"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Este es uno de los dichos del refranero español que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día. Esta recomendación de la cultura popular española nos deja clara una tendencia a optar por cenas moderadas, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados. Pero, ¿tiene algún sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del día?
Muchos creen en el mito de que los carbohidratos engordan al ser ingeridos después de las cuatro de la tarde. Antes de nada debemos recordar que las personas somos seres individuales únicos incluso desde el punto de vista bioquímico. Lo que es bueno para unos, puede que no funcione para otros ya que hay muchos factores que inciden en ello. Esto es lo que ocurre cuando alguien se plantea si comer hidratos de carbono por la noche es beneficioso o no para la salud.
Existe el mito de que comer hidratos de carbono por la noche es perjudicial para la salud. Un mito que se basa en el hecho de que mientras dormimos, el metabolismo del cuerpo actúa más lento y quema menos calorías. Sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que por la noche el cuerpo sigue quemando calorías a buen ritmo. No en vano, lo necesita para disponer de energía suficiente al día siguiente.
Los hidratos de carbono beneficiosos para la noche
Si vas a comer hidratos de carbono por la noche, debes asegurarte de que sean hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. Estos son los hidratos de carbono de absorción lenta, que tardan más en digerirse y su impacto es menor. Aquí se incluyen alimentos como las verduras al vapor, las verduras de hoja verde, las bayas, la batata, el arroz integral, la avena, o la quinoa.
Estos alimentos ayudan a que el cuerpo tire de la reserva de grasa que posee para obtener energía en lugar del glucógeno. Y es que ganar peso o no depende más bien del desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos. Un gramo de hidratos de carbono sigue teniendo el mismo efecto durante el día que por la noche.
Los hidratos de carbono más buenos y menos buenos
Los hidratos de carbono son uno de los macronutrientes indispensables que necesita tu organismo. Una fuente de energía que aporta unas cuatro calorías por gramo y que, al llegar al sistema digestivo, se convierte en azúcar y pasa a la sangre. Cuando sube el nivel, el páncreas produce insulina para que las células absorban el azúcar de la sangre y lo conviertan en energía o la almacenen.
Los hidratos de carbono simples están formados por una o dos moléculas de azúcar. Son fáciles de digerir y llegan de forma rápida al sistema circulatorio, por lo que el páncreas tiene que generar insulina de manera inmediata. Esto, en muchos casos, provoca un desequilibrio en los niveles que puede ser perjudicial para la salud. Alimentos que contienen hidratos de carbono simples son el propio azúcar, las frutas y sus zumos, la miel, la leche y muchos productos procesados.
Los hidratos de carbono complejos están formados por tres o más moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerirse. De esta forma, no tienen un impacto en la circulación sanguínea tan inmediato como los anteriores. Con ellos, los niveles de azúcar aumentan más lentamente y la secreción de insulina por parte del páncreas no es tan rápida.
Por todo esto, se estima que los hidratos de carbono complejos son más sanos. Son beneficiosos para el organismo en general ya que muestran al cuerpo cómo debe utilizar la grasa para convertirla en fuente principal de energía. Se pueden encontrar en alimentos como la cebada, el arroz integral, la quinoa o la batata entre otros.
Una vez que sabes cuáles son los hidratos de carbono que debemos tomar, vamos a ver los efectos que tiene este consumo.
El peso
Comer hidratos de carbono por la noche es una excelente estrategia para controlar el peso. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema principalmente carbohidratos y glucógeno para obtener energía. Los carbohidratos por la noche restaurarán el colágeno para el día siguiente y proporcionan al organismo la glucosa que necesita para regular sus niveles de azúcar en la sangre durante el sueño.
Es esta energía almacenada la que el cuerpo podrá utilizar para quemar más grasa corporal y obtener así la energía que se necesita para el día siguiente. Diferentes estudios en Reino Unido han comprobado que las personas que comen hidratos de carbono por la noche pierden un 2% más de peso que aquellas que lo hacen solo de día.
Las hormonas y el estado de ánimo
El cuerpo necesita energía constante, incluso en aquellos momentos en los que no estamos despiertos. Mientras duermes, el cuerpo sigue quemando calorías para alimentar el cerebro, hacer circular la sangre y regular el nivel hormonal. Durante la noche, los niveles de azúcar en sangre fluctúan y estas fluctuaciones pueden afectar a la calidad del sueño, los niveles de energía, el peso y el estado de ánimo en general.
De hecho, puedes regular los niveles de azúcar en la sangre limitando el consumo de carbohidratos durante el día y comiendo carbohidratos limpios con índice glucémico bajo por la noche. Los carbohidratos también aumentan la serotonina y reducen hormonas del estrés como los cortisoles. Por eso, los hidratos de carbono por la noche nos harán sentir más relajados y con un poco más de sueño.
En definitiva, hay que acabar con el mito que asegura que comer hidratos de carbono por la noche es perjudicial para la salud. Sí se pueden consumir, pero siempre y cuando lo hagas en su justa medida. Lo más importante es no excederse en el tope de calorías que cada persona tenga fijada en su dieta, llevar un estilo de vida saludable y evitar el consumo de alimentos fritos, harinas refinadas y platos precocinados.