Piernas de acero en seis movimientos

Los días de playa quedaron atrás pero el tiempo va contrarreloj. Llega el momento de empezar a trabajar de nuevo, porque tener unas piernas de infarto que sean la envidia del próximo verano no es cosa de milagros. Lo que prima es el esfuerzo y la constancia, por ello, cuanto antes empieces, antes podrás lucir unas piernas deseadas.

Escena de la película Instinto Básico.

Te proponemos una tabla de seis ejercicios muy simples, y cuya práctica no te llevará más de media hora. Dependiendo de tu condición física, podrás añadirles peso u otro material, que te propondremos más adelante, para cada ejercicio. De esta forma, serán más completos y obtendrás mejores resultados. Pero, recuerda, paciencia, en el deporte no existen los milagros sino la rutina.

La ventaja de esta tabla es que puedes adaptarla a tus horarios, gracias a la comodidad de poder ejecutarlos en tu casa. Si cuando termines una serie, quieres añadirles cardio, sin tener que salir de tu hogar, prueba a saltar a la comba durante 5 minutos. A medida que mejores tu condición física, añade más minutos o intensidad con dobles saltos. Además de acelerar tus pulsaciones, definirás el tono muscular de tus brazos.

Ideas para hacer cardio en casa.

Gracias al furor por el fitness, han surgido comercios especializados en deporte que ofrecen material deportivo a un precio asequible, para casi todos los bolsillos. Ya no tienes excusa para no ponerte en forma de una manera sencilla, personalizada y donde tú eliges la intensidad.

¿La fórmula para el éxito? La regla del 3: 3 series, 3 días a la semana. ¿Te atreves?

1. Sentadillas. Asegúrate de mantener tu espalda recta. El movimiento para realizarlas correctamente es como si quisieras sentarte en un taburete, llevando tu peso a los talones. Si has practicado deporte antes y tu condición física es buena, añade una pesa de 5 kilos, sujetándola con las dos manos a la altura de la clavícula y con los codos pegados al cuerpo.

Disco fundiën 50 mm de 5 kilos de Domyos (Decathlon).

2. Zancadas. Un error muy común con este tipo de ejercicio es llevar el peso hacia delante, por lo que tus rodillas sufren. Para evitarlo echa los hombros atrás, mantén la mirada al frente y baja en vertical flexionando tanto la pierna de delante como la de atrás. Al volver arriba, impúlsate con el talón. Si quieres mayor intensidad y que tu glúteo trabaje más, sujeta una mancuerna de 5 kilos en cada mano.

Mancuerna PVC 2 X 5 kilos.

3. Levantamiento de pelvis. Un ejercicio must have para fortalecer el glúteo y la parte posterior de la pierna (biceps femoral). Para no dañar tus lumbares asegúrate de contraer tus glúteos. Si quieres, puedes añadir un disco de 5 kilos sobre tu pelvis, es sí, asegúrate de sujetarlo con tus manos y elevar tu cadera.

4. Patada trasera. La postura para realizar este ejercicio es la cuadrupedia. Mantén apretados los abdominales, para proteger tu zona lumbar, mientras elevas la pierna estirada, notando la tensión en el glúteo de la pierna levantada.

Existen dos formas de completarlo: la primera, con una goma (sujeta las agarraderas con las manos mientras te colocas la goma con tensión en la suela de la zapatilla y eleva la pierna); la segunda, con una mancuerna de 2.5 kilos (orientativo) eleva el brazo de la mancuerna, estirándolo al mismo tiempo que levantas la pierna contraria. De esta forma, tus abdominales y hombros trabajarán por partida doble.

Material elástico de fitness para tonificación de Domyos (Decathlon).

5. Sentadilla sumo. Abre tus piernas al doble ancho de tus caderas y, con la espalda recta, baja flexionando las rodillas hacia la punta de tus pies. Para más intensidad, utiliza una Kettlebell (pesas de origen ruso que están de moda en el mundo del fitness), sujétala con las dos manos y los brazos estirados. Notarás la tensión en la parte interior de tus muslos (abductores).

Pesa Rusa Kettlebell 8 kilos de Domyos (Decathlon).

6. Sentadilla salto. La importancia de este ejercicio reside en amortiguar el salto flexionando rodillas cuando caigas, y es importante no bloquearlas. Tus ritmo cardíaco se dispara y la quema de calorías es mayor, al ser un ejercicio de potencia.

Realiza esta tabla de ejercicios tres veces con las repeticiones indicadas. Al cabo del tiempo notarás que tu cuerpo se transforma y pide a gritos que te pongas el bikini. ¿Aceptas el reto?