Cómo bajar las pulsaciones por minuto o frecuencia cardiaca

Las pulsaciones por minuto, también llamadas "frecuencia cardíaca", es el número de veces por minuto que nuestro corazón bombea sangre. Controlar las pulsaciones sirve para conocer el esfuerzo que realiza el corazón y puede ayudar a prevenir disfunciones, especialmente en situaciones en que realizamos un gran esfuerzo físico. Por eso los deportistas practican para lograr realizar el máximo esfuerzo con el mínimo de pulsaciones.

En otro artículo sobre trucos para mejorar tu salud, ya vimos cómo bajar la presión arterial para evitar enfermedades de corazón. Hoy vamos a bajar las pulsaciones de nuestro corazón.  

Cómo medir la frecuencia cardiaca

• Antes de empezar, asegurarse de estar un mínimo de 15 minutos en reposo, de manera que las pulsaciones sean las habituales, no afectadas por situaciones de estrés o de mucha actividad.
• Con los dedos índice y anular de una mano, busca tu pulso en la muñeca contraria. Es importante evitar usar los pulgares, ya que en ellos también se nota la pulsación y, por tanto, puede dar lugar a resultados erróneos.
• Pon el temporizador del cronómetro a 30 segundos y ponlo en marcha.
• Cuenta las pulsaciones.
• Multiplica el resultado por 2 para establecer las pulsaciones por minuto.

Cuáles son las pulsaciones normales

No existe una frecuencia cardíaca estándar, ya que el ritmo cardíaco depende, en gran parte, de la genética, pero también de la edad y la forma física, y es variable a lo largo del día, dependiendo de las actividades que realicemos. No obstante, podríamos decir que lo normal es que las pulsaciones en reposo de un adulto estén aproximadamente entre las 60 y las 100 por minuto. Una persona completamente desentrenada rondará las 80 o más, mientras que muchas personas que aprenden a controlar sus pulsaciones no subirán de 65 o incluso bajarán mucho de esa cantidad.

Las pulsaciones altas aumentan el riesgo de accidente cardiovascular, así que hay que estar atento a ellas. Si el número de pulsaciones en reposo por minuto excede las 100 o su ritmo es irregular hay que ir al médico de inmediato, pues podemos tener alguna de las enfermedades cardiovasculares conocidas. 

Pulsaciones por minuto y deporte

En la práctica deportiva el control de las pulsaciones es especialmente importante, ya que con la actividad física el ritmo cardíaco se acelera y el riesgo de accidente cardiovascular aumenta. Pero, además, la frecuencia cardíaca determina la fase del ejercicio en que estamos, y ayuda a saber cómo afecta el ejercicio a nuestro cuerpo.

Para entender este último punto, hay que conocer nuestras pulsaciones en reposo y las pulsaciones máximas, es decir, cuales son nuestras pulsaciones tras realizar un trabajo físico intensivo.

• Cuando las pulsaciones están entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, la actividad es moderada y sirve de calentamiento.
• Cuando las pulsaciones están entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, se está realizando un trabajo aeróbico extensivo de baja intensidad en el que básicamente se quema grasa.
• Cuando las pulsaciones están entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima nos encontramos en un momento de actividad aeróbica intensiva, mejora la resistencia al esfuerzo y la potencia.
• Cuando las pulsaciones están entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, se acumula ácido láctico y nos acercamos a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que circula por nuestro organismo ya no es suficiente.
• Por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima se trabaja con déficit de oxígeno y solo las personas muy entrenadas deberían seguir ejercitándose.

Cómo bajar las pulsaciones

Dado que el ritmo cardíaco marca la intensidad de tu entrenamiento, cuanto más bajas sean tus pulsaciones mayor capacidad de entrenarte tendrás. Por eso, bajar las pulsaciones es algo importante si te interesa entrenarte a alto nivel. La clave para bajar las pulsaciones es entrenar exactamente al nivel que te corresponde, de manera que el ritmo cardíaco vaya adaptándose. De esa manera se irán reduciendo las pulsaciones paulatinamente, llegando a bajar unas 10 pulsaciones por minuto a medio plazo.

Asimismo, si se trata de bajar las pulsaciones de manera inmediata porque se os ha acelerado el ritmo cardíaco demasiado y habéis salido de vuestra zona de confort, existen ejercicios especialmente diseñados para ello. Por ejemplo, si estás corriendo, la opción más sencilla es desacelerar tus movimientos, manteniendo los brazos bajos. Hay que dar pasos largos hacia adelante y hacia los lados, guiando primero con una pierna y luego con la otra. 10 pasos largos hacia adelante, 10 pasos largos hacia los lados, 10 pasos largos hacia atrás, respirando larga y pausadamente. Los movimientos que mantienen las manos por debajo de la cintura mantienen el ritmo cardíaco bajo, así que es importante mantenerlas así.

Si, por el contrario, la aceleración de la frecuencia cardíaca se da estando en reposo, la respuesta es siempre la relajación, y una de las maneras más efectivas de crear un estado de relajación es la meditación. Ya os explicamos cómo meditar para conseguir una respiración larga, lenta y a un ritmo regular.