Si lo del gimnasio no te encanta y además no tienes tiempo, gracias a nuestros ejercicios te pondrás en forma ¡mientras te duchas! Acuérdate siempre de colocar una alfombrilla antideslizante y de hacer los ejercicios despacio, para no perder el equilibrio.
Así que ya no tienes excusa. Ojo, como toda práctica deportiva que se vaya a realizar, es necesario hacer un calentamiento previo para evitar lesiones. Y te sugerimos una forma que te pondrá de buen humor, al mismo tiempo que preparas tu cuerpo para el ejercicio: ponte una canción que escucharías un sábado por la noche, para salir a bailar, y mueve tu cuerpo al son de la música, antes de meterte en la ducha.
Cuando termines "tu actuación", asegúrate de tener una alfombrilla antideslizante dentro de la ducha, no vayas a resbalarte, pues queremos fortalecer pero conservar intactas todas las partes de nuestro cuerpo.
Ten en cuenta que el agua caliente relaja los músculos y, por tanto, permite una mayor flexibilidad y elasticidad de éstos. Si eres muy atrevid@, cuando termines de ejercitar, aguanta durante unos 30 segundos o un minuto, bajo el agua fría. Con este gesto tonificarás, mejorarás el retorno venoso al corazón y estimularás el sistema nervioso.
Y ahora, comienza el fitness bajo la ducha.
ZONA POSTERIOR DE LAS PIERNAS Y LUMBAR
El ejercicio que vamos a realizar se denomina "peso muerto". Colócate de espaldas a la ducha, intentando que el agua te caiga sobre la zona lumbar. Con algo que pese 5 kilos (puede ser una garrafa de agua o una pelota medicinal, cualquier objeto que se pueda mojar), agárralo con las dos manos y los brazos extendidos. A continuación, con la espalda recta y las piernas sin flexionar, inclínate hacia tus rodillas y sube apretando los glúteos y el abdominal. Deberás sentir la tensión en la parte de atrás de los muslos (bíceps femoral) y en las lumbares. Haz 12 repeticiones.
Nuestra recomendación: mantén la espalda recta sin sacar chepa ni arquearla. Para ello, intenta llevar los hombros atrás.
No te preocupes si al día siguiente tienes agujetas, es una zona que no ejercitamos habitualmente.
ZONA POSTERIOR DE LA ESPALDA (DORSAL)
¿Preparad@ para ser un pájaro acuático? Con una botella de gel (u otro objeto que se pueda mojar) en cada mano (asegúrate de que pesan lo mismo), realiza aperturas como si tuvieras alas. Imagínate que quisieras sujetar un lápiz con tus omóplatos cuando abres los brazos, nota la tensión en la parte posterior superior de la espalda mientras el agua de la ducha te masajea la zona que estás trabajando. Repite 12 veces.
Cuidado con los hombros, no los lleves muy atrás.
PIERNAS Y GLÚTEOS
Si quieres piernas definidas y unos glúteos firmes, trabaja generando tensión y manteniendo esa posición con ejercicios isométricos. Una forma rápida y sencilla es con las sentadillas. Consisten en flexionar las rodillas cargando tu peso sobre los talones, espalda recta y una flexión de rodillas de unos 45º (el movimiento es como si quisieras sentarte en un taburete y echas el peso hacia atrás). Que las rodillas no superen la punta de tus pies. Una vez que estés en esta posición de tensión cuenta hasta 10 y sube. Haz 12 repeticiones, notarás como tus cuádriceps y glúteos se tensan. Acuérdate de hacer los ejercicios gradualmente, para no perder el equilibrio.
Al aguantar unos segundos abajo generas más tensión en el músculo y por tanto se fatiga más.
PECHO
Separa tus manos a la altura de los hombros y apóyalas sobre la pared. Con el agua cayéndote sobre los hombros, realiza fondos acercando tu pecho a tus manos mientras flexionas los codos hacia fuera. Deberás notar la tensión en ese "pliegue" que deja el sujetador entre el pecho y el brazo y que tanto odiamos. Al cabo del tiempo, notarás esa zona más turgente y definida. Repite 15 veces.
Para un pecho aún más firme, después del ejercicio, mantenlo debajo del agua fría.
TRICEPS
¿Cuántas veces nos hemos quejado de que nos cuelgue la parte posterior de los brazos? Comúnmente conocido como el "efecto murciélago", tenemos un ejercicio para acabar con esto, fondos de tríceps. Coloca tus manos, con las palmas hacia abajo, y una al lado de otra, en la pared en frente de la ducha. De pie, y con el peso de tu cuerpo, lleva la frente hacia tus manos. Es importante que tus codos permanezcan cerrados, como si se quisieran tocar entre ellos, en línea con tus hombros para que sientas la tensión en el tríceps y evitar así lesiones. Repite este ejercicio 15 veces y, sobre todo, inicia el ejercicio sin inclinarte demasiado, para no resbalar.
Es un músculo pequeño y complicado de tonificar, pero no te rindas.
Después de esta rutina tus duchas nunca volverán a ser lo que parecen. ¿Te unes al reto fit-shower?