio y deporte.

Ejemplos de menús para después del ejercicio

Algunos ejemplos de menús para saber qué comer después de hacer deporte, serían los siguientes:

• Ensalada de frutas, pollo a la plancha y yogur natural
• Ensalada de hortalizas con queso fresco, pescado a la plancha y kiwi
• Ensalada de patata, pescado al horno y fresas
• Gazpacho, pollo a la plancha y naranja
• Ensalada de arroz o de pasta y kiwi con yogur natural.

Con estas cinco opciones estaríamos llevando a cabo una comida o cena muy equilibrada, completa, y especialmente adecuada para después de hacer ejercicio. Para quien digiera bien las legumbres, también puede optar como primer plato por una ensalada de legumbre, rica en fibra y beneficiosa para el organismo.

¿Y qué pasa con la grasa?

La grasa, en su justa medida, no solo es necesaria sino que es positiva para nuestro día a día, y más si realizamos ejercicio de manera regular.

“La grasa vegetal insaturada es importante porque nos permite controlar el colesterol, y los ácidos grasos saturados, más bien de origen animal, también son necesarios, con cierto control, para una dieta equilibrada,”, nos explica la Dra. Gaztañaga.

Así, al aliñar una ensalada ya estamos consumiendo algo de grasa, del mismo modo que los pescados o carnes rojas y blancas también nos aportan grasa al organismo. “Lo que hay que tener en cuenta son las proporciones”, comenta Gaztañaga. Y añade: “No es lo mismo comernos una hoja de lechuga con un chuletón de medio kilo, que una buena ensalada con dos filetes de pechuga a la plancha. En ambos casos estamos consumiendo grasa, pero en proporciones muy diferentes. La grasa, en su justa medida, es necesaria antes y después de hacer deporte”.

Con esto, tenemos claro que la alimentación antes, durante y después del ejercicio, influye mucho en cómo reaccionará nuestro cuerpo a un esfuerzo físico, en la fatiga, lesiones y recuperación de la actividad. Así que conviene cuidarla bien y saber qué comer después de hacer deporte para poder sentirnos sanos y a gusto con nosotros mismos.