Cómo dormirse en 1 minuto con la técnica 4-7-8

Andrew Weil, uno de los médicos naturistas más celebres del mundo, fue el impulsor de este ejercicio de respiración basado en una fórmula matemática que promete dormirte en tan solo un minuto.

13 enero, 2022 10:34

Cintia de la Paz

En España, el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente. Si eres de los que tiene dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, seguramente hayas probado un sinfín de trucos caseros y remedios para dormir, incluso has recurrido a las pastillas o a la ingesta de alcohol para conseguir el sueño deseado.

Y es que a la hora de acostarse existen una serie de recomendaciones que te ayudarán a quedarte dormido. Se trata de hábitos saludables como realizar cenas ligeras y no ingerir alimentos pesados dos horas antes de ir a la cama. Además, es recomendable realizar ejercicio físico a lo largo del día para que luego el descanso sea más placentero.

Pero si a pesar de todo sigues teniendo problemas para dormir, existe un revolucionario método: la técnica 4-7-8. Se trata de realizar un ejercicio de respiración basado en una fórmula matemática concreta para que el cuerpo entre en un estado de relajación profunda y conseguir, así, conciliar el sueño en un santiamén. Continúa leyendo y descubre cómo dormirse en 1 minuto con la técnica 4-7-8.

¿En qué consiste la técnica 4-7-8?

Andrew Weil, director de Medicina Integral y docente de la universidad de Arizona, fue el impulsor de esta técnica 4-7-8 que promete dormirse en tan solo un minuto después de ponerla en práctica. Lo que hizo fue aplicar una fórmula numérica a una técnica ya usada desde hace años con el fin de mejorar la respiración diafragmática. De esta forma, la técnica se centra en corregir la manera en la que respiramos cuando nos disponemos a dormir para que podamos captar mejor el oxígeno, llenar la parte baja de los pulmones de aire y, por consiguiente conseguir relajar la musculatura del cuerpo y la mente al mismo tiempo.

Cómo funciona este método

Cuando nos acostamos y estamos nerviosos o estresados, solemos respirar más rápido de lo que se debe. Esto provoca que los niveles de gases que se concentran en en flujo sanguíneo (dióxido de carbono, oxígeno, etc.) no dispongan de las proporciones adecuadas. Y es en esto en lo que se basa la técnica 4-7-8, en retomar una respiración correcta, más lenta y más profunda, para conseguir que esa concentración de gases recupere sus niveles normales. Con ello, el ritmo cardíaco se desacelera, el cuerpo se relaja profundamente y el sueño se concilia en tan solo un instante.

Cómo hacer la técnica 4-7-8 para dormirse en un minuto

¿Quieres poner a prueba este método y comprobar por ti mismo si funciona? Entonces, para dormirte en 1 minuto con la técnica 4-7-8 tan solo tienes que hacer los pasos que te mostramos a continuación:

Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales, justo en el punto en el que empieza el paladar.
Cierra la boca y respira por la nariz contando unos 4 segundos.
Aguanta la respiración y mantén el aire en los pulmones durante unos 7 segundos.
Expulsa todo el aire de los pulmones durante unos 8 segundos.

¡Así de sencillo! Con estos simples pasos, podrás relajarte en la cama y conseguir conciliar el sueño mucho más rápido. El impulsor del método ha señalado que tanto el proceso de inspiración como espiración debe ser ruidoso, por lo que evita hacerlo en silencio.

Además, si el ejercicio te resulta demasiado largo, no te preocupes, tal y como explicó Weil, lo realmente importante es que la inspiración dure siempre la mitad de tiempo que inspirar, por lo que también puedes respirar por la boca durante unos 3 segundos, aguantar la respiración otros 3 segundos y expulsar el aire durante 6 segundos; esta proporción también te resultará efectiva.

Su efectividad mejora con la práctica

Para dormirse rápido con la técnica 4-7-8, es importante que el ejercicio de respiración se realice tal y como lo estableció el doctor Weil. Ten en cuenta que en un inicio es normal que te cueste más trabajo aguantar la respiración durante ese periodo de tiempo,pero con el tiempo conseguirás hacerlo sin problema y a medida que vayas cogiendo práctica, el ejercicio surtirá mayor efecto y te dará mejores resultados.

De todas formas, no es recomendable llevarla a cabo muy seguido, lo mejor es realizarla unas 2 veces al día para ir cogiendo práctica y no repetirla por más de 4 veces durante el primer mes. Una vez que ya domines el ejercicio y te hayas acostumbrado a él, puedes llegar a repetir hasta en 8 ocasiones.

Otros momentos en los que puedes usar la técnica 4-7-8

No solo es posible usar la técnica 4-7-8 para dormirse en un minuto, pues también puedes ponerla en práctica ante otras situaciones cotidianas en las que necesites relajarte, calmar los nervios y entrar en un estado de tranquilidad.

Otros trucos y técnicas efectivos para dormirse rápidamente

Toma nota de estos trucos para dormirse rápido que también pueden ayudarte a mejorar, y mucho, tus momentos de descanso:

Establece un horario para irte a dormir. Debe ser siempre a la misma hora.
Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies. Si pones en tus pies una bolsa de agua caliente crearás un efecto de somnolencia ya que ayudarás a dilatar los vasos sanguíneos en tus miembros inferiores, redistribuyendo el calor de tu cuerpo de su núcleo a las extremidades.
Mantén tu habitación limpia y ordenada
Toma un baño de agua tibia antes de acostarse.
Evita la cafeína y el alcohol
Deja de fumar
Apaga el móvil y otros dispositivos