"Me merezco esta tarta", "siento ansia por comer"… son solo algunas de las frases que escuchamos o pronunciamos a diario. Totalmente normalizadas, plasman la asociación automática entre ansiedad y alimentación.
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¿Pero es sana? ¿Cómo luchar contra la necesidad de comer a toda costa para compensar el estrés? Varios expertos nos explican los mecanismos y la manera de combatirlos.
Alimentación y estrés
Miguel Navarro, CEO de Salud Feroz, la escuela online de alimentación, entrenamiento y bienestar emocional, y Ana Montes, su directora clínica, relatan algunos de los motivos y factores que producen la mala alimentación por ansiedad, y cuáles son los pasos para superarlos.
"Las emociones pueden afectar en la alimentación mediante una tendencia a consumir comidas para satisfacer o regular ciertas emociones. Emociones negativas como el estrés, la tristeza, la ansiedad o incluso el aburrimiento produce un deseo de evasión en el cuerpo, que en muchas ocasiones se traduce en el deseo de alimentos reconfortantes y placenteros como dulces o carbohidratos", explican.
Y añaden: "A nivel físico, las emociones pueden afectar a los niveles de cortisol y serotonina, lo que se refleja en el apetito. El cortisol, la hormona del estrés, puede aumentar el hambre y promover la acumulación de grasa abdominal, mientras que la serotonina puede disminuir el apetito y regular el deseo de alimentos dulces".
Alimentos y bebidas que ayudan con la ansiedad
"El consumo ansioso de alimentos puede llegar a tener consecuencias muy negativas, por eso es importante aprender a gestionar las emociones de manera saludable mediante la práctica de ejercicio, meditación, hablando con familiares y amigos y organizando planes divertidos y, por supuesto, con la ayuda de profesionales de la salud mental", añaden los profesionales.
"Siempre hay que buscar el origen de ese malestar, pero, mientras vamos trabajando en ello, podemos incorporar a nuestro día a día algunos alimentos que nos hagan sentir mejor. El eje intestino-cerebro es uno de los principales directores de orquesta de nuestras emociones, hay una comunicación bidireccional entre ambas partes, por lo que, si ayudamos a mejorar nuestro sistema digestivo, mejoraremos ese estrés o ansiedad", explica la doctora Lara Garcelán, nutricionista-dietista del Hospital Universitario HM Torrelodones.
Según la doctora, "hay tres grupos de alimentos importantes: alimentos ricos en triptófano como los huevos, frutos secos, legumbres, pescado… que ayudarán a elaborar serotonina, la hormona del placer; y los alimentos ricos en GABA, un neurotransmisor que permite esa comunicación entre nuestro sistema digestivo y el cerebro, como la avena, la patata, el salmón, las espinacas, el brócoli o el plátano, reduciendo así la ansiedad y el estrés".
Y, por último, añade, "alimentos ricos en magnesio como las verduras de hoja verde, el chocolate negro o las semillas de calabaza".
¿Cómo controlar el ansia?
Comer de forma consciente, lo que implica prestar atención a la comida que se come, saboreando cada bocado y disfrutando del proceso de comer. También ayuda a ser conscientes de las señales físicas de hambre y saciedad, lo que puede evitar los excesos. Comer de forma consciente también puede ser positivo para controlar la cantidad de alimentos que se ingieren.
Por ejemplo, masticando un determinado número de veces la comida, dejar de comer cuando se esté satisfecho o evitar distracciones durante las comidas.
Identificar y evitar los desencadenantes de la ansiedad, puede ser desencadenada por factores como el estrés, la falta de sueño y la falta de actividad física.
Planificar las comidas puede ayudar a prevenir el atracón por ansiedad, ya que permite controlar de antemano las comidas que se van a ingerir, intentando que siempre sean alimentos nutritivos. Esto es muy positivo para evitar la tentación de comer en exceso en momentos de ansiedad o estrés.
Buscar apoyo emocional para rebajar la carga emocional. Hablar con un terapeuta o un amigo cercano es beneficioso para procesar las emociones y es una forma de manejar la ansiedad sin recurrir al atracón de comida. Además, puede ser de ayuda para estar menos aislados y más conectados con los demás.
Practicar la atención plena, una práctica que implica prestar atención consciente al momento presente sin juzgar. Ayuda a reducir la ansiedad, ya que permite reconocer y aceptar los pensamientos y emociones sin reaccionar impulsivamente.
La atención plena es óptima para reconocer esos pensamientos y emociones, sin reaccionar impulsivamente ante ellos. A través de la práctica de la atención plena, es posible aprender a reconocer patrones de pensamiento y comportamiento y, con el tiempo, cambiarlos para evitar el atracón por ansiedad.
Esta se puede practicar a través de ejercicios de respiración, meditación o yoga, realizando actividades cotidianas como lavar los platos, caminar o ducharse. Simplemente, trata de estar presente en el momento y de que la persona se enfoque en sus sensaciones y pensamientos durante el momento, sin juzgarlos.