Cómo aliviar el dolor de espalda con sencillos ejercicios

Los problemas de espalda pueden manifestarse de muy distintas maneras y en diferentes zonas: sensación de rigidez, dolor intenso, punzadas, dolor en la espalda alta, en la espalda media, en la espalda baja…

Ejercicios para el dolor de espalda

1. Rodillas al pecho. Para realizar este ejercicio nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la espalda recta. Doblamos las rodillas y las llevamos hasta nuestro pecho, rodeándolas con los brazos y presionando suavemente. Mantenemos la posición unos 20 segundos y la repetimos varias veces.Con este ejercicio estiramos y relajamos los músculos de la zona lumbar, aliviando las molestias que tengamos en esa zona.
2. Abdominales. Tumbados en la esterilla boca arriba, aunque esta vez dejamos los pies en el suelo y con las rodillas flexionadas en forma de pirámide, adoptando la postura habitual para la realización de los abdominales. A continuación, llevamos el torso hacia nuestras rodillas y volvemos a bajar, repitiendo la secuencia unas 10 o 15 veces. Los abdominales fortalecen la musculatura de la espalda. Si notamos dolor o molestias mientras realizamos los abdominales, es preferible dejar de hacerlos o pedir consejos a alguien que sepa indicarnos si lo estamos haciendo bien o mal.Ya tratamos cómo definir músculos, sin tener que hacer culturismo en los gimnasios.
3. Plancha. Esta vez nos tumbamos boca abajo en la esterilla y vamos a apoyar solamente dos partes de nuestro cuerpo: los antebrazos (situando los codos a la altura de los hombros) y la punta de los pies. Tratamos de aguantar la posición al menos 30 segundos y repetimos el ejercicio tres veces. Si sientes presión en la zona abdominal no te asustes, ¡de eso se trata! Significará que lo estás haciendo bien
4. Giro de cadera. De nuevo volvemos a tumbarnos boca arriba, con la espalda en la esterilla y con las rodillas en posición de pirámide. En este ejercicio vamos a mantener la espalda totalmente quieta y moveremos las caderas y las rodillas.Con éstas totalmente pegadas, las llevamos lentamente hacia un lateral, hasta tocar el suelo, aguantando en esa posición unos 10 o 15 segundos. Después hacemos lo mismo hacia el otro lado. Repetimos la postura tres veces en cada lateral.
5. Pierna cruzada. Nos sentamos en el suelo, con una pierna estirada. Cruzamos la otra por encima, con la rodilla flexionada y apoyando el pie en el suelo. El brazo de la rodilla cruzada lo utilizamos para apoyarnos en el suelo, mientras que con el codo opuesto aguantamos y presionamos la rodilla cruzada. Aguantamos unos 10 segundos y luego realizamos el ejercicio con la otra pierna, haciéndolo tres veces con cada una.Con el ejercicio de la pierna cruzada aliviamos y fortalecemos principalmente la parte baja de la espalda.
6. Hombros hacia atrás. Este ejercicio es uno de los más sencillos de realizar. Nos sentamos en un taburete y permanecemos con la espalda recta. Simplemente debemos deslizar los hombros hacia atrás, juntándolos en la medida de lo posible, y manteniendo la posición varios segundos. Podemos repetir el ejercicio unas 6 u 8 veces.
7. Elevación de glúteos. Volvemos a tumbarnos boca arriba en la esterilla, con la espalda y los brazos rectos y con las rodillas flexionadas en posición piramidal. Levantamos los glúteos suavemente, manteniendo en el suelo los brazos y la parte superior de la espalda. Aguantamos la posición varios segundos y repetimos el ejercicio 8 o 10 veces.
8. Elevación de brazo y pierna opuestos. Para este último ejercicio la postura inicial es tumbado boca abajo en la esterilla, con los brazos y piernas estirados. Levantamos de forma simultánea el brazo izquierdo y la pierna derecha, permaneciendo varios segundos en la posición indicada. Luego volvemos a la postura inicial y hacemos lo mismo, pero con el brazo derecho y la pierna izquierda. Te recomendamos que sigas realizando estos ejercicios de vez en cuando.Te ayudarán a sentirte bien de forma habitual y a evitar que el dolor regrese. 

Consejos para el dolor de espalda

Además de la realización de estos 8 ejercicios, te ofrecemos otros consejos que tu espalda también agradecerá.

1. Bolsa de agua caliente. Coloca una bolsa de agua tibia o caliente en la zona donde sientes las molestias y deja que actúe unos 15 o 20 minutos.
2. Mejorar las posturas. Trata de mantener la espalda recta tanto cuando estés sentado como cuando estés de pie. Intenta no encorvarte demasiado y corregir esas malas posturas que a veces son causantes de nuestros problemas de espalda, tanto en nuestra vida diaria como al hacer gimnasia o cualquier ejercicio físico. Al dormir, es preferible el uso de una almohada baja. También es usual adoptar una postura equivocada al levantar peso: muchas veces doblamos la espalda en vez de flexionar las rodillas. 
3. Masajes. Puedes realizarlo tú mismo, si te llegas a la zona donde sientes el dolor, puedes pedírselo a alguien cercano o, si el dolor persiste, acudir a un fisioterapeuta. ¡Recuerda que los profesionales siempre son la mejor opción!
4. Camina. Caminar 20 o 30 minutos al día es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. Tu espalda también está de acuerdo en esta afirmación.
5. Usa un calzado cómodo. Llevar unos zapatos incómodos también puede afectar de forma negativa a tu espalda. Te aconsejamos el uso de zapatos blandos, flexibles, con buena amortiguación de suela y tacones. No uses un calzado y muy rígido e intenta evitar el uso de tacones muy altos.
6. Reduce el estrés. El estrés y la ansiedad también pueden ser causas de tensiones musculares. ¡Tómate la vida con más calma!