"¿Ready para abrir tu relación?". Con esta ingeniosa pregunta, ProVeg, la organización de concienciación alimentaria con la misión de reducir el consumo mundial de animales en un 50% para 2040, te da la bienvenida a un reto que tiene como objetivo demostrarnos que el consumo excesivo de carne está sobrevalorado.
Parece sencillo, ¿verdad? El reto que nos proponen esta asociación y la Unión Vegetariana Española consiste en, como explican, "dejar de hacer lo que hemos hecho siempre". Eso sí, de la manera "más placentera posible". La Semana sin carne se desarrolló entre el 20 y el 26 de marzo. Y en ENCLAVE ODS decidimos unirnos unos días antes.
Para ello, nos enfundamos en nuestro traje vegetariano –o, más bien, flexitariano– y analizamos nuestra dieta. En mente, siempre una cosa: el reto consiste en sustituir la carne por proteína vegetal y, por tanto, no consumir más huevos, ni lácteos, ni pescado que de costumbre.
[De ‘veggies’ a quienes no comen alimentos con sombra: así son las dietas sin carne]
La tarea es fácil: a la hora de hacer la compra semanal, en el mercado –en el caso de quien escribe estas líneas, el de Santa María de la Cabeza de Madrid– ignoramos la carnicería, la charcutería y la pollería. Toda nuestra atención está puesta en la frutería y en esas verduras, frutas y hortalizas de temporada. "Es pan comido, ¿no?", nos dice el frutero cuando le comentamos la hazaña en la que nos vamos a embarcar.
Un menú variado
Por suerte, ProVeg no nos deja solos: el reto comienza con un menú semanal ya preconfigurado que, nos dice Ana Calvo, dietista-nutricionista de la Unión Vegetariana Española, podemos adaptar a nuestros gustos y ritmo de vida. Cada día un plato distinto para desayunar, almorzar, merendar y cenar. "Si es demasiada variedad, podéis repetir comida varios días y elegir solo dos desayunos diferentes", recuerda Calvo.
Uno de los carteles motivacionales que ha utilizado ProVeg para animar a los que nos unimos al reto de una semana sin carne.
"Batch-cocking será pues", decidimos, y nos ponemos manos a la obra. El menú que nos envían desde ProVeg es apto para los más sibaritas: sopa minestrone, guiso de patatas y guisantes, sopa de lasaña, tempeh marinado o espaguetis al pesto con pollo vegetal son algunas de las sugerencias.
Es justo en la compra donde empiezan a surgir las dudas: ¿hay que tomar alguna precaución a la hora de eliminar la carne de nuestra dieta? "Es fundamental consumir todos los grupos de alimentos (fruta, verdura, hortalizas) e incluir una fuente de proteína vegetal en cada comida en forma de semillas, frutos secos o legumbres, como garbanzos, alubias, lentejas, soja y todos sus derivados, como tofu y tempeh, guisantes y pseudocereales, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno", matiza Calvo.
Eso, obviamente, sin olvidarnos de consumir como mínimo las 5 raciones de fruta y verduras recomendadas a diario. Las bebidas y yogures vegetales, añade la nutricionista, han de estar "fortificados" y no deben tener azúcar añadido. Con esto ya tendríamos todos los nutrientes que necesitamos.
Pero Calvo recuerda: los vegetales aportan muchos más nutrientes de lo que pensamos. Las semillas de lino o la chía nos dan grasas esenciales, un suplemento perfecto. Lo mismo ocurre con los frutos secos, el aguacate o las aceitunas.
¿Qué pasa con la B12?
Además, a largo plazo, lo ideal es suplementar la dieta con "media cucharadita de sal yodada en crudo y vitamina B12", asegura la dietista. Y lo explica: "Esta vitamina procede de las bacterias de la tierra de cultivo y del agua, pero debido a los procesos de higienización del agua y de los productos de la tierra, nos hemos quedado sin esas bacterias productoras de B12".
La B12 es la vitamina más olvidada en las dietas omnívoras y la más mencionada cuando alguien decide hacerse vegano o vegetariano. Pero ¿sabemos lo que es? Calvo recuerda que "cuando los animales pastan consumen esta vitamina, que se acumula en sus tejidos".
El problema está en que la mayoría de la carne que se consume en nuestro país no viene de ganado en libertad: "Cuando se encuentran en granjas industriales, tienen que consumir pienso suplementado", matiza. Es más, recuerda la nutricionista, "la mayoría de la suplementación de B12 existente está destinada al ganado".
Para que la dieta sea realmente equilibrada, Calvo recuerda la importancia de las vitaminas que se encuentran, por cierto, en la naturaleza. "Es importante exponer la piel al sol con moderación para conseguir vitamina D", insiste, recuerda que habrá momentos, como el invierno, en los que se necesite un suplemento de esta. Algo que pueden necesitar hasta los omnívoros.
Motivos no faltan
Va pasando la semana y la verdad es que ni notamos la ausencia de carne en nuestros platos. Todo es cuestión de imaginación y de maestría culinaria. Sin embargo, empezamos a plantearnos –al menos la que escribe estas líneas– por qué resulta tan complicado a veces eliminar los productos animales. Aunque también es verdad que podemos darle la vuelta a la cuestión: ¿por qué eliminarlos?
Calvo tiene un motivo directo y claro, la ética que lleva a muchas personas a decidirse por las dietas veggies: "Al día se sacrifican millones de vidas inocentes; estos individuos que consumimos son sintientes, es decir, como tú y como yo sienten dolor y quieren vivir".
Pero para los que no se convencen con esta idea, tiene otra razón: "La ganadería y pesca tan intensiva causa grandes problemas medioambientales, como la deforestación, las emisiones elevadas de gases de efecto invernadero, la contaminación de los suelos y las aguas, entre otros". La crisis ecológica que vivimos, por sí sola, podría ser un buen motivo para cuidar un poco más del planeta y que tanto este como nosotros estuviésemos más sanos.
Por si eso fuera poco, insiste Calvo, "está demostrado que una dieta basada en vegetales integrales bien planificada puede ayudar a prevenir, manejar e incluso revertir las enfermedades con mayor prevalencia y mortalidad del mundo, como las cardiovasculares, la diabetes tipo II o el cáncer. Y también reducir factores de riesgo como la obesidad".
Viva la longevidad
Además, como ya informamos en ENCLAVE ODS, las zonas azules de la Tierra, aquellas con poblaciones más longevas, nos demuestran que reducir el consumo de carne es beneficioso. "En ellas basan su dieta mayoritariamente en carbohidratos en forma de vegetales integrales, como legumbres, cereales, verduras, fruta, frutos secos y semillas; el consumo de productos animales es mucho más esporádico de lo que consumimos hoy en día", explica Calvo.
Además, insiste en que "el hecho de aumentar el consumo de vegetales va a aportar un mayor número de antioxidantes para reparar las células, fitonutrientes únicos de las plantas con sus interesantes propiedades antiinflamatorias y beneficiosas para el organismo, fitoesteroles que ayudan a disminuir los niveles de nuestro colesterol, y fibra, que es el nutriente esencial para nuestra microflora con todas sus importantes funciones y además ayuda a detoxificar y saciar".
¿No te convence? En una semana, siguiendo una dieta sin carne, una sola persona consigue salvar la vida de un animal, evitar las emisiones equivalentes a un trayecto en coche entre Madrid y Valladolid, ahorrar casi 7.000 litros de agua y el uso de 41 m² de suelo. ¿Te animas a probarlo?
¿Qué implica una semana sin carne?
Cuestión de proteína
¿Cuánta proteína tengo que comer? ProVeg nos recuerda que la recomendación está entre 0,8 g y 1 g de proteína diaria por cada kilo de peso. Para una persona de unos 70 kg estaríamos hablando de un máximo de 70 g. Pero ¿quién dice que tenga que ser animal?
¿Qué es una porción de proteína? En ProVeg lo tienen claro: 1/2 vaso de legumbres cocidas o hummus, 3 rodajas de tempeh o tofu, 1 vaso de leche de soja, dos yogures de soja, 2 puñados de cacahuetes… Tú eliges.
¿Qué es la proteína completa? Esta pregunta es sencilla: aquella, dicen desde ProVeg, que "en su composición tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes". La soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa o las semillas de cáñamo contendrían proteínas completas.