Cómo puedes absorber mejor el hierro de tu dieta

Un aliado para la absorción del hierro es la vitamina C. Para facilitar esta tarea, debemos consumir alimentos como los pimientos, las frutas cítricas o las verduras de hoja verde.

24 marzo, 2022 11:46

Cintia de la Paz

Es muy importante comer alimentos ricos en hierro para poder mantener el organismo saludable, pero también es importante hacer lo propio con aquellos alimentos que favorezcan la absorción del hierro, ya que estos son los encargados de hacer que el cuerpo pueda aprovechar adecuadamente los nutrientes.

Si te encuentras cansado con frecuencia o en ocasiones te quedas sin aliento, puede deberse a que padezcas un trastorno nutricional como una anemia o hierro. Dado que el hierro es un mineral esencial para el organismo, se debe cuidar mucho y que esté presente en la alimentación diaria.

Alimentos que favorecen la absorción del hierro

Para que el organismo se pueda beneficiar de este mineral, es necesario consumir alimentos ricos en hierro. Es necesario buscar aquellos alimentos que favorezcan la absorción del hierro, evitando así que se pueda llegar a sufrir de un déficit a nivel nutricional.

Existen varios elementos presentes en diferentes alimentos para poder estimular la absorción del mineral, que son los siguientes:

Vitamina C

Uno de los grandes aliados a la hora de absorber el hierro es la vitamina C o el ácido ascórbico. Para facilitar la tarea al organismo, se deben ingerir alimentos ricos en esta sustancia, como es el caso de las frutas cítricas, pimientos o verduras de hoja verde.

El simple hecho de añadir limón a carnes, pescados o guisos, o bien tomar un zumo de naranja natural, ayudará a la hora de favorecer la absorción del hierro por parte de nuestro organismo, con todas las ventajas que ello supone.

Carnes y pescados

La carne roja, la de ave y el pescado son alimentos ricos en hierro, pero también contribuyen a la hora de mejorar la absorción del hierro no hemo. La combinación de estos alimentos con otros como son los cereales, hará que el organismo sea capaz de absorber con mayor facilidad el mismo.

Otros alimentos que favorecen la absorción de hierro

Además de los anteriores, hay diferentes alimentos que favorecen la absorción de hierro, como son los siguientes:

Legumbres y verduras: Combinar legumbres como alubias o garbanzos, que son alimentos ricos en hierro, con verduras como las coles de Bruselas, la coliflor, lombarda o brócoli, es una manera sencilla y eficaz para lograr una buena absorción del hierro.
Papaya: La papaya es un alimento rico en vitamina C que apenas aporta calorías, y que tiene como una de sus principales funciones la de lograr una mejor asimilación del hierro. Además, gracias a su contenido a papaína también favorece la digestión.
Grosella roja: La grosella roja tiene más cantidad de vitamina C que la naranja, lo que hace que sea uno de los imprescindibles al hablar de alimentos que favorezcan la absorción del hierro. Por si fuera poco, también ayuda a facilitar la cicatrización y contribuye a la reparación de la piel, de los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos.
Naranjas, limones y mandarinas: El mejor momento del año para el consumo de cítricos y conseguir aprovechar su absorción de hierro son los meses de invierno, cuando se pueden ingerir para ayudar a que el organismo se encuentre en mejor estado de salud.
Kiwis y fresas: Más allá de los cítricos, tanto las fresas como los kiwis son dos grandes fuentes de vitamina C. De hecho, contienen mayor cantidad que las naranjas o las mandarinas, por lo que serán de gran ayuda en la absorción del hierro.
Pimientos: El hierro que contienen algunos alimentos con vitamina C es clave a la hora de tratar de aprovechar al máximo el hierro consumido. Una de las principales fuentes de esta vitamina que podemos encontrar es el pimiento, y más en especial el pimiento rojo. Por ello es recomendable incluirlo en la guarnición de platos para beneficiarse de ello.
Tomates: En la dieta diaria no puede faltar el tomate, en cualquiera de sus variedades, ya que se trata de uno de los antioxidantes más potentes. Gracias a su contenido en vitamina C es uno de los alimentos que deberás incluir en tu alimentación. Es recomendable conservarlos en un lugar fresco.
Perejil: Esta planta que se emplea en una gran cantidad de recetas, también se encuentra entre uno de los alimentos más ricos en vitamina C, con 150 gramos por cada 100 gramos. Incluirlo en tus platos te ayudará a la hora de conseguir una mejor absorción de hierro para tu organismo.

Alimentos que dificultan la absorción del hierro

Toda aquella persona que busque cómo lograr una alimentación equilibrada rica en hierro debe saber que, más allá de la ingesta de Vitamina C y del resto de alimentos ricos en hierro mencionados, hay una serie de alimentos que disminuyen la absorción del hierro, que son los siguientes:

Ácido fítico y polifenoles

Existen compuestos naturales en las plantas que pueden hacer que se reduzca la capacidad del organismo para la absorción del hierro. Uno de ellos es el ácido fítico, que lo podemos encontrar en legumbres, frutos secos y cereales de grano completo. Se puede hacer frente a ello añadiendo carne o vitamina C a los platos.

Los polifenoles, por su parte, son unos potentes antioxidantes que se encuentran en cereales, legumbres, frutas, té, café…, los cuales reducen considerablemente la capacidad para absorber el hierro en el organismo.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es otro de los minerales que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, aquellos productos ricos en calcio y los productos lácteos son alimentos que disminuyen la absorción del hierro, aunque solo afectan a corto plazo.