El estreñimiento es un trastorno digestivo muy común que afecta casi al 20% de la población sin distinción de género, aunque las mujeres son más propensas. Sin embargo, ir con regularidad al baño debería ser lo habitual, si no quizás necesites tomar alimentos ricos en fibra.

Y no se considera estreñimiento solo el ir más o menos veces al baño a la semana, sino también que sea un proceso costoso debido a la dureza de las heces. Acompáñanos y descubre el ranking de los alimentos ricos en fibra para el estreñimiento.

Hábitos saludables para evitar el estreñimiento

Por lo general, el estreñimiento suele estar causado por hábitos de vida poco saludables, ya que no es una condición natural del organismo. Solemos cometer errores que pueden dificultar el trabajo del estómago y los intestinos, generando este problema.

Sin embargo, en lugar de cambiar lo que nos estamos haciendo mal, tomamos laxantes para combatir el estreñimiento cuando es tan fácil como cambiar la alimentación y tomar alimentos ricos en fibra. Los laxantes lo que hacen es empeorar el problema, por ello es tan importante conseguir una solución sana y eficaz con la dieta. También conviene que analices si alguna rutina está perjudicando la regularidad de tus deposiciones. Los consejos que debes tener en cuenta para ir al baño sin problemas son los siguientes:

1. Reduce el contenido de grasa

Algunos alimentos contienen muchas grasas saturadas, pero no nos aportan fibra ni agua. Los quesos curados, embutidos, pizzas, alimentos precocinados, bollería…, son algunos ejemplos de ello. Además de reducir la ingesta de estos productos, conviene que tomes una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por las mañanas en ayunas. Este alimento ofrece un efecto lubricante muy beneficioso para el tránsito intestinal.

2. No te pases con las proteínas

Si tu dieta contiene un exceso de proteínas puede agravar el estreñimiento, pues suelen ser alimentos pobres en fibra. Para evitarlo, completa tus platos de carne, huevos o pescado con una buena guarnición de verduras o una ensalada variada.

Es fundamental también que, además de comer alimentos ricos en fibra, termines las comidas con una pieza de fruta y, si lo deseas, puedes añadir una ración de cereales integrales como pan o arroz.

3. Realiza más ejercicio

La falta de ejercicio hace que nos cueste ir al baño, al igual que pasar muchas horas acostado o sentado. Por este motivo, te recomendamos que hagas algo de ejercicio suave a diario para desarrollar la musculatura abdominal, algo fundamental para la correcta evacuación intestinal.

4. Hidrátate bien

El agua es imprescindible para que nuestro organismo funcione bien y para que la fibra haga bien su función, así como para que las deposiciones sean más blandas y se expulsen sin esfuerzo. Bebe como mínimo seis vasos de agua al día para evitar el estreñimiento, de lo contrario podrían aparecer hemorroides o fisuras anales.

Ranking de alimentos con fibra

Ahora que ya sabemos cuáles son las posibles causas del estreñimiento, veamos cómo vencerlo con alimentos ricos en fibra.

1. Kiwi

El kiwi es una fruta que contiene una importante cantidad de fibra, en concreto 1,8 gramos de cada 100 de producto. Es muy eficaz tomado en ayunas acompañado con un yogur desnatado.

2. Alimentos integrales

Los productos integrales como el arroz, la pasta o el pan, incluidos los propios cereales, son ricos en fibra y por eso son eficaces contra el estreñimiento. El pan integral es una buena opción, pues una ración de 40 gramos te aporta tres de fibra. Comienza el día con un desayuno sano y rico en fibra.

3. Aceitunas

Las olivas aportan 2,6 gramos por cada 100 y contienen además bacterias de la familia del Lactobacillus plantarum, unos probióticos que contribuyen a regular el tránsito intestinal.

4. Alcachofa

La alcachofa no solo aporta fibra, sino que contiene también una sustancia llamada inulina que favorece el crecimiento de la flora bacteriana, ayudando así a combatir el estreñimiento.

5. Alubias

Las alubias ya sean blancas o pintas, son uno de los alimentos ricos en fibra, en especial del tipo soluble, para prevenir el estreñimiento. Es recomendable tomar 2 o 3 raciones a la semana de estas u otras legumbres.

6. Frutas deshidratadas

En este ranking de alimentos con fibra se encuentran las frutas deshidratadas por su riqueza nutricional. También son muy eficaces para ir al baño gracias a su alto contenido en fibra. Las ciruelas pasas son las que más fibra contienen, aportando 15 gramos de cada 100.

7. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra, sobre todo las almendras, que ofrecen 3,4 gramos de fibra por cada 25 de producto.

8. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen mucílagos y pectinas que suavizan la mucosa de los intestinos, regulando así el tránsito intestinal. Debes comerlas molidas y masticarlas muy bien y puedes tomar una cucharada después del desayuno y otra después de cenar, acompañando siempre con un vaso de agua.

9. Probióticos

Los probióticos con microorganismos vivos que nos ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana de nuestros intestinos. También puedes tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur o el kéfir, y algunos vegetales fermentados como el chucrut o col fermentada.

10. Avena

Terminamos el ranking de alimentos con fibra con la avena que, además de producir un efecto laxante, también nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Para disfrutar de sus beneficios, solo debes tomar una ración de 40 gramos al día.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra que más te han gustado? Pues además de consumir todos los que desees, ya que son muy saludables, no olvides tomar fruta y verdura a diario.

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