Cómo hacer dominadas en casa de forma correcta

Las dominadas son un tipo de entrenamiento ideal para todo tipo de personas, que usa la gravedad para desarrollar los dorsales de la espalda y tonificar el tren superior. Un ejercicio muy completo y en el que, en función del agarre, se trabajan unos músculos u otros. Para ello, solo necesitamos una barra, ya que el peso que vamos a levantar es el del propio cuerpo.

Las dominadas son un ejercicio que nos va a permitir ganar fuerza real y mejorar la postura y la composición corporal. Un movimiento muy completo en el que toma parte una gran cantidad de masa muscular.

En otro post, ya hablamos de cómo hacer ejercicios hipopresivos para el abdomen, ahora hablaremos de las dominadas.

Tipos de dominadas

Según el agarre que hagamos, podemos distinguir varios tipos de dominadas:

• Neutro: hay que posicionarse frente a la barra y sujetar con las manos las agarraderas, estirando completamente los brazos y dejando colgar las piernas para que no toquen el suelo (las manos no miran ni a un lado ni a otro).
• Dominadas abiertas: similares a las anteriores, pero abriendo más las manos en el agarre.
• Supino (agarre cerrado): nos agarramos a la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el torso y un agarre más cerca que la anchura de los hombros (las palmas miran hacia nosotros y los dorsos hacia fuera).
• Prono agarre amplio: las manos se sitúan en la parte inclinada lateral de la barra más separadas que la anchura de los hombros (los dorsos de las manos miran hacia nosotros y las palmas hacia fuera).
• Dominadas con dos dedos: nos agarramos a la barra de dominadas solo con dos dedos a modo de garfio.
• Dominadas al pecho: nos impulsamos con los brazos y las caderas para elevar el cuerpo y tocar la barra de dominadas con el pecho.
• Dominadas isométricas: deberemos aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición del movimiento.

También puede añadirse a estas las dominadas con kipping, las dominadas parciales o estrictas, las dominadas asistidas, dominadas de bombero, etc.

Cómo hacer dominadas en casa

La mejor forma de hacer dominadas en casa es a través de las barras extensibles. Estas son las típicas barras que se sujetan a presión y que se pueden poner en el marco de una puerta o en el pasillo. 

Otra opción son las barras exclusivas para montar en los marcos de las puertas. Estas barras hacen presión sobre el marco lateral y superior de la puerta. Son fáciles de instalar, muy completas y permiten un trabajo más explosivo que las anteriores.

Si se desea un trabajo más profesional, lo ideal sería disponer de una barra de dominadas clavada en la pared o en el techo. Los soportes van atornillados y son capaces de aguantar hasta 125 kilos, siempre y cuando la pared o el techo resistan bien dicho peso.

No obstante, también podemos hacer dominadas en casa si no contamos con una barra. Para ello, hay que tumbarse boca abajo en el suelo con los brazos abiertos y estirados como si estuviéramos agarrados a la barra de dominadas. En esta posición, nos impulsamos hasta subir, levantando el pecho y volviendo luego a la posición inicial siempre sin mover las manos. Si queremos añadirle un poco más de complicación, podemos levantar los pies utilizando un bolso o una mochila en la que hayamos metido peso.

Qué músculos trabajan las dominadas

Los músculos que se trabajan en las dominadas son los del tren superior. Un ejercicio muy beneficioso, ya que se trabajan una serie de músculos al mismo tiempo: el dorsal ancho, el bíceps, el pectoral, el trapecio, los romboides, el músculo redondo mayor, el músculo redondo menor y el infraespinoso. 

El trabajo de uno u otro músculo dependerá del tipo de dominadas que se haga. El dorsal ancho, por ejemplo, es el músculo que tira de la parte superior de los brazos acercándolos al cuerpo y permitiendo a este elevarse hasta la barra. El trapecio, por su parte, es el encargado de sostener la carga en las dominadas. Pero si hay un músculo que trabaja de lleno con las dominadas, ese es el bíceps, ya que es el principal para levantarse en la barra.

Los músculos también trabajarán en mayor o menor medida dependiendo del tipo de agarre que hagamos:

• Agarre prono: trabajamos el dorsal ancho, el trapecio y el músculo infraespinoso.
• Agarre supino: intervienen el pectoral mayor, el bíceps braquial, los erectores espinales y el oblicuo externo.
• Agarre neutro: trabajamos sobre todo el pectoral mayor y casi todos los músculos del agarre prono y supino.

Las dominadas, en definitiva, es un tipo de ejercicio que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento. Un programa muy completo que nos va a permitir trabajar los músculos del tren superior y con el que ganaremos en fuerza y mejoraremos nuestra postura corporal.