Cuánto hay que dormir a partir de los 30: la falta de sueño se asocia a problemas de salud mental

La treintena es una década complicada para muchas personas: hay mucho que hacer y parece que nunca hay tiempo suficiente para ello. Tienes las mismas inquietudes y ganas que en la veintena y, sin embargo, es el momento en el que cae sobre ti toda la presión de la sociedad: estás construyendo tu vida, tu futuro, tanto laboral como profesional, y las 24 horas del día no parecen suficiente para hacerlo. Y menos, si de por medio tienes que dormir.

Tumbarte en la cama o en el sofá y caer rendido; eso de lo que tanto disfrutabas hace apenas unos años, ahora parece un lujo. Entre la vida social, la familia, el trabajo y las responsabilidades de la vida, una buena noche de sueño queda relegada –como mucho– a las vacaciones. Y eso que la calidad del sueño a los treinta influye mucho en la manera en la que envejecemos. 

Eso de que la edad hace que necesitemos dormir menos es un mito. Al menos, así lo aseguraba la doctora Leila Kheirandish-Goza, directora de investigaciones clínicas del sueño de la Universidad de Chicago, a la revista Time: "La cantidad de horas de descanso que requiere una persona no cambia con la edad, lo que evoluciona es la percepción del sueño". 

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El cuerpo se adapta, como lleva haciendo el ser humano desde los albores de su existencia. Si te mudas a un lugar más cálido o frío, tu cuerpo, con el tiempo, se adaptará a ese nuevo clima. Lo mismo sucede con el descanso: si acostumbras a tu cuerpo (y cerebro) a dormir un determinado número de horas, acabará adaptándose a ese ritmo. 

Necesidad vs. capacidad

¿Eso es bueno? No necesariamente. Aunque, según recomiendan desde la Fundación del Sueño australiana, siempre que no duermas ni menos de 6 horas ni más de 10 estarás dentro de los parámetros recomendados y saludables de sueño. 

Eso sí, la necesidad y la capacidad no son lo mismo. Puede que tu cuerpo esté pidiendo a gritos el descanso que proporcionan 8 horas de sueño. Pero ¿eres capaz de proporcionárselo? Lo más probable es que no –aunque siempre haya excepciones–.

Según el director del Centro de Investigaciones del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, Michael Grandner, en declaraciones a Time, "nuestra habilidad para conciliar el sueño disminuye con la edad". Y es en la treintena cuando empezamos a notarlo.

Pero eso no significa que dormir menos sea saludable. Una buena higiene del sueño puede ser la solución para empezar a descansar mejor. Evitar pantallas y sonidos fuertes antes de irse a la cama –lo ideal sería al menos una hora antes–, dejar la cafeína y la teína para las primeras horas del día, no ingerir alcohol antes de acostarse, cenar ligero y hacer deporte son rutinas clave para conciliar mejor el sueño.

Los peligros de no dormir bien

La falta de sueño hace que estemos más cansados físicamente y nos cueste más concentrarnos o prestar atención. Pero es que, además, según la asociación británica Mind, encargada de dar apoyo a personas con problemas psicológicos y psiquiátricos, la salud mental y el descanso están intrínsecamente relacionados.

Sería como la pescadilla que se muerde la cola: los problemas de salud provocan privación del sueño, pero no dormir lo suficiente también hace mella en la salud mental y emocional. Descansar poco o mal provoca estrés, ansiedad e, incluso, depresión. A veces, explican desde Mind, está relacionado hasta con un aumento de los pensamientos suicidas. 

Además, aseguran, la falta de sueño hace que te sientas más solo y aislado, pues en muchas ocasiones al no tener energía empiezas a cancelar planes. Pero también aumenta nuestra irritabilidad y genera problemas en el día a día, tanto en el trabajo como con la familia o amigos. 

Y es que, como explica a Time el miembro de la Fundación del Sueño y profesor emérito de la Escuela de Medicina de la Universidad de Baylor (Texas), Max Hirshkowitz, "hay una fase del sueño específica que ayuda a la estabilidad emocional, y suele darse en la segunda mitad de la noche". Por eso, advierte, si duermes mal y poco, "te la sueles saltar". Y eso, a largo plazo, puede pasar factura a tu salud mental.