La crisis del coronavirus tiene confinados en sus casas a millones de personas en todo el mundo. Una medida que si bien resulta drástica, es la que ha permitido que países como China hayan podido superar los efectos más terribles de la pandemia. El confinamiento por coronavirus, no obstante, puede acarrear consecuencias tanto para la salud física como para la mental.

Tal y cómo informamos hace unos días en este artículo "Cuarentena: éstos son los alimentos con más vitamina D para combatir la falta de sol", todas las personas necesitamos tomar el sol. No en vano, requerimos de los rayos solares para fabricar vitamina D. 

¿Qué pasa si no te da el sol?

Es cierto que el organismo fabrica vitamina D a partir de la alimentación. El hígado, los huevos o los pescados azules son los alimentos que tienen un mayor aporte de vitamina D. Pero los rayos UVB del sol también son una enorme fuente de producción para la piel de este micronutriente.

La vitamina D es la encargada, entre otras cosas, de favorecer la absorción del calcio en el intestino. Además, resulta fundamental su presencia para el crecimiento y el desarrollo de los huesos en los niños. También ayuda a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas. La vitamina D es la que fija el calcio en los huesos para que este no se elimine con la orina.

Si no nos da el sol, el cuerpo presentará una carencia de vitamina D. Esta deficiencia puede ser muy importante en los niños, que necesitan de esta vitamina para el desarrollo eficiente de huesos y dientes. En los adultos, por su parte, puede debilitar huesos y músculos, siendo más grave en las personas mayores. Estas pueden llegar a padecer hasta problemas de osteoporosis.

Las deficiencias de vitamina D también están asociadas con otras enfermedades del organismo. Si el cuerpo tiene un nivel muy bajo de este micronutriente, estará más expuesto a las infecciones del aparato respiratorio superior. Asimismo, podrá sufrir de enfermedades autoinmunes, alergias, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes de tipo dos y síndrome metabólico.

En el peor de los casos, el déficit de vitamina D puede provocar un trastorno depresivo y esquizofrénico. Es por eso que muchas personas se tumban o toman el sol en la terraza o en el balcón para relajarse. Es una práctica más que recomendada para nuestra salud física y mental.

Cuánto tiempo podemos tomar el sol

Los expertos recomiendan exponernos al sol durante el confinamiento entre 10 y 15 minutos al día para recargar vitamina D. Hay otros estudios que elevan este tiempo hasta los 30 minutos diarios. Cualquiera de las dos opciones las podemos llevar a cabo en el trayecto para ir a hacer la compra, saliendo al balcón o a la ventana, paseando un poco por el jardín, etc. No importa si el cielo está nublado o hace sol. A pesar de que haya nubes, el cielo emite radiaciones suficientes para hacer la síntesis de la vitamina D.

Niños y mayores son los más perjudicados a la hora de no recibir los rayos solares. En los niños el problema puede afectar a la formación de los huesos. En los mayores, por su parte, la falta de una vitamina D que fije el calcio en los huesos puede acabar con la fortaleza de los mismos. Esto último conllevaría a un mayor número de lesiones, fracturas y problemas de osteoporosis.

Cómo suplir la falta de sol

La dosis necesaria de vitamina D no solo nos llega a través del sol. En la situación en la que nos encontramos, hay otras alternativas para suplir la carencia de los rayos solares sin que el organismo se resienta en sus niveles de vitamina D.

Es muy importante, por ejemplo, que mantengamos un correcto nivel de ejercicio físico. Al movernos, la sangre se moviliza logrando que llegue al hueso una mayor cantidad de vitamina D. Por tanto, es necesario andar unos minutos por casa, hacer pequeños recorridos y no olvidar el deporte.

La alimentación es otra de las fuentes principales de vitamina D para el cuerpo. El confinamiento nos puede servir para elaborar una dieta con la que podamos elevar el aporte de este micronutriente esencial. En este sentido, hay ciertos alimentos que se consideran fundamentales:

  • Pescados azules: frescos que se pueden congelar o en conserva en aceite de oliva, tales como las sardinas, la caballa, el atún, el salmón o salmón ahumado, la trucha, los boquerones, etc.
  • Huevos: la vitamina D se halla en la yema.
  • Lácteos: mejor enteros, ya que la vitamina D se encuentra en la grasa del alimento (leche, yogures, queso, lácteos desnatados y lácteos vegetales enriquecidos con vitamina D).
  • Hígado: se debe consumir de forma moderada dado su alto contenido en colesterol añadido.
  • Una persona vegana puede consumir cereales fortificados en vitamina D, tofu o adquirir suplementos de vitamina D especialmente indicados para este periodo de cuarentena. 

En definitiva, la Organización Mundial de la Salud recomienda durante estos días de confinamiento aprovechar las horas de sol en patios y balcones. Incluso es importante hacerlo, aunque los días estén nublados. Eso sí, no debemos tomar el sol a través del vidrio de la ventana, ya que este bloquea la radiación UVB.

Para paliar el déficit de vitamina D, también se recomienda aumentar el consumo de pescado azul y huevos. De esta manera, mantendremos estables nuestros niveles de vitamina D para que no haya problemas de salud en el organismo.