Cómo tonificar los glúteos con sencillos ejercicios

Todo el mundo quiere estar en forma, de cara a los meses estivales, y una de las zonas que más suelen preocuparnos, incluso si tenemos un buen tono muscular general, son los glúteos, una zona que, sin un entrenamiento específico, tiende a parecer blanda y poco tonificada.

Ya estudiamos cómo bajar la barriga gracias al deporte, remedios caseros y una alimentación adecuada, ahora trabajaremos los glúteos. A continuación, os presentaremos una serie de ejercicios cuya práctica regular (unas 2 o 3 veces por semana con ¾ series de unas 10 repeticiones) os ayudará a lucir un culo de escándalo.

Ejercicios para glúteos

El peso muerto es un ejercicio muy sencillo que consiste en doblar la cintura hacia adelante con un peso cargado con las manos, de manera que el peso empuje el cuerpo hacia abajo, y es uno de los más efectivos para dar forma las nalgas.

Así se realizan:

• Ponte de pie, con los pies separados hasta la altura de la cadera y sujetando el mismo peso con ambas manos. En caso de que se trate de una barra con pesas, intentar mantenerla siempre en paralelo al suelo. Si se trata de mancuernas, intentar sujetarlas a la misma altura. 
• Desplaza la cadera hacia arriba y los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta, hasta que la parte superior del cuerpo quede en paralelo con el suelo. 
• Haz presión con los talones y vuelve a la posición inicial. 

Ejercicios de bandas elásticas para fortalecer tus glúteos

Existe un ejercicio llamado "glúteo kickback", que es perfecto para fortalecer los glúteos. Se realiza con una banda elástica. Para realizarlo: 

• Arrodíllate en el suelo, con un extremo de la banda elástica enrollada en un pie y el otro sujeto bajo la rodilla de la otra pierna.
• Extiende el pie en el que está enrollada la banda hacia atrás hasta situar el pie por encima del glúteo.
• Aprieta los abdominales y desplaza ligeramente tu peso corporal hacia la pierna de apoyo. 

"Puente" para tonificar los glúteos

Este es un ejercicio muy simple y puede resultar muy efectivo para hacer aumentar la masa muscular y hacer que tus glúteos tengan un aspecto respingón. Para realizarlo:

• Acuéstate sobre una colchoneta sobre tu espalda y dobla tus rodillas, colocando los pies a ambos lados de los glúteos.
• Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior, hasta que las rodillas y los hombros queden alineados.

Curva de isquiotibiales con pelota de estabilidad

Este ejercicio no es específico para los glúteos, sino que trabaja toda la zona inferior del cuerpo, desde los isquiotibiales de la parte baja de la pierna hasta los glúteos. Para realizarlo hay que usar un balón de pilates o pelota de estabilidad y seguir los pasos:

• Acuéstate sobre tu espalda sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota, de manera que sólo tus talones la toquen.
• Levanta tu cadera del suelo, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies.
• Dobla las rodillas para acercar la pelota lo máximo que puedas a ti mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición durante 2 segundos.
• Regresa a la posición inicial. 

Levantamiento lateral de piernas para dar forma a los glúteos

Los levantamientos laterales de piernas tienen la ventaja de poderse realizar sin accesorios y de no requerir una buena forma física previa. Para ello: 

• Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, cuidando de que las manos y los hombros queden alineados. 
• Aprieta tus abdominales y levanta lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. 
• Mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. 

Otro tipo de levantamiento lateral se realiza tendiéndose en el suelo de lado, apoyados sobre la cadera y sobre un brazo, con las piernas extendidas, y levantar repetidamente una de las piernas hasta que ésta forme un ángulo de 90 grados con la pierna que se ha quedado en el suelo.

Este tipo de levantamiento "tendido" es algo menos efectivo que el que se hace arrodillado, pero tiene la ventaja de que es aún más accesible y lo pueden hacer incluso personas con problemas de peso. En ambas modalidades hay que intentar realizar el movimiento con lentitud, ya que así el músculo trabaja más, y sostener la posición de pierna extendida varios segundos. 

Estocada con mancuernas y estocada inversa con mancuernas

Para la estocada con mancuernas, hay que seguir estos pasos:

• Ponte de pie, con el cuerpo erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
• Avanza una pierna y dobla ambas rodillas hasta que la espinilla de la pierna trasera se acerque al suelo.
• Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

En todo momento el cuerpo debe estar erguido y la rodilla de la pierna delantera debe quedar en línea con el pie, nunca delante. La desventaja de la estocada es que las articulaciones de la rodilla sufren mucho, así que, si tenéis alguna opción de rodilla, no es recomendable. En ese caso es mejor optar por la estocada trasera inversa que ejerce poca presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Para realizarla: 

• Ponte de pie, con el cuerpo erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
• Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del miembro trasero esté tocando el suelo. Debes asegurarte de mantener tu espalda recta. 
• Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.