Probablemente hayas escuchado varias veces acerca del omega 3 y sus propiedades. Sin embargo, ¿te has preguntado qué es exactamente el omega 3? ¿Cuál es su función y por qué es esencial para nuestro cuerpo?

El omega 3 es una grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, puesto que nuestro organismo no puede generarla de forma autónoma.

Para qué sirve el omega 3

El omega 3 es un ácido graso esencial que desempeña múltiples roles importantes en el cuerpo humano. Aquí están algunas de las funciones y beneficios principales del omega 3:

  • Salud Cardiovascular: el omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias.
  • Función Cerebral: los ácidos grasos omega 3 son componentes cruciales de las membranas celulares en el cerebro, y se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en la función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
  • Desarrollo Fetal: durante el embarazo, el omega 3 es vital para el desarrollo cerebral y ocular del feto.
  • Propiedades Antiinflamatorias: el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.
  • Salud de la Piel: contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda.
  • Salud Ocular: el omega 3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.
  • Reducción de Síntomas Depresivos: algunos estudios sugieren que el consumo de omega 3 puede estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.
  • Soporte Inmunológico: el omega 3 puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
  • Salud del Hueso y las Articulaciones: el omega 3 puede ayudar a mejorar la salud ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Prevención del Cáncer: hay evidencia que sugiere que el omega 3 podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.

Es importante señalar que, aunque el omega 3 tiene muchos beneficios potenciales para la salud, también es crucial consumirlo en equilibrio con otros ácidos grasos, como el omega 6.

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de omega 3, ya sea a través de alimentos ricos en este nutriente (como los pescados grasos) o mediante suplementos, pero siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta o comenzar con suplementos.

Alimentos con omega 3

El omega 3 se encuentra en una variedad de alimentos, siendo algunos de los más ricos en este ácido graso esencial:

Pescados grasos: la fuente más conocida

  • Salmón: especialmente el salvaje.
  • Sardinas: consumidas frecuentemente enlatadas.
  • Arenque: a menudo se come ahumado.
  • Caballa: sobre todo el tipo atlántico.
  • Atún: aunque contiene menos que otras variedades de pescado, sigue siendo una buena fuente.
  • Trucha: especialmente la trucha arcoíris.
  • Anchoas: pequeñas pero ricas en omega 3.

Semillas

  • Semillas de chía: son una excelente fuente vegetal de omega 3.
  • Semillas de lino: se pueden consumir enteras, trituradas o en forma de aceite.
  • Semillas de cáñamo: contienen una buena proporción de omega 3 y omega 6.
  • Nueces: especialmente las nueces de nogal, son una buena fuente vegetal de omega 3.

Aceites

  • Aceite de pescado: producido a partir del tejido graso de pescados.
  • Aceite de linaza: producido a partir de semillas de lino y una excelente fuente vegetal de omega 3.
  • Aceite de canola: contiene una cantidad moderada de omega 3.
  • Aceite de nuez: producido a partir de nueces y es otra fuente vegetal.

Huevos: algunos huevos están enriquecidos con omega 3, especialmente aquellos de gallinas alimentadas con dietas ricas en omega 3.

Algas y algas marinas: son una de las pocas fuentes vegetales que contienen eicosapentaenoico (EPA), un tipo de omega 3. Pueden ser consumidas directamente o en forma de suplementos.

Edamame: son sojas verdes y no solo contienen proteínas sino también una buena cantidad de omega 3.

Espinaca: aunque en menor cantidad que otras fuentes, las espinacas contienen omega 3, y su contenido se potencia cuando se cocina.

Grass-fed beef (carne de res alimentada con pasto): aunque la carne no es conocida por ser una fuente de omega 3, aquella de animales alimentados con pasto tiende a tener una mayor cantidad de omega 3 que aquellos alimentados con granos.

Krill: Pequeños crustáceos ricos en omega 3. el aceite de krill es otra opción para aquellos que buscan suplementos de omega 3.

Es importante recordar que la cantidad y tipo de omega 3 (EPA, DHA, ALA) varía según el alimento. Por ello, es beneficioso consumir una variedad de fuentes para asegurar una ingesta completa de los diferentes tipos de omega 3.

Recomendación diaria de omega 3

La recomendación diaria de omega 3 puede variar según la organización, el país, la edad, el género y el estado de salud de la persona. Sin embargo, aquí te proporciono una referencia general basada en las recomendaciones de varias organizaciones de salud:

Adultos:

  • Hombres: alrededor de 1,6 g de ALA (ácido alfa-linolénico, una forma de omega 3) por día.
  • Mujeres: alrededor de 1,1 g de ALA por día.

Embarazo y lactancia:

  • Mujeres embarazadas: se recomienda un poco más, alrededor de 1,4 g de ALA y 200-300 mg de DHA (ácido docosahexaenoico) por día.
  • Mujeres lactantes: alrededor de 1,3 g de ALA y 200-300 mg de DHA por día.

Niños: la cantidad varía según la edad. Por ejemplo, para niños de 1-3 años, se recomienda alrededor de 0,7 g de ALA por día, y la cantidad aumenta a medida que crecen.

Para la salud cardiovascular: se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso (como el salmón, arenque, sardinas o caballa) por semana, lo que equivale a un total de unos 500-1000 mg de EPA y DHA por semana.

Personas con enfermedades cardíacas conocidas: algunas organizaciones recomiendan una dosis más alta, alrededor de 1 g de EPA y DHA combinados al día, preferiblemente de pescados grasos o, en algunos casos, en forma de suplementos.

Personas con niveles altos de triglicéridos: la dosis puede aumentar a 2-4 g de EPA y DHA combinados al día, bajo supervisión médica.

Es esencial recalcar que estas son recomendaciones generales, y la dosis adecuada puede variar según las necesidades individuales y el estado de salud de cada persona. Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista para obtener una recomendación personalizada y antes de comenzar cualquier suplemento de omega 3.