Cómo hacer pilates en casa para adelgazar y tonificar

Para estar en forma y con salud es importante la nutrición con una correcta alimentación, el ejercicio físico y mantener unos hábitos saludables.

Algunos hacen dietas y corren al aire libre para mantenerse en forma, de cómo empezar a correr hablamos anteriormente, pero es necesario salir de casa y no siempre el clima nos acompaña, por ello pilates es ideal pues ahorramos tiempo y en cualquier momento. Hacer pilates es una excelente opción ya que no sólo mejorarás físicamente, sino que aprenderás a mantener un mayor autocontrol del cuerpo.

Por qué practicar ejercicios de pilates 

Todo ejercicio físico realizado moderadamente, genera beneficios para nuestra salud, por lo que practicar ejercicios de pilates se traducirá en una mejora de salud a nivel físico y mental, además si lo haces en casa sin tener que ir a gimnasios, te ahorraras un buen dinero. 

Ya os recomendamos que un ejercicio muy saludable es el de patinaje sobre ruedas, pero para ello tienes que tener espacio al aire libre, pilates no necesita de ese espacio. Además, es una actividad de bajo impacto físico, pero con grandes efectos en poco tiempo.

¿Qué necesitamos para hacer ejercicios de pilates?

Sólo necesitamos ropa cómoda de deporte y calcetines de deporte. Una esterilla y un lugar tranquilo, con espacio suficiente donde practicar los ejercicios. También puede sernos útil un cronómetro para controlar el tiempo que empleamos en cada ejercicio.

Más adelante, podemos ir añadiendo más accesorios, como una pelota de pilates o fitball, rulos de espuma, bandas, etc… pero para los ejercicios más básicos, no será necesario.

Qué valorar antes de realizar un ejercicio de pilates

Vamos a indicar qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de elegir qué ejercicios vamos a realizar:

• Elige ejercicios que puedas realizar según tu condición física. Valora si la ejecución de los movimientos es lo suficientemente sencilla para tu nivel.
• Estima tiempos. Estima el tiempo medio que te va a llevar cada uno de los ejercicios de pilates para poder crear tu propia rutina de ejercicios.
• Elabora un planning semanal. En base a los tiempos que te lleva cada ejercicio y de las zonas del cuerpo que quieras trabajar, elabora una lista de los que vas a realizar cada día de entrenamiento. Con 3 o 4 ejercicios diferentes es suficiente.

Principios de los movimientos en pilates

Las rutinas de pilates se basan en estiramientos junto con movimientos de tensión y relajación. Normalmente el punto de fuerza está en el tronco y el abdomen y siempre juega un papel fundamental la respiración. Además, requiere de concentración y atención en cada punto del cuerpo que se pone en movimiento.

Es un aspecto muy importante a la hora de practicar pilates en casa mantener el centro de energía. Tiene que ver con la concentración y la respiración. Es necesario reconocer y sentir de dónde proviene la fuerza al hacer los ejercicios. Alcanzar este nivel de concentración requerirá de mucho entrenamiento, nos permitirá en un futuro realizar los ejercicios con soltura, sin sensación de esfuerzo, de manera rítmica y controlada.

En todo momento hay que evitar la brusquedad o la ruptura de la armonía durante los movimientos de un ejercicio. Podemos por tanto diferenciar tres fases en cada ejercicio de pilates:

• Estiramiento. En esta fase sentiremos cómo las fibras musculares y tendones se activan.
• Fuerza. Es el momento en el que percibimos la resistencia muscular ante la actividad física.
• Mantenimiento. Es el tiempo durante el cual mantendremos una posición determinada sin ocasionar molestias al cuerpo.

Algunos ejercicios de pilates para adelgazar

Hemos elegido unos ejercicios que son ideales para practicar con intención de tonificar nuestro cuerpo:

• Estiramiento clásico: de pie con la espalda recta y los brazos hacia arriba trataremos de tocar el tobillo izquierdo con la mano izquierda. A continuación, volveremos a la posición inicial y repetiremos con el lado derecho. 
• El nadador: tumbados boca abajo, con los brazos estirados por encima de los hombros, moveremos los brazos y las piernas simulando el movimiento del nadador. Debemos tener cuidado de no elevar el cuello, pues podemos dañarlo.
• Clock Work: Debemos tumbarnos boca arriba con las piernas dobladas formando un ángulo de 90º. Los pies deben estar separados a la altura de los hombres y nuestras manos deben estar apoyadas en la cadera. Realizaremos movimientos de pelvis balanceándola de manera que se ahueque la parte interior de la espalda y a continuación aplanando la parte baja de la columna. Al elevar la espalda contraeremos los glúteos y al bajar la espalda, los relajaremos. Debemos intentar mantener cada posición unos 4 segundos.
• Tijeras: tumbados boca arriba con las piernas estiradas, levantaremos una pierna sin doblar por las rodillas, hasta formar 90º con respecto al cuerpo. Debemos estirar la pierna lo máximo posible, sin despegar del suelo los hombros o el cuello.

Precauciones en la práctica de pilates en casa

La práctica del pilates está recomendada en general para todas las personas, pero pueden existir algunas limitaciones, asociadas a situaciones físicas que nos impiden una movilidad completa, como por ejemplo hernias discales, desviaciones pronunciadas de la columna, osteoporosis severa, entre otros. Si te encuentras en alguna de estas situaciones, lo mejor en estos casos es que un profesional nos asesore y si realizamos ejercicios, éstos deben estar supervisados siempre para evitar lesiones.

En caso de que no suframos estas limitaciones, tan sólo deberemos tratar de no realizar los movimientos de forma brusca, ni hacer ejercicios que no nos creamos capaces de ejecutar. Gracias al pilates estimularemos nuestra concentración, liberaremos estrés y conoceremos mucho mejor nuestro cuerpo.