Si ustedes conservan los buenos propósitos para el año nuevo y todavía no se han ido del gym, pasen y lean. Puede que esto les interese.

Conocí a Luis en marzo de 2023. Yo convalecía de una latosa cirugía abdominal que había devastado mi ya de por sí precaria forma física. Apenas podía levantar una cesta llena de ropa mojada y decidí escuchar a los buenos investigadores en Ciencias del Deporte, que llevaban años predicando con alegría sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. Y me apunté.

Explica mi entrenador que todo es fuerza. Lo defiende con la legitimidad que le brindan sus títulos universitarios, sus horas como docente y su trabajo como investigador. Para este joven, aunque sobradamente preparado, como proclamaba aquel anuncio de los 90, discernir entre los distintos tipos de ejercicio es solo cuestión de etiquetas.

Los tres tejidos principales sobre los que actúa el entrenamiento de fuerza son los músculos, los tendones y los huesos. Cuando aplicamos sobre ellos una tensión mecánica, inducimos una respuesta fisiológica localizada que activa el proceso de adaptación. Y la clave para conseguir resultados no está en los equipos o accesorios que utilicemos en el centro o sala, sino en provocar el estímulo adecuado para desencadenar esa reacción interna.

Se trata, en definitiva, de aprovechar la capacidad de adaptación de los tejidos, del tipo que sean, de forma específica y progresiva. Un principio básico del entrenamiento es trabajar sobre aquello que quieres mejorar y otro es ir incrementando el estímulo para que haya nuevas adaptaciones cada vez que superas un umbral.

Me presta Luis su metáfora para explicarlo. Imaginemos una caja de herramientas con todas sus posibilidades, todas igualmente útiles y cada una adaptada a una tarea específica. Al igual que ustedes no pueden atornillar con un martillo ni clavar con el metro, en sus sesiones de entrenamiento deberán realizar el trabajo que corresponde al objetivo planteado.

Es decir, si se proponen ganar masa muscular, fortalecer sus huesos o reducir la grasa deben enfocarse en “la herramienta” adecuada para lograrlo. Y ahí interviene el entrenador o entrenadora, que gestionará el volumen, la intensidad y la frecuencia del estímulo que imponemos sobre un tejido, sistema o aparato en busca de esa adaptación.

Ahora bien, como dice Luis, que sea duro, sudoroso o circense no quiere decir que sea efectivo. Si a ustedes les dan igual su corazón, sus huesos o su masa muscular y van al gimnasio para socializar o echar la tarde… hagan el ejercicio que quieran y disfruten. Pero ese es otro tema.

Volviendo al que nos ocupa, en dos años de entrenamiento de fuerza he logrado cargar casi 50 kilos en tres series de diez repeticiones. Y dos o tres veces por semana confirmo que mi prioridad es “ser fuerte para estar bien”, tal y como reza el mantra que me recibe al entrar y me despide al salir, saturada de endorfinas y dispuesta a comerme el mundo.

Ese mundo en el que chanchullan influencers y vendehúmos, en el que (afortunadamente) todavía existe vida offline y en el que resulta reconfortante comprobar que la ciencia avala las nuevas prácticas en cuidado personal. Ahora ya no hacemos ejercicio para adelgazar y estar más guapos o guapas, sino para vivir de manera más saludable cuidando además la alimentación, la higiene del sueño o la exposición al sol. De esta forma, prevenimos la fragilidad y fomentamos la autonomía, además de mejorar la salud cardiovascular y favorecer la recuperación tras cirugías, ictus o quimioterapias.

La ciencia, una vez más, lo pone fácil.