Qué son los pensamientos rumiantes y cómo evitarlos: clave en la salud mental y puerta de la ansiedad

La Real Academia Española (RAE) define rumiar como “masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito que a este efecto tienen algunos animales”. Precisamente de eso tratan los pensamientos rumiantes. Aquellos que rondan continuamente nuestra cabeza. Cosas que pensamos una y otra vez sin parar, pero que no somos capaces de sacar de nuestra mente. 

En ocasiones, si se trata de pensamientos positivos, pueden incluso llegar a ser agradables. Sin embargo, cuando son pensamientos negativos, pueden llegar a suponer un gran perjuicio en nuestra salud mental y eclipsar al resto de pensamientos. 

Sobre todo, advierte Guillermo Fouce, profesor de psicología de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de Psicología sin Fronteras, cuando pensamos en los “¿y si hubiera pasado otra cosa?”, o “y si hubiera actuado de otra manera?”. 

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Se trata de situaciones que nos pueden bloquear y hacernos volver hacia atrás sin ser capaces de avanzar. “No es más que una respuesta ante una situación y es absolutamente normal. Se vuelven anormales cuando no somos capaces de controlarlo", indica.  

Además, la aparición de una pandemia como la Covid ha empeorado la situación. La repentina aparición y aparición del virus no sólo abrumó a los sistemas sanitarios de todo el mundo, sino que también ha tenido un impacto directo en la salud mental de las personas. 

Los confinamientos, el aislamiento y el miedo han generado un enorme impacto en la salud mental de las personas. Al final, señala Fouce, “tienes más tiempo para pensar, además de más incertidumbres y menos certezas. Das más vueltas a la cabeza y acabas teniendo más dificultades para gestionar los pensamientos rumiantes”.

Las causas

Entre las causas más comunes de los pensamientos rumiantes, según recoge la American Psychiatric Association (APA), está la creencia de que con ellos uno logra comprender su vida o su problema, tener antecedentes de un trauma, o estar enfrentados a factores estresantes continuos que no se pueden controlar. 

Además, otras causas también pueden estar relacionadas con la propia personalidad de las personas, como ser demasiado perfeccionista, el neuroticismo o estar demasiado obsesionado en lo que los demás puedan pensar de ti. 

El aspecto repetitivo y negativo de los pensamientos pueden tener efectos nocivos sobre nuestra salud mental, pudiendo llegar al desarrollo de una depresión o ansiedad. Un estudio de la Universidad de Liverpool descubrió que la forma más importante en que las experiencias pasadas de una persona, como los sucesos más traumáticos de su vida, llevaron a la depresión o a la ansiedad fue "llevar a la persona a reflexionar y culparse a sí misma por el problema". 

Ilustración de una mujer con pensamientos rumiantes. iStock

De hecho, según han señalado numerosos estudios relacionados con la salud pública y la salud mental, la covid se ha considerado como un evento traumático. “Las emociones negativas que experimentan las personas bajo la influencia de la covid-19 pueden alterar sus autopercepciones originales o creencias fundamentales, lo que resulta en un desequilibrio cognitivo”, señaló una investigación de la Capital Normal University de Beijing y la South China Normal University de Guangzhou. 

Y cuando una persona que está deprimida reflexiona, según señala un artículo de la APA, “es más probable que recuerde más cosas negativas que le sucedieron en el pasado, interprete situaciones en su vida actual de manera más negativa y tenga menos esperanza en el futuro”. 

Cómo evitar estos pensamientos 

Los psicólogos sugieren una serie de medidas que podemos adoptar para romper el ciclo de pensamientos rumiantes y que no nos afecte más de lo que debería a nuestra vida diaria. Recogemos algunas de ellas. 

1. Establece objetivos realistas

Establecerse objetivos más realistas puede contribuir a reducir los pensamientos rumiantes iStock

Muchas personas son excesivamente perfeccionistas, lo que puede derivar en problemas de salud mental. Según recomienda la revista de salud estadounidense Healthline, establecerse metas más realistas que sean más fáciles de lograr, contribuye a reducir los riesgos de pensar demasiado en tus propias acciones. 

2. Actividad física y cambio de ambiente

El deporte es una de las recomendaciones de los profesionales para evitar los pensamientos rumiantes iStock

Hacer deporte puede ser otra escapatoria de los pensamientos rumiantes y si es en una ambiente natural, mucho mejor. Un estudio de 2014 encontró que las personas que realizaron un paseo de 90 minutos por la naturaleza tuvieron menos síntomas de pensamientos rumiantes que las personas que hicieron el mismo paseo en un área urbana. 

3. Trabaja en tu autoestima 

La autoestima ayuda a mejorar la salud mental iStock

En general, una buena parte de las personas que tiene pensamientos rumiantes tienen problemas de autoestima. Trabajar en tu autoestima hace que te sientas mejor y se puede hacer de diferentes maneras: llevar una vida más saludable, haz una lista de cosas buenas sobre ti, date algún capricho… 

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4. Refúgiate en aquello que te gusta

Los hobbies, como pintar, pueden ahuyentar los pensamientos rumiantes iStock

Centrarte en ti mismo y en aquello que te gusta puede suponer una perfecta escapatoria de los pensamientos rumiantes. Los hobbies como pintar, hacer puzles o leer son algunas de las opciones para mejorar nuestra salud mental. 

5. Mindfulness  

El mindfulness es una técnica que predica vivir el presente iStock

Esta técnica se centra en vivir el presente. En una entrevista a EL ESPAÑOL, Mercedes de la Rosa, quien lleva más de 15 años en el mundo del yoga, recalcó que el mindfulness es “algo tan sencillo como vivir en el presente”. Al final, en el mundo en el que vivimos, estamos “permanentemente tratando de hacer varias cosas a la vez y eso nos hace muchas veces estar inquietos, ansiosos y dispersos”.

Focalizarnos en una única cosa, en la que ponemos toda nuestra atención, es fundamental. Se trata de, como dice Fouce, "reducir al absurdo" los pensamientos y dejar de dar vueltas al 'qué hubiera hecho'. 

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6. Habla con un amigo

Hablar con un amigo es una buena terapia para romper la espiral de pensamientos rumiantes iStock

Los pensamientos rumiantes pueden hace que te sientas aislado y hablar con un amigo o una persona de confianza, puede ofrecerte una perspectiva externa que te ayude a romper el ciclo y a ver las cosas de una forma diferente. 

7. Acude al psicólogo 

Acudir al psicólogo es la mejor opción para abordar los pensamientos rumiantes desde la raíz iStock

Si tus pensamientos rumiantes se están apoderando completamente de tu vida, es posible que tengas que considerar acudir al psicólogo para identificar esos pensamientos y abordar los problemas de raíz.