Cómo hacer crecer los glúteos: 7 pasos

Aumentar glúteos es algo que muchas personas se esfuerzan por conseguir y trabajan para ello en el gimnasio. Sin embargo, es uno de los músculos más difíciles de entrenar ya que no es nada fácil hipertrofiarlos para hacerlos crecer y que destaquen, haciéndolos a su vez más atractivos.

Lo que sí es cierto es que existen trucos y ejercicios para aumentar glúteos que pueden ayudarte a tonificar este músculo. En este artículo, te ofrecemos todo lo que debes saber sobre cómo hacer crecer los glúteos.

Ejercicios para aumentar glúteos

Aunque los glúteos sean un músculo difícil de ejercitar, no es imposible conseguir que tengan más elasticidad y resistencia para aumentar su tamaño. A continuación, te mostramos unos ejercicios para aumentar glúteos muy efectivos. Solo necesitarás una esterilla y mucha actitud. 

Esterilla de fitness

1. Puente o elevación de caderas

Para realizar este ejercicio, solo tienes que seguir estos pasos:

1. Túmbate en una esterilla boca arriba con las piernas flexionadas.
2. Las plantas de los pies y la espalda deben estar bien apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
3. En esta posición, levanta las caderas repetidas veces forzando los glúteos cuando los eleves para que el ejercicio sea efectivo.

2. Subir las escaleras de dos en dos

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos y el más sencillo, pues solo tienes que subir escaleras. Pero es importante que lo hagas de dos en dos para que los músculos de los glúteos trabajen y consigan aumentar de tamaño.

Si deseas optar por una versión más dura y efectiva de este ejercicio, solo tienes que subir los escalones con algo de peso en las manos. Puedes hacerlo con unas mancuernas o incluso con las bolsas de la compra.

3. Sentadillas

Este clásico ejercicio es perfecto, tanto para bajar de peso como para reforzar y tonificar los glúteos, las piernas y las caderas. También es uno de los más difíciles de realizar de forma correcta, así que presta atención a cuál es la postura adecuada:

1. Erguido, coloca los pies a la misma distancia que los hombros.
2. Baja despacio flexionando las rodillas como si fueras a sentarte. Cuando lo hagas, debes hacer fuerza con el abdomen.
3. Conforme vayas bajando, echa tu cuerpo hacia atrás de manera que el peso de tu cuerpo recaiga sobre los talones.
4. Estira los brazos y mira hacia el frente para no doblar la espalda, ya que podría perjudicar la musculatura.
5. Cuando consigas alcanzar la posición de sentado levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo. Aprieta los glúteos con fuerza para que hagan todo el esfuerzo.
6. Repite el ejercicio haciendo 5 series de 10 repeticiones cada una. Una vez que te veas capaz, puedes aumentar el número de series.

4. Zancadas

Otro de los ejercicios para aumentar glúteos más eficaces son las zancadas, logrando lucir un trasero más firme y tonificado. También se llama estocada o lunge y, a pesar de que es uno de los más cansados, es de los que mejores resultados ofrece en menos tiempo. Para unos óptimos resultados, hazlas de la siguiente manera:

1. Adopta una postura lo más recta posible y haz presión en el abdomen. Apoya las manos en las caderas y mantente recto durante todo el ejercicio.
2. Baja despacio al tiempo que das un paso adelante manteniendo el torso recto.
3. La rodilla que quede atrás debe bajar hasta que toque el suelo, pero con cuidado de no golpearte demasiado fuerte.
4. Vuelve a tu posición inicial haciendo fuerza con el pie de atrás y sube despacio.
5. Repite este ejercicio con la pierna contraria. Empieza por 12 o 14 zancadas y ve aumentando según estés preparado.

5. Elevación de pierna

1. Ponte de rodillas en una esterilla y pon las manos en el suelo. Para complicar un poco más el ejercicio, puedes apoyarte sobre los codos.
2. Mantén la espalda recta, estira la pierna hacia atrás y empieza a subir y bajar despacio. No flexiones la pierna durante el ejercicio.
3. Es importante que hagas esta actividad despacio para controlar la tensión de los músculos, forzando los glúteos para hacerlos crecer.
4. Repite el ejercicio con la otra pierna.

6. Patada de burro

Es muy similar al ejercicio anterior, pero esta vez sí tendrás que flexionar la pierna despacio antes de realizar el esfuerzo. Así, trabajarás de forma más intensa los músculos de los glúteos y conseguirás mejores resultados.

1. Adopta la misma postura que para realizar el ejercicio anterior. Eleva una pierna aguantándola en el aire durante unos segundos. La posición en que quede la pierna debe ser de 90º, realizando fuerza con los glúteos durante todo el ejercicio.
2. Despacio, devuelve la rodilla al suelo pero sin apoyarla y dirígela hacia tu pecho todavía flexionada como para coger impulso. Poco a poco, vuelve a llevarla hacia atrás haciendo 15 repeticiones de 3 series. Después, haz lo mismo con la otra pierna.

7. Fire Hydrant

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos, así como para perder peso y mejorar la resistencia.

1. Sitúate como en los dos últimos ejercicios sobre tu esterilla.
2. Encoge una pierna y elévala poco a poco y en lateral hasta la altura de la cadera.
3. Aguanta en esta posición durante 3 segundos para que tus glúteos trabajen mejor.
4. Baja despacio la pierna en la misma posición que cuando la subiste.
5. Realiza 20 repeticiones de dos series y cambia de pierna. Es un ejercicio muy cansado, pero pronto notarás aumentar glúteos.

¿Cuál es el ejercicio que más te ha gustado? Pues practícalos todos y en cuestión de semanas notarás la diferencia, consiguiendo aumentar glúteos de forma rápida y sencilla. ¡Ánimo!