Cómo hacer flexiones correctamente paso a paso

Las flexiones de bíceps son uno de los ejercicios más habituales para mantenerse en forma. Aunque, en muchas ocasiones, si no se realizan correctamente, ni se saca el máximo provecho al ejercicio, e incluso puede ser contraproducente y ser causa de alguna lesión.

En otro post ya hablamos de cómo hacer abdominales de forma correcta, ahora nos centraremos en las flexiones.

Cómo hacer flexiones correctamente

Las flexiones se caracterizan por ser un ejercicio muy completo. En él se trabaja sobre todo el tren superior, pero deben realizarse adecuadamente porque de lo contrario, insistimos, no tienen la efectividad que deberían tener. 

Es importante conocer cuáles son los músculos que estamos ejercitando en el momento de realizar flexiones, esto nos permitirá saber si las estamos realizando de manera correcta. Los músculos del tren superior se activan en su totalidad y estos son:

• Tríceps braquial
• Pectoral mayor
• Serrato anterior
• Deltoides posterior

Lo más importante para ejercitarlos correctamente es que el cuerpo se mantenga en una posición lo más recta posible. La zona abdominal, debe permanecer en tensión durante todo el recorrido del ejercicio. Para conseguir una buena práctica en la realización de estos ejercicios, debemos conocer y aplicar algunas técnicas específicas. 

Posición correcta de los brazos en una flexión

• La anchura de las manos se debe situar debajo de los hombros.
• Los dedos se mantienen separados, con lo que conseguimos mayor base para sostenernos. El dedo índice nos fijaremos en que siempre apunte hacia adelante.
• Cuando realizamos la flexión, las manos seguirán un movimiento rotatorio hacia afuera, con el fin de producir la rotación externa del hombro. No despegaremos en ningún caso las manos del suelo.

Posición correcta del tronco en una flexión

• Lo mantendremos recto, como si de una "plancha" se tratase.
• Los glúteos son muy importantes: al activarlos conseguimos que la pelvis no caiga y la columna permanezca en una correcta posición.

Posición correcta de los pies en una flexión

• Cuanto menor sea la separación entre los pies mejor ayudaremos a la activación antes mencionada de los glúteos.

El movimiento

• Momentos antes de iniciar la que se conoce como fase excéntrica (de bajada, los hombros se encuentran en una posición denominada lockout (bloqueo).
• Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera.
• El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo.
• Volveremos a la posición inicial, realizando fuerza a modo de empuje hacia arriba, momento en que el codo se extenderá y los hombros se flexionan.

Cómo hacer flexiones según nuestro nivel

En función de nuestro nivel físico nos va a ser más conveniente realizar unos tipos de ejercicios u otros. Siempre es recomendable realizar un entrenamiento adecuado a nuestro estado físico, y hacerlo de una manera continuada, progresando de una manera natural. Nunca debemos forzarnos y empezar con series de flexiones más allá de nuestras posibilidades, ya que podría costarnos alguna lesión.

Flexiones para principiantes

Cuando uno empieza, lo mejor es realizar flexiones sencillas, ya que debemos habituarnos a realizar todos los movimientos correctamente. Es recomendable hacer 3 series de cada ejercicio, de 10 repeticiones, 2 veces por semana. Descansaremos de 30 a 45 segundos entre cada serie.

También tenemos la posibilidad de realizar flexiones declinadas. Estas consisten en acostarnos en el suelo, colocando las manos como si fuéramos a subir y estuviéramos realizando una flexión normal. Los pies, los deberemos colocar sobre una caja o una silla, y nos colocaremos en la posición inicial. Seguidamente, bajaremos el cuerpo hasta tocar con el pecho en el suelo. Debemos acompañarnos de la respiración, inhalando mientras descendemos.

Flexiones para expertos

Cuando la forma física ya es buena, y se tienen asimiladas las técnicas correctas, se pueden realizar otro tipo de ejercicios. Realizaremos 3 series de 3 o 4 ejercicios a escoger, descansando de entre 30 a 45 segundos entre series. Las series podrán variar de 4 o 5 repeticiones hasta 10 o 12.

Realizar flexiones con una mano

Son un ejercicio difícil, donde se precisa una combinación de fuerza y coordinación importante. Debemos estar suficientemente entrenados antes de poder realizarlas: al menos, ser capaces de realizar 20 flexiones normales con la técnica adecuada. La posición será como en una flexión normal, pero colocaremos solamente una mano en el suelo. Seguidamente, será importante intentar lograr una posición que nos permita mantenernos en equilibrio usando las piernas y el brazo de apoyo extendidos.

El brazo que va a realizar la flexión estará a la altura del hombro, completamente extendido, y el otro brazo lo mantendremos doblado, colocándolo en nuestra zona lumbar. Las piernas estarán más separadas como cuando realizamos una flexión normal, ya que si no perderíamos el equilibrio. Deberemos descender poco a poco, hasta tocar el suelo con la barbilla, para volver a subir de nuevo.

Hacer flexiones es un ejercicio muy completo, y que nos ayudará enormemente a ganar fuerza y forma física. Es importante, como hemos visto, realizarlas de una manera correcta para obtener realmente sus mejores beneficios.