Conoce el Hip Thrust, el mejor ejercicio para glúteo: qué es, cómo se practica, variantes...

¿Qué es el hip thrust? Esta denominación que a muchos no les puede sonar, es uno de los ejercicios mejor valorados en lo que se refiere al trabajo del tren inferior de nuestros cuerpos. Aquí puedes ver la técnica correcta para llevar a cabo este empuje de cadera, como se denomina en español.

El hip thrust consiste en la extensión de la cadera en decúbito supino. Bret Contreras ha sido uno de sus principales impulsores. Y es que el investigador americano ha publicado diferentes estudios de los posibles efectos de este ejercicio en el rendimiento deportivo. Pero no solo tiene sus efectos en la mejora del rendimiento deportivo, también se utiliza en otras áreas como la hipertrofia o la rehabilitación de lesiones. 

En primer lugar, hay que destacar que este empuje de cadera o hip thrust es un ejercicio dominante de cadera. Es decir, uno de los principales patrones de movimiento cuando se habla del cuerpo humano. Y puede ser realizado combinando diferentes materiales o no utilizando ninguno. Desde la barra a las bandas elásticas, pasando por una máquina específica o por una máquina no específica.

Este ejercicio global y multiarticular activa distintos grupos musculares en el movimiento, y está considerado como uno de los ejercicios donde más se activan tanto los glúteos como también los isquiotibiales. Todo lo dicho no quiere decir que solo lo puedan realizar deportistas de alto rendimiento, sino que también, gracias a su versatilidad, pueden practicarlo principiantes.

Músculos trabajados

Ya se ha mencionado que en el hip thrust se trabajan varios grupos musculares, estos se pueden dividir en cuatro diferentes: 

- Los extensores primarios de la cadera: glúteo mayor, isquiotibiales y algunas fibras del aductor mayor.

- Los extensores secundarios de la cadera: aductores y fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor.

- Los estabilizadores de la columna: erectores espinales.

- Los flexo-extensores de la rodilla: recto femoral y vastos.

Dentro de los músculos isquiotibiales se encuentran el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral. Estos conforman un grupo muscular biarticular. ¿Qué significa esto? Que intervienen dos articulaciones, tanto la cadera como la rodilla. Este grupo se encuentra en desventaja mecánica, puesto que ya están contraídos por la flexión de rodilla.

Principal musculatura implicada en el hip thrust

Variantes

Dentro del hip thrust se pueden encontrar diferentes modalidades que han estudiado investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid. Dependiendo de cuál se realice se obtendrán diferentes resultados en la activación muscular:

- Pull hip thrust

Esta variante consistió en realizar un empuje de cadera estándar en la que se pide al ejecutor/a que realice una 'fuerza intencional' en el movimiento. "Intente acercar sus talones al glúteo durante todo el rango de movimiento" es la instrucción que se dio a los participantes.

- Rotation hip thrust

Los pies en esta variante se colocaron más separados y se le pidió a los participantes una 'fuerza intencional para rotar externamente los pies'. "Sienta que sus pies giran hacia afuera" se indicó a los participantes. Se permitió rotar el pie en el eje vertical mientras no se modificase la distancia entre los pies en el movimiento.

- Feet away hip thrust

Esta variante se realiza con un apoyo de los pies en el suelo más separado del banco, generando mayor extensión de rodillas durante el movimiento.

Ejercicio más completo

Del estudio del hip thrust comparado con otros ejercicios como las sentadillas con barra, las sentadillas split, el front squat o el peso muerto; se concluye que el empuje de cadera es el que favorece en mayor medida la activación muscular. Esto, además, independientemente de la variante de hip thrust que se realice.

Según Andersen V. et al. (2018), en el hip thrust se activó el glúteo en mayor medida que en el resto de ejercicios, mientras que en cuanto a los erectores espinales tuvieron una activización similar en el hip thrust con barra, peso muerto con barra olímpica y peso muerto con barra hexagonal.

Por otra parte, Contreras B. et al. (2015) confirmaron que los isquiotibiales y el glúteo mayor se activan más cuando una persona realiza hip thrust que cuando hace sentadillas. En estas últimas se activaron en una medida más grande los vastos laterales.